專家解讀新版“膳食寶塔” 教您如何健康飲食

《中國居民膳食指南（2016）》日前頒布，中國居民膳食指南首次發布于1989年，之后于1997年和2007年進行了兩次修訂，此次為第三次修訂。那么，新的居民膳食指南到底新在哪兒？它將如何影響居民的飲食選擇和營養攝入？中國營養學會臨床營養專業委員會副主委、中國營養學會理事、本市第三中心醫院營養科主任齊玉梅教授對《中國居民膳食指南（2016）》進行了解讀。

國人營養缺乏營養過剩并存 新指南兼顧雙重挑戰

齊玉梅說，世界各國都會發布由政府和科學團體制定的膳食指南。膳食指南是根據營養科學的原則和人體的營養需要，結合當地食物生產供應情況及人群生活實踐，專門針對食物選擇和身體活動提出的指導意見。膳食指南是國家公共營養政策的基礎性文件，它的每一條、每一句話都有大量科學研究作為根據，是國內外營養專家的主流共識，對居民、食品加工生產企業、農業生產、醫療服務和評價具有高度的科學性、指導性，其對國家實現公共健康的管理和目標至關重要。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》顯示，雖然我國居民膳食能量供給充足，體格發育與營養狀況總體改善，但居民的膳食營養結構及疾病譜總體都發生了新變化，整體面臨營養缺乏和營養過剩的雙重挑戰。這具體表現在居民飲食結構中豆類、奶類消費量依然偏低，脂肪攝入量過多，部分地區營養不良的問題依然存在。營養過剩引發的超重肥胖、慢性病高發問題凸顯。全國18歲及以上成人超重率高達30.1%，高血壓患病率為25.2%，糖尿病患病率為9.7%，均較2002年呈明顯上升趨勢。《中國居民膳食指南（2016）》是充分考慮到我國營養和居民健康狀況現狀，并結合中華民族飲食習慣以及不同地區食物可及性等多方面因素，對舊版膳食指南進行的修訂。

新版指南六大核心推薦 適應人群擴大至2歲以上

新版指南覆蓋人群從2007版的6歲改為2歲以上，明確了2歲幼兒應該開始與成人一致的平衡膳食生活方式。指南提出了6條核心推薦，能最大限度地滿足人體營養健康需要。

推薦1 食物多樣 谷類為主

平衡膳食模式是最大限度保障人體營養需要和健康的基礎，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。新指南推薦每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250至400g，其中全谷物和雜豆類50至150g，薯類50至100g。

專家解析：齊玉梅說，新版指南堅持了“谷類為主”的膳食模式，與舊版不同的是將谷類和薯類分開，提倡吃一部分全谷雜糧。也就是說吃飯一定要吃主食，且要占到總量的一半以上。大量科學研究證明，全谷雜糧有利于預防糖尿病、心腦血管疾病、腸癌等多種癌癥。全谷包括稻米、大麥、玉米、蕎麥、小米、糙米、黑米、燕麥、高粱、小麥粒等。

推薦2 吃動平衡 健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

專家解析：齊玉梅說，新指南細化了身體活動量，特別強調了6000步是身體的主動運動，是日常步數基礎上的有意識的身體活動，不包含日常的活動消耗，如做家務、拖地等不在此內。有減肥需求的人活動量在40分鐘以上。

推薦3 多吃蔬果 奶類 大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300至500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200至350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300g。經常吃豆制品，適量吃堅果。

專家解析：齊玉梅說，新版指南對蔬菜攝入量的推薦沒有明顯變化，但明確提出了深色蔬菜應占蔬菜總攝入量的一半以上。這是因為深色蔬菜所含有的維生素，特別是β-胡蘿卜素等維生素、礦物質比淺色的蔬菜更豐富。2007版指南中，強調日均水果攝入量為200至400g，新版降為200至350g，同時特別強調水果榨汁吃和直接吃完整新鮮水果的作用不同。水果榨汁損失絕大多數膳食纖維，嚴重影響其保健作用。此次指南減少了推薦大豆和堅果的攝入量，從籠統的30至50g改為大豆25g和堅果10g。這是因為我國居民日常烹調已經攝入了很多植物油，若過多攝入大豆和堅果，脂肪攝入可能過量。

推薦4 適量吃魚 禽 蛋 瘦肉

每周吃魚280至525g，畜禽肉280至525g，蛋類280至350g，平均每天攝入總量120至200g。優先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

專家解析：齊玉梅說，“吃雞蛋不棄蛋黃”這是新指南區別舊指南非常重要的一條，這意味著新指南不再限制膳食膽固醇的攝入。這是因為現有的證據沒有辦法證明膳食里的膽固醇與血清里的膽固醇有顯著性的關聯，只是對可增強膽固醇合成能力的飽和脂肪酸做了上限限制，即攝入的飽和脂肪酸提供的能量不超過總能量的10%。吃雞蛋不必扔蛋黃，因為蛋黃中除了并不可怕的200毫克膽固醇，還含有多種有益健康的營養成分和保健成分，包括12種維生素、多種微量元素，以及卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等保健成分。此外，新指南在動物性食物的推薦中，把魚、禽、蛋和瘦肉的攝入量拓寬到以“周”為單位。這樣的彈性飲食，不僅注重營養攝入總量，更適合“生活節奏快、在外就餐多”現代居民生活特點。

推薦5 少鹽少油 控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25至30g。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7至8杯（1500至1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

專家解析：齊玉梅說，新指南首次正式提出“控糖”，其中對添加糖的限制和2015年的世界衛生組織建議完全一致，推薦將兒童和成年人的糖攝入量都控制在總能量攝入的10%以下，以預防肥胖、齲齒等問題。此次在控糖方面尤其強調了“添加糖”的問題。這就需要人們學會看食品包裝上的營養成分表。通常添加糖是指在加工和制備食品時，添加到食物或者飲料中的糖及糖漿，包括蔗糖（白糖、砂糖、紅糖）、葡萄糖、果糖（結晶或非結晶）、各種糖漿等。低鹽低糖食品的低鹽或低鈉必須滿足鈉含量小于等于120mg/100g固體食品或液體食品的條件。低糖則是小于5g/100g。此次指南對飲水量也提出了新建議，2007版指南中，強調全民日均飲水量應達到1200毫升，新版升為1500毫升至1700毫升，增加了一杯水的量。

推薦6 杜絕浪費 興新食尚

珍惜食物，按需選購食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品，應該從每個人做起。回家吃飯，享受食物和親情，創造和支持文明飲食新風和社會環境，傳承優良飲食文化，樹健康飲食新風。

專家解析：齊玉梅說，芬蘭的國家膳食寶塔的最底端是一個家庭聚餐的場面，新指南也強調了回家吃飯、和諧用餐的人文觀念。“無論從營養學的角度還是家庭和諧的角度來看，鼓勵人們多回家吃飯，都是大有益處的。”齊玉梅說，“提倡飲食移風易俗更符合文明發展的要求。隨著時代的進步，生活條件的改善，人們應該對傳統飲食習慣有所揚棄和發展。”（趙津）