▲大腦生物鐘每天只能往前調1個小時或者往后調2個小時

▲在正常睡眠時間前3~4個小時服用褪黑激素可調快生物鐘

快速穿越多個時區，就會產生時差反應，原因是你的晝夜節律跟當地的時間對不上號，要不在夜里睡不著覺，要不在大白天困得要死。向東飛的時差反應比向西飛更讓人難受，特別是飛過9個時區。研究提示，人的大腦通過眼球感知日光來實現自身與自然的同步，因此讓自己多曬太陽或者某些顏色的光，就可以調控與人體生物節律密切相關的褪黑激素分泌，能夠縮短身體適應的時間。

醫學指導/暨南大學醫學院附屬腦科醫院心理行為科主任醫師、心理行為科首席專家郭沈昌

年輕人、女性更容易受到時差的影響

如果你要飛行旅行并穿越數個時區，就難免要面對時差綜合征——疲勞、頭暈頭痛、精神不爽、睡眠混亂、失去方向感、消化不良、渾身不適等，這是身體晝夜節律受到干擾的表現。你還有很多重要的身體生理過程受到影響，包括進食、消化、體溫、內分泌等。

美國臨床心理學家、認證睡眠醫學專家邁克爾·布列烏斯博士解釋說，人體的生理節律深受日夜光變化的影響，快速穿越多個時區后，身體的生物鐘對不上環境的時間。人體的主生物鐘位于大腦的下丘腦視交叉上核，約包含20000個神經細胞，一方面接收來自眼球視網膜感知到的光暗信息，另一方面調控褪黑激素等激素的水平，而這些激素負責控制人體的警覺性、睡眠、情緒、痛覺、精力、體溫、性欲等。

暨南大學醫學院附屬腦科醫院心理行為科主任醫師、心理行為科首席專家郭沈昌介紹說，時差對睡眠的影響比較大，讓人夜間失眠，白天卻昏昏欲睡，嚴重者還可出現耳鳴、心悸、腹痛、注意力和判斷力下降等癥狀。年輕人褪黑激素較多，受到時差的影響也較大，例如這次奧運會在巴西舉行，與國內的時差很大，一些年輕的運動員發揮不好可能與之有關。一些實驗發現時差令雌性鼠類的受精卵不容易著床，增加流產率，提示時差可能對女性的月經、生育有影響。

向東飛過9小時的時差最讓人難受

美國加州大學洛杉磯分校神經科學博士后研究員亞歷克斯·科爾布博士解釋說，例如你習慣晚上12點睡覺，大腦就提前在11點半分泌褪黑激素，讓你的體溫下降準備休息；到了早上4點的時候，你的體溫降到最低水平，接著約6點后身體開始分泌氫化可的松，緊接著分泌腎上腺素，讓身體逐漸清醒準備參加日間的活動。如果你向東旅行，時間突然推后了幾個小時，晚上睡覺的時候沒有褪黑激素幫忙，就睡不著了；向西旅行，時間突然提早了幾個小時，你在夜間還想多睡一會的時候，身體卻開始分泌氫化可的松和腎上腺素了。

美國馬里蘭大學的科學家對向東飛和向西飛的時差反應進行了對比研究，讓參加實驗的志愿者分別向東西方向飛過不同的時區，觀察身體需要過多長時間才能適應當地時間，發現向東飛行需要的適應時間比向西飛更長，其中向東飛過9個時區最讓人難受，要比向西飛過9個時區要多幾天來適應。對于使用東八區時間的中國旅客來說，向東飛到西七區的美國鳳凰城、丹佛、玻利維亞首都拉巴斯等地，或者從西一區的大西洋亞速爾群島向東飛回中國，倒時差是最辛苦的。

實際上，很多人寧愿做夜貓子也不愿意做早起鳥，因為熬夜比早起更好受一點。晝夜節律因人而異，節律周期較長的人向東飛的反應會更強烈。科爾布指出，大多數人的主生物鐘周期并非24小時，而是24小時11分，有的人的周期短于24小時，有的人則為24.5小時。

根據不同的飛行方向提前調生物鐘

人體的生物節律不僅對太陽光有反應，對人工光源也是如此。在不恰當的時間接受光照，會干擾睡眠周期，被稱為“社會時差”，即沒有跨越時區而是因為作息變化而造成的時差反應。科爾布表示，你只要連續三天參加深夜派對，然后上班就會出現“社會時差”的反應。反過來看，我們也可以利用“社會時差”消除旅行的時差反應。你可以在出發之前用強光照射自己，可增加體內5-羥色胺的分泌，而這種化學物質可以轉化為褪黑激素。

然而，大腦的生物鐘調節是有限度的。科布爾表示，你每天只能往前調1個小時或者往后調2個小時，超過了這個限度就會有時差反應——假如你向東飛過3個時區，你需要花3天來完全適應。相對來說，向西飛每天能調兩個小時，適應就快很多。

如果要向西飛行，你需要在晚上多看亮燈，建議把一屋子的燈全開了，或者去燈火通明的“不夜城”之類，讓大腦以為太陽還沒下山；在早上的時候要注意遮光，讓大腦以為太陽還沒有升起。你也可以在晚上做運動鍛煉，增加體溫，把生物鐘往后倒。你還可以熬夜，然后讓自己在白天睡過頭。這樣的調整需要連續進行幾天。

如果要向東飛行，做法正好相反。晚上你要盡量避免光照，早點睡覺，睡醒后多接受光照，起床后多運動增加體溫。一些研究發現，在你的正常睡眠時間前3~4個小時服用褪黑激素補充劑可以調快生物鐘，但是如果你已經出發，再服用褪黑激素補充劑可能就容易搞錯時間。郭沈昌表示，服用褪黑激素沒什么副作用，在調節人體節律以外也沒其他作用。

光的顏色也有講究。郭沈昌建議，要保持清醒可以照波長為380~500納米的藍光，可以起到抑制褪黑激素的作用，其效果是白光的30倍、紅光的100倍，但長期看藍光可能對視網膜造成損傷，可用波長500納米以上的綠光代替。要促進入睡可以照比較暗的黃光，可以增加褪黑激素的分泌，同時要少接觸手機、電腦等會發出藍光和綠光的屏幕。

科布爾還建議，到達目的地后要注意睡眠，在早上和日間多見光，保持活躍，多在戶外待著，但不要小睡；晚上避免見光，也不要做運動。你最好忘記家里的時間，把手表、鬧鐘調到當地時間，以便在心理上更好地適應。郭沈昌補充說，如果晚上睡不著，可以在短時間內吃點安眠藥，不必擔心形成藥物依賴。（記者伍君儀 通訊員胡譽懷）

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