堅(jiān)果類零食很受大家的歡迎，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。堅(jiān)果包括樹堅(jiān)果和植物種子，是植物的精華部分。堅(jiān)果一般都營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素較高，對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。

馬博士從營(yíng)養(yǎng)成分上與大家分析堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。

1、脂肪含量比較高，為44%-70%。但堅(jiān)果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（有利于健康）的含量、降低血液中的膽固醇含量，對(duì)于預(yù)防冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化有一定的作用。

2、含有豐富的蛋白質(zhì)，占5.3%-25%。

3、含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質(zhì)既能調(diào)節(jié)多種生理功能，也是合成體內(nèi)抗氧化酶類的重要元素。堅(jiān)果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營(yíng)養(yǎng)成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。

關(guān)于堅(jiān)果和健康的研究發(fā)現(xiàn)：

1、吃堅(jiān)果會(huì)不會(huì)增加體重？

堅(jiān)果中脂肪含量高，經(jīng)常吃堅(jiān)果會(huì)不會(huì)增加體重？一些科學(xué)研究提供了答案。研究者讓受試者每天吃1兩堅(jiān)果，持續(xù)吃近6個(gè)月，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者的膳食中增加了不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅的攝入量，降低了心血管疾病發(fā)病的危險(xiǎn)，但體重沒有明顯的變化。另一項(xiàng)研究，讓81個(gè)受試者每天吃50-100克大杏仁（40-80粒），平均體重增加了0.40千克，但這個(gè)變化是出現(xiàn)在低體重的人群中。這是因?yàn)榇笮尤屎�有豐富的膳食纖維，容易產(chǎn)生飽腹感，不需要吃很多就感覺飽了，膳食纖維還可降低脂肪的吸收。

2、堅(jiān)果和心臟健康有什么關(guān)系？

一項(xiàng)研究表明，每天吃少量大杏仁可以減低心血管疾病發(fā)生的危險(xiǎn)，每周食用大杏仁或其他堅(jiān)果5次以上的受試者比很少食用堅(jiān)果的人患心臟病和其他慢性疾病的危險(xiǎn)低一半。每周至少食用一次的堅(jiān)果的人比從不食用堅(jiān)果的人患心臟病的危險(xiǎn)低。可能因?yàn)榇笮尤手泻�有的膳食纖維和不飽和脂肪酸的原因。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究對(duì)8萬6千名婦女進(jìn)行的研究顯示，在10年中食用堅(jiān)果較多的人患心臟病的危險(xiǎn)明顯較低。

基于堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)成分及對(duì)健康的影響，建議：

1、適量吃。

堅(jiān)果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅(jiān)果含能量為300-600千卡，100克饅頭含能量220千卡，因此不宜過量食用。有些人把吃堅(jiān)果當(dāng)作控制體重的方法，每天吃大量的堅(jiān)果，如1-2斤瓜子，其實(shí)是不科學(xué)的。《中國(guó)居民膳食指南》中建議，每周吃堅(jiān)果50克是有益健康的。

2、吃法多種。

吃堅(jiān)果的方法多多，吃早餐時(shí)可以吃上幾粒堅(jiān)果；喝茶時(shí)可以來幾粒；用裝口香糖的小瓶裝上堅(jiān)果，隨身攜帶，上午或下午感到餓時(shí)，可以來上幾粒。堅(jiān)果既可以單獨(dú)吃，也可以入菜，如西芹腰果，營(yíng)養(yǎng)口味俱佳。

3、少吃含鹽的堅(jiān)果。

在選擇堅(jiān)果時(shí)，建議選擇原味的，不選擇加鹽的，以減少鹽的攝入。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，博士研究生導(dǎo)師，中國(guó)科協(xié)首席科學(xué)傳播專家，從事營(yíng)養(yǎng)與健康研究27年。現(xiàn)任國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員，國(guó)務(wù)院婦女兒童工作委員會(huì)婦女兒童問題專家，全國(guó)農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營(yíng)養(yǎng)改善計(jì)劃專家委員會(huì)委員，貧困地區(qū)兒童營(yíng)養(yǎng)改善試點(diǎn)項(xiàng)目專家組組長(zhǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)。2013第六屆中國(guó)健康年度總評(píng)榜健康傳播風(fēng)尚人物，2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎(jiǎng)盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎(jiǎng)，人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)社“健康中國(guó)2012?十大年度人物獎(jiǎng)”，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2008年至2010年度營(yíng)養(yǎng)科普工作個(gè)人一等獎(jiǎng)。

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