水，是人體內(nèi)含量最多的物質(zhì)。水約占成年人體重的60%～70%，人體血液中的大部分物質(zhì)都是水分，我們的肌肉、肺、大腦等組合和器官中也含有大量水分。

水，是一種良好溶劑。水是多種礦物質(zhì)、微生物、葡萄糖、氨基酸及其他營(yíng)養(yǎng)素的良好溶劑，參與體內(nèi)的物質(zhì)轉(zhuǎn)運(yùn)，它將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)送到細(xì)胞內(nèi)，同時(shí)運(yùn)走體內(nèi)的代謝廢物。

水，是體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的主要組成成分。體內(nèi)能量代謝產(chǎn)生的熱，通過(guò)體液傳到皮膚表面，經(jīng)蒸發(fā)或者排汗帶走多余的熱量保持體溫恒定。

水，能起到潤(rùn)滑作用。關(guān)節(jié)潤(rùn)滑劑、唾液、消化道分泌的胃腸粘液、呼吸系統(tǒng)氣道內(nèi)的粘液、泌尿生殖道粘液等的生成都離不開(kāi)水。

二、水分來(lái)源

我們每天通過(guò)喝水、食物和機(jī)體內(nèi)生水這三個(gè)途徑來(lái)獲得所需水分。喝水包括各種途徑所獲得的白水、茶水、飲料等。

我國(guó)居民的膳食以植物性食物為主，水果和蔬菜中含有大量的水分；另外，我們常用的烹調(diào)方式與西方不同，多以蒸、燉、煮、炒為主，不僅保留了食物中大部分的水分，還往往在烹調(diào)時(shí)加入一定的水，因此，我們可以從食物中獲得一定量的水分。據(jù)北京、上海、成都和廣州四地進(jìn)行的飲水調(diào)查發(fā)現(xiàn)，被調(diào)查對(duì)象每天從食物中獲得的水分占外源水的41%，喝水占56%，還有一少部分來(lái)自于飲酒。

機(jī)體內(nèi)生水是指三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）在體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水分，也是機(jī)體獲得水分的一個(gè)途徑。

三、飲水過(guò)少不利健康

我們通過(guò)排尿、排便、呼氣、皮膚蒸發(fā)或出汗丟失水分，其中，排尿是最主要的途徑。人體內(nèi)有一個(gè)水平衡調(diào)控系統(tǒng)，確保了液體攝入量與丟失量之間處于動(dòng)態(tài)平衡狀態(tài)。當(dāng)身體出現(xiàn)體液不足時(shí)，口渴中樞受刺激，產(chǎn)生口渴感，引發(fā)飲水行為；如果不能及時(shí)通過(guò)飲水來(lái)補(bǔ)充缺失的水分時(shí)，機(jī)體會(huì)通過(guò)增加抗利尿激素和醛固酮的分泌，使得腎臟內(nèi)體液潴留，通過(guò)減少排尿量來(lái)保持體內(nèi)液體平衡。而如果水分?jǐn)z入較多，則通過(guò)增加排尿量來(lái)排出水分。

機(jī)體缺水超過(guò)體重的1%以上，而沒(méi)有得到及時(shí)的補(bǔ)充則會(huì)產(chǎn)生一些癥狀（見(jiàn)表1）。另外，還有很好識(shí)別的癥狀意味著你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了，如關(guān)節(jié)痛、肌肉疼痛、后背痛、便秘；尿液氣味濃重、色黃等。

四、飲水不是越多越好

當(dāng)水?dāng)z入量超過(guò)了腎臟排出能力時(shí)（0.7～1.0升/小時(shí)）可引起體內(nèi)水過(guò)多或水中毒，水中毒可導(dǎo)致低鈉血癥。正常人很少會(huì)出現(xiàn)水中毒，但在高溫環(huán)境下，多見(jiàn)于腎臟、肝臟疾病和充血性心力衰竭等患者。個(gè)體為了避免中暑，在短期內(nèi)攝入大量水分，而鈉鹽攝入不夠時(shí)可導(dǎo)致低鈉血癥。國(guó)外研究表明，大量喝水后，人體會(huì)產(chǎn)生疲倦感、食欲降低、腦袋昏昏沉沉。這是因?yàn)轱嬎�過(guò)多沖淡了血液，全身細(xì)胞的氧交換受到了影響，腦細(xì)胞一旦缺氧，人就會(huì)變得遲鈍。可見(jiàn)，并非飲水越多越好，如表2。

