2016年8月8日是第八個(gè)全國(guó)“全民健身日”，正值國(guó)務(wù)院《全民健身計(jì)劃(2016-2020)》頒布和巴西里約奧運(yùn)會(huì)舉辦，在這種氛圍中，小編和大家分享一下健身的“密碼”，讓我們一起動(dòng)起來(lái)!

10分鐘

每天10分鐘靜坐，解除沉重壓力，恢復(fù)活力。

選一個(gè)安靜的角落，把手機(jī)、電視都關(guān)掉，試著讓自己安靜下來(lái)，只專(zhuān)注你的呼吸，慢慢地吸氣，用10～15秒的時(shí)間將氣吸進(jìn)丹田(小腹下方)，再以同樣的速度，慢慢將氣完全吐出。專(zhuān)心地這樣一進(jìn)一出，盡量排除雜念。1、2、3……一直數(shù)到50，你的10分鐘靜坐就完成啦!

130下

運(yùn)動(dòng)究竟應(yīng)該多賣(mài)力?如果你不會(huì)算公式也不要緊，請(qǐng)記得每分鐘心跳至少達(dá)到130下。當(dāng)你做完熱身進(jìn)入主運(yùn)動(dòng)，你可以摸摸自己的脈搏，每10秒有沒(méi)有超過(guò)21下，到達(dá)此數(shù)才算是做了有氧運(yùn)動(dòng)，燃脂效果最好!

20%

我們的腦袋只占體重的2%，但是卻要消耗攝入氧氣的20%。這就是為什么長(zhǎng)時(shí)間坐辦公室用腦過(guò)度的人，會(huì)覺(jué)得特別容易疲倦的原因。要改善這種長(zhǎng)期坐姿帶來(lái)的慢性疲倦，除了增加身體的攝氧能力，做到每周至少30分鐘的運(yùn)動(dòng)之外，還可以試試下面的訣竅：

與其1～2個(gè)小時(shí)才休息10分鐘，不如每15～20分鐘小小伸展15～30秒。你可以站起來(lái)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，做幾個(gè)擴(kuò)胸動(dòng)作，或者讓眼睛離開(kāi)電腦，全身放松，看著遠(yuǎn)處做幾個(gè)深呼吸也很好。

3+1

如果只有短短的15分鐘用來(lái)健走，如何增加燃脂效率?小秘訣是：在每3分鐘健走后加上1分鐘跳繩。跳得不好?別擔(dān)心!就算不帶繩子原地跳躍，效果也是一樣的。

3天

健身教練劉磊表示，運(yùn)動(dòng)間歇“事不過(guò)三”。 如果運(yùn)動(dòng)間歇超過(guò)3天，已經(jīng)獲得的胰島素敏感性會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)效果及積累作用就減少。也就是說(shuō)，今天運(yùn)動(dòng)了，第二天運(yùn)動(dòng)效應(yīng)還存有一部分，第三天就幾乎沒(méi)有了。所以運(yùn)動(dòng)頻率一般以1周3～7天為宜。

15分鐘

城市社區(qū)建設(shè)有個(gè)15分鐘健身圈。“15分鐘”對(duì)生活節(jié)奏快的城市人來(lái)說(shuō)，是一個(gè)比較容易接受和踐行的健身范圍和方式，在周邊社區(qū)尚未建成“健身圈”時(shí)，如何獲得“15分鐘健身”帶來(lái)的裨益呢?其實(shí)也不難。

信手拈來(lái)：做家務(wù)也是運(yùn)動(dòng)

上班族大都起早貪黑，很難有時(shí)間單獨(dú)進(jìn)行鍛煉。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院張一民教授認(rèn)為“體育鍛煉是身體活動(dòng)的一種，而家庭中的身體活動(dòng)包括做家務(wù)、照看小孩、園藝等。”生活中很多看似簡(jiǎn)單的小事都是運(yùn)動(dòng)，“只要?jiǎng)悠饋?lái)了，并且可以感覺(jué)到自己在這個(gè)動(dòng)的過(guò)程中，身體各個(gè)部位熱起來(lái)了，就說(shuō)明你運(yùn)動(dòng)了。”

簡(jiǎn)便易行：快走慢跑都不錯(cuò)

很多公園和小區(qū)里都有健身器材，我們可以利用這些器材進(jìn)行健身鍛煉。即便沒(méi)有這些器材我們也是有辦法鍛煉的，“沒(méi)有好的鍛煉條件也沒(méi)有關(guān)系，快走也是一種很好的健身方式，無(wú)非就是把遛彎的速度提高一點(diǎn)，感覺(jué)到心跳明顯加快，微微出汗，就可以了。如果周?chē)�環(huán)境適宜，也可以慢跑。”張一民教授建議。

除了快走和慢跑，還有很多運(yùn)動(dòng)都簡(jiǎn)便易行，比如廣場(chǎng)舞、瑜伽等都不需要特定的健身器材，但是健身效果也很好。

原地動(dòng)作：工間操好處多

辦公室場(chǎng)地、時(shí)間很有限，健身操是白領(lǐng)不錯(cuò)的選擇。張一民教授說(shuō)，“久坐對(duì)身體的危害不言而喻，忙碌中抽出15分鐘，做一套健身操，也可獲得健身效果。”

健身操簡(jiǎn)單易學(xué)，也不需要很多空間，站到走廊上，心里默念口號(hào)，讓自己“操練”起來(lái)。不僅可以達(dá)到健身效果，還可以讓緊張工作的大腦休息一下，保持良好的精神狀態(tài)。

張一民教授稱(chēng)，“錯(cuò)誤的健身觀念才是阻礙大家運(yùn)動(dòng)起來(lái)的罪魁禍?zhǔn)祝�大家需要改變健身理念，不要認(rèn)為運(yùn)動(dòng)健身是需要特定條件下才可以進(jìn)行的，只要你想運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地你都可以運(yùn)動(dòng)起來(lái)。”（本文綜合自健康時(shí)報(bào)、北京日?qǐng)?bào)）

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