水，是人體內(nèi)含量最多的物質(zhì)。水約占成年人體重的60%～70%，人體血液中的大部分物質(zhì)都是水分，我們的肌肉、肺、大腦等組合和器官中也含有大量水分。

水，是一種良好溶劑。水是多種礦物質(zhì)、微生物、葡萄糖、氨基酸及其他營養(yǎng)素的良好溶劑，參與體內(nèi)的物質(zhì)轉(zhuǎn)運，它將營養(yǎng)物質(zhì)運送到細(xì)胞內(nèi)，同時運走體內(nèi)的代謝廢物。

水，是體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的主要組成成分。體內(nèi)能量代謝產(chǎn)生的熱，通過體液傳到皮膚表面，經(jīng)蒸發(fā)或者排汗帶走多余的熱量保持體溫恒定。

水，能起到潤滑作用。關(guān)節(jié)潤滑劑、唾液、消化道分泌的胃腸粘液、呼吸系統(tǒng)氣道內(nèi)的粘液、泌尿生殖道粘液等的生成都離不開水。

二、水分來源

我們每天通過喝水、食物和機體內(nèi)生水這三個途徑來獲得所需水分。喝水包括各種途徑所獲得的白水、茶水、飲料等。

我國居民的膳食以植物性食物為主，水果和蔬菜中含有大量的水分；另外，我們常用的烹調(diào)方式與西方不同，多以蒸、燉、煮、炒為主，不僅保留了食物中大部分的水分，還往往在烹調(diào)時加入一定的水，因此，我們可以從食物中獲得一定量的水分。據(jù)北京、上海、成都和廣州四地進行的飲水調(diào)查發(fā)現(xiàn)，被調(diào)查對象每天從食物中獲得的水分占外源水的41%，喝水占56%，還有一少部分來自于飲酒。

機體內(nèi)生水是指三大產(chǎn)能營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）在體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水分，也是機體獲得水分的一個途徑。

三、飲水過少不利健康

我們通過排尿、排便、呼氣、皮膚蒸發(fā)或出汗丟失水分，其中，排尿是最主要的途徑。人體內(nèi)有一個水平衡調(diào)控系統(tǒng)，確保了液體攝入量與丟失量之間處于動態(tài)平衡狀態(tài)。當(dāng)身體出現(xiàn)體液不足時，口渴中樞受刺激，產(chǎn)生口渴感，引發(fā)飲水行為；如果不能及時通過飲水來補充缺失的水分時，機體會通過增加抗利尿激素和醛固酮的分泌，使得腎臟內(nèi)體液潴留，通過減少排尿量來保持體內(nèi)液體平衡。而如果水分?jǐn)z入較多，則通過增加排尿量來排出水分。

機體缺水超過體重的1%以上，而沒有得到及時的補充則會產(chǎn)生一些癥狀（見表1）。另外，還有很好識別的癥狀意味著你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了，如關(guān)節(jié)痛、肌肉疼痛、后背痛、便秘；尿液氣味濃重、色黃等。

四、飲水不是越多越好

當(dāng)水?dāng)z入量超過了腎臟排出能力時（0.7～1.0升/小時）可引起體內(nèi)水過多或水中毒，水中毒可導(dǎo)致低鈉血癥。正常人很少會出現(xiàn)水中毒，但在高溫環(huán)境下，多見于腎臟、肝臟疾病和充血性心力衰竭等患者。個體為了避免中暑，在短期內(nèi)攝入大量水分，而鈉鹽攝入不夠時可導(dǎo)致低鈉血癥。國外研究表明，大量喝水后，人體會產(chǎn)生疲倦感、食欲降低、腦袋昏昏沉沉。這是因為飲水過多沖淡了血液，全身細(xì)胞的氧交換受到了影響，腦細(xì)胞一旦缺氧，人就會變得遲鈍。可見，并非飲水越多越好，如表2。

五、每天我們需要多少水？

《中國居民膳食指南（2016）》中建議，成年男性每天飲水1700毫升，女性1500毫升。

當(dāng)我們活動量較大時丟失的水分增加，應(yīng)該適當(dāng)增加飲水量。短時間的運動，可額外補充400～600毫升液體即足以彌補丟失的水分；但若進行持續(xù)1小時以上的劇烈運動，則需補充更多的液體。另外，較熱的環(huán)境使得排汗增多，室內(nèi)或飛機上開空調(diào)或暖氣可造成皮膚中水分蒸發(fā)丟失，也需增加飲水量。飲酒會加快機體內(nèi)的代謝反應(yīng)，使得排尿量增加，應(yīng)補充增加的飲水量沒有定數(shù)，只要保持體內(nèi)水分平衡即可。

六、飲水的正確姿勢是什么？

喝水時間應(yīng)分配在一天中的任何時刻，原則是少量多次，每次200毫升左右。一夜的睡眠會丟失不少水分，盡管在起床后沒有口渴感，但體內(nèi)仍然會因為缺水出現(xiàn)血液粘稠。早晨起床后喝一杯涼開水（150毫升）可以降低血液粘度，增加循環(huán)血容量。

我們一直想當(dāng)然地認(rèn)為，口渴時我們體內(nèi)才需要水、才需要喝水。其實，口渴時機體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，并開始利用調(diào)節(jié)系統(tǒng)進行水平衡的調(diào)節(jié)，此時飲水雖然可以補充丟失量，并不是最佳的飲水時機，而且一次性飲大量水，會加重胃腸負(fù)擔(dān)，稀釋胃液而影響消化。

七、 白開水是補水最佳選擇

生活中常喝的飲品包括白水、茶水、飲料等，白水不含能量、解渴，是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開水為最佳。白開水容易透過細(xì)胞膜進入細(xì)胞促進人體的新陳代謝，增加血液中的血紅蛋白含量，增強機體免疫功能，提高人體抗病能力是最符合人體需要的飲用水，并且干凈衛(wèi)生、制作簡單、經(jīng)濟實惠，是飲品中的最佳選擇。礦泉水、礦物質(zhì)水、純凈水等也可以作為一種選擇，但不宜作為主要的飲用水。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，博士研究生導(dǎo)師，中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家，從事營養(yǎng)與健康研究27年。現(xiàn)任國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會委員，國務(wù)院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營養(yǎng)改善計劃專家委員會委員，貧困地區(qū)兒童營養(yǎng)改善試點項目專家組組長，中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風(fēng)尚人物，2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎，人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”，中國營養(yǎng)學(xué)會2008年至2010年度營養(yǎng)科普工作個人一等獎。

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