五、每天我們需要多少水？

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中建議，成年男性每天飲水1700毫升，女性1500毫升。

當(dāng)我們活動(dòng)量較大時(shí)丟失的水分增加，應(yīng)該適當(dāng)增加飲水量。短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，可額外補(bǔ)充400～600毫升液體即足以彌補(bǔ)丟失的水分；但若進(jìn)行持續(xù)1小時(shí)以上的劇烈運(yùn)動(dòng)，則需補(bǔ)充更多的液體。另外，較熱的環(huán)境使得排汗增多，室內(nèi)或飛機(jī)上開(kāi)空調(diào)或暖氣可造成皮膚中水分蒸發(fā)丟失，也需增加飲水量。飲酒會(huì)加快機(jī)體內(nèi)的代謝反應(yīng)，使得排尿量增加，應(yīng)補(bǔ)充增加的飲水量沒(méi)有定數(shù)，只要保持體內(nèi)水分平衡即可。

六、飲水的正確姿勢(shì)是什么？

喝水時(shí)間應(yīng)分配在一天中的任何時(shí)刻，原則是少量多次，每次200毫升左右。一夜的睡眠會(huì)丟失不少水分，盡管在起床后沒(méi)有口渴感，但體內(nèi)仍然會(huì)因?yàn)槿彼�出現(xiàn)血液粘稠。早晨起床后喝一杯涼開(kāi)水（150毫升）可以降低血液粘度，增加循環(huán)血容量。

我們一直想當(dāng)然地認(rèn)為，口渴時(shí)我們體內(nèi)才需要水、才需要喝水。其實(shí)，口渴時(shí)機(jī)體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，并開(kāi)始利用調(diào)節(jié)系統(tǒng)進(jìn)行水平衡的調(diào)節(jié)，此時(shí)飲水雖然可以補(bǔ)充丟失量，并不是最佳的飲水時(shí)機(jī)，而且一次性飲大量水，會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，稀釋胃液而影響消化。

七、 白開(kāi)水是補(bǔ)水最佳選擇

生活中常喝的飲品包括白水、茶水、飲料等，白水不含能量、解渴，是日常生活中的最佳飲品，而白水中又以白開(kāi)水為最佳。白開(kāi)水容易透過(guò)細(xì)胞膜進(jìn)入細(xì)胞促進(jìn)人體的新陳代謝，增加血液中的血紅蛋白含量，增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，提高人體抗病能力是最符合人體需要的飲用水，并且干凈衛(wèi)生、制作簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，是飲品中的最佳選擇。礦泉水、礦物質(zhì)水、純凈水等也可以作為一種選擇，但不宜作為主要的飲用水。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，博士研究生導(dǎo)師，中國(guó)科協(xié)首席科學(xué)傳播專家，從事?tīng)I(yíng)養(yǎng)與健康研究27年。現(xiàn)任國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員，國(guó)務(wù)院婦女兒童工作委員會(huì)婦女兒童問(wèn)題專家，全國(guó)農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營(yíng)養(yǎng)改善計(jì)劃專家委員會(huì)委員，貧困地區(qū)兒童營(yíng)養(yǎng)改善試點(diǎn)項(xiàng)目專家組組長(zhǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)。2013第六屆中國(guó)健康年度總評(píng)榜健康傳播風(fēng)尚人物，2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎(jiǎng)盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎(jiǎng)，人民日?qǐng)?bào)健康時(shí)報(bào)社“健康中國(guó)2012·十大年度人物獎(jiǎng)”，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2008年至2010年度營(yíng)養(yǎng)科普工作個(gè)人一等獎(jiǎng)。

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