編者按：好消息！2016年伊始，《人民健康營養(yǎng)“識(shí)”堂》家族又迎來一位新的營養(yǎng)“大咖”。自今日起，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生博士入駐《人民健康營養(yǎng)“識(shí)”堂》專欄，為大家解說營養(yǎng)學(xué)界的那些事。歡迎廣大網(wǎng)友們留下你的營養(yǎng)困惑與疑問，我們將不定期針對親們的話題進(jìn)行解讀，做好大家身邊的貼身營養(yǎng)顧問。

馬博士寄語：營養(yǎng)與健康既需要高、精、深的科學(xué)研究，也需要貼近生活的長期實(shí)踐。人民網(wǎng)健康頻道為我與公眾搭建了這個(gè)健康橋梁，讓營養(yǎng)的理論與實(shí)踐在這個(gè)平臺(tái)得以相互轉(zhuǎn)化。希望通過我與人民網(wǎng)健康頻道的共同努力，讓營養(yǎng)落地，為百姓服務(wù)，使公眾掌握更多營養(yǎng)健康的知識(shí)和技能，讓健康走進(jìn)千家萬戶。

今天是元旦佳節(jié)，有三天小長假相伴，想必大家早已給自己制定了各種計(jì)劃：睡懶覺、看電影、熬夜追劇、血拼、走親訪友、請客吃飯……馬博士在這給大家提個(gè)醒，不管是休閑、娛樂，還是請客吃飯，身體放假，健康一定不能放假！馬博士給四條建議，咱們健健康康過個(gè)節(jié)。

1、充足睡眠，不過長

平常怕堵車、怕遲到、怕挨老板的白眼，每天上班不得不睡眼朦朧地早起。放假了，許多人恨不得把平時(shí)的覺都補(bǔ)回來，于是，睡懶覺睡到中午11-12點(diǎn)，覺是睡足了，問題也來了，白天睡太多，半夜還精神興奮睡不著。3天假期下來，養(yǎng)成了晚睡晚起的習(xí)慣，到上班時(shí)，“周一綜合癥”就開始犯了。假期多睡會(huì)兒沒關(guān)系，但還是應(yīng)該按照平時(shí)的作息規(guī)律，改了容易，改回去難。成人每天睡上6-7個(gè)小時(shí)就夠了，多睡等于浪費(fèi)時(shí)光。

有的人放假就長時(shí)間看電視、上網(wǎng)，開拖拉機(jī)、斗地主……，玩得不亦樂乎，結(jié)果導(dǎo)致睡眠不足。睡眠不足會(huì)使人體免疫力下降，抗病和康復(fù)的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或誘發(fā)原有疾病的發(fā)作，如心血管、腦血管、高血壓等疾病；有的孩子還跟著家長熬夜、瘋玩，結(jié)果導(dǎo)致睡眠不足。孩子睡眠不足不僅會(huì)影響他們的學(xué)習(xí)，還會(huì)影響他們的生長發(fā)育。

2、少坐多動(dòng)，曬太陽

長時(shí)間看電視、玩牌、搓麻等都屬“多坐少動(dòng)”的活動(dòng)，能量消耗少，東西卻沒少吃，幾天下來，體重可以輕松增加3-4公斤。因此，即使放假了，每天也應(yīng)多動(dòng)動(dòng)，形式可以多樣化，如外出散步，曬曬太陽，沐浴大自然的風(fēng)光，可以讓人心情舒暢，寵辱皆忘；看電視不妨走著看，動(dòng)著看；玩牌看就好，自己參與時(shí)間盡量控制在1小時(shí)左右，不要長時(shí)間坐著，打牌、搓麻等娛樂項(xiàng)目，不要太在乎輸贏，大喜大悲等情緒的變化對心血管健康不利。

3、食物多樣，量適度

不大吃大喝。放假期間，走親訪友，少不了吃吃喝喝，注意！不要放開肚皮去大吃大喝，這是引起胃腸道等其他疾病的一個(gè)重要原因。我們平常一日三餐，按時(shí)定量，消化系統(tǒng)形成了與飲食行為相適應(yīng)的規(guī)律，突然改變飲食行為，短時(shí)間內(nèi)吃下去太多的食物、喝下去大量的飲料，超出身體對食物的消化能力，這會(huì)引起胃腸功能失調(diào)，還會(huì)增加體重。

油膩的食物要少吃。油膩食物吃太多會(huì)停留在胃腸內(nèi)，不能及時(shí)消化，很可能引發(fā)急性胃腸炎，出現(xiàn)腹痛、腹脹、惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀。大吃大喝后，短時(shí)間內(nèi)需要大量消化液來消化食物，這會(huì)增加胰腺的負(fù)擔(dān)，使十二指腸內(nèi)壓力增高，從而增加發(fā)生急性胰腺炎或急性膽囊炎的危險(xiǎn)。另外，大吃大喝也會(huì)增加心臟病急性發(fā)作的危險(xiǎn)。

盡量不在外就餐。餐館、飯店對熱菜的加工往往有一道“過油”程序，就是先把準(zhǔn)備好的肉菜原料在熱油中烹調(diào)成熟，然后再回鍋加輔料和調(diào)味品烹調(diào)成菜，這樣的烹調(diào)過程增加了菜肴中油脂含量。長假期間，和家人朋友一起在家做飯，既增加感情和友誼，又做出了安全、可口的飯菜，更有益健康。

節(jié)假日期間也應(yīng)按照食物多樣性的原則，以清淡為主，動(dòng)物性食物攝入要適量。

4、喝酒助興，不過量

無酒不成席，親朋好友相聚一堂，酒自是少不了的。首先提倡為人為己，開車不喝酒，喝酒不開車；其次喝酒不要過量。過量喝酒會(huì)造成腸黏膜的損傷及對肝臟功能損害，從而影響營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和運(yùn)轉(zhuǎn)；過量喝酒還可能引起急性酒精中毒，從而引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足，進(jìn)而影響蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的吸收和利用；過量喝酒會(huì)使肝膽超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，肝細(xì)胞加快代謝速度，膽汁分泌增加，造成肝功能損害，誘發(fā)膽囊炎。一次性大量飲酒后，幾天內(nèi)仍可觀察到肝內(nèi)脂肪增加及代謝紊亂。

總之，節(jié)日氣氛重要，健康也很重要。大吃大喝，暴飲暴食，大快朵頤自然是節(jié)日氣氛酣暢，可是，損害的健康可不是三天就能找補(bǔ)回來的，節(jié)日要過，健康要要，且過且珍惜了。

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，博士研究生導(dǎo)師，中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家，從事營養(yǎng)與健康研究27年。現(xiàn)任國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員，國務(wù)院婦女兒童工作委員會(huì)婦女兒童問題專家，全國農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營養(yǎng)改善計(jì)劃專家委員會(huì)委員，貧困地區(qū)兒童營養(yǎng)改善試點(diǎn)項(xiàng)目專家組組長，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長。2013第六屆中國健康年度總評(píng)榜健康傳播風(fēng)尚人物，2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎(jiǎng)盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎(jiǎng)，人民日報(bào)健康時(shí)報(bào)社“健康中國2012十大年度人物獎(jiǎng)”，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)2008年至2010年度營養(yǎng)科普工作個(gè)人一等獎(jiǎng)。

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