防運動損傷、防受涼感冒、防運動過度以及防秋燥

　　醫學指導/廣東省第二人民醫院康復醫學科副主任醫師毛慶友

　　秋天到了，天氣不再炎熱，很多人都想在這個溫度適宜的季節健健身，但卻不知道該做什么樣的運動最適宜，廣東省第二人民醫院康復醫學科毛慶友副主任醫師為您指點秋季的運動方式如何選擇，秋季健身又有哪“四防”。

　　秋季運動一：登高

　　作為一種體育鍛煉，古人已有秋季登高的習俗，許多古詩詞有“重陽節登高”妙句。

　　毛慶友指出，秋高氣爽，登山時，隨著高度在一定范圍內的上升，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進人的生理功能發生一系列變化：使肺通氣量、肺活量增加，血液循環加速，腦血流量增加，對哮喘等疾病可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數。

　　毛慶友提醒，登高時間要避開氣溫較低的早晨和傍晚，登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服達到適應空氣溫度的目的。高血壓、冠心病等老年病、慢性病患者，更要量力而行，運動適度。

　　秋季運動二：游泳

　　秋季的自然水溫多在5℃~20℃之間，秋季的冷水泳能對神經系統起到明顯的刺激作用。

　　毛慶友指出，首先，秋季冷水泳可加強神經的興奮功能，使得洗浴后精神爽快，頭腦清晰。第二，冷水泳可以增強人體對疾病的抵抗能力，被稱作是“血管體操”；第三，冷水泳還有助于消化功能的增強，對慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。

　　毛慶友提醒，秋季游泳，最好控制在45~60分鐘內，不要超過兩個小時。下水前，可適當涂些松節油或者凡士林來保護關節。游3分鐘休息1分鐘，再游3分鐘休息1分鐘，進行兩組這樣的運動后仍不覺疲乏，就可以接著再游5分鐘休息2分鐘，保持一個循環運動。

　　秋季運動三：慢跑

　　慢跑也是一項很理想的秋季運動項目，能增強血液循環，改善心功能，改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。

　　毛慶友指出，對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現象；能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。近來，科學家還發現，堅持慢跑者得癌癥的機會比較少。

　　一天之中，人們如果有12個小時到室外呼吸新鮮空氣，其中抽出40分鐘左右進行慢跑，不僅會少染疾病，體質也會增強，精力也會日益充沛起來。

　　毛慶友提醒，正確跑步姿勢讓鍛煉效果事半功倍。跑步姿勢有三個關鍵點：重心落在支撐側腳掌、腳后跟輕微離開地面、膝關節保持彎曲。此外，在慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩慢而有節奏，步伐要輕快，雙臂自然擺動。時間以每天跑20～30分鐘為宜。

　　秋季運動四：騎自行車

　　近年來的研究結果表明，騎自行車和跑步、游泳一樣，是一種最能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉，更是心靈愉悅的放逐。

　　毛慶友提醒，騎車時上體稍前傾，頭不要過多前探，腰部稍彎曲，兩肩放松，兩臂伸直，不駝背，不塌腰，蹬車時，腿要直。

　　秋季運動五：打羽毛球

　　秋季天氣溫度適宜，不冷不熱，是非常適合羽毛球運動的季節。

　　毛慶友提醒，青少年可作為促進生長發育、提高身體機能的有效手段進行鍛煉，運動量宜為中強度，活動時間以40~50分鐘為宜。老年人和體弱者可作為保健康復的方法進行鍛煉，運動量宜較小，活動時間以20~30分鐘為宜，達到出出汗、彎彎腰、舒展關節的目的。此外，打太極、練瑜伽、打乒乓球等也都適合秋季運動。

　　專家提醒：

　　秋季健身須“四防”

　　1.防運動損傷：

　　因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，黏滯性增加，伸展度降低，關節的活動幅度減小，神經系統對肌肉的指揮能力下降，鍛煉前若不充分做好準備活動，會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準備活動的時間和內容可因人而異，一般以做到身體發熱為宜。

　　2.防受涼感冒：

　　秋日清晨氣溫低，應根據戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛煉時不宜一下脫得太多，應待身體發熱后，方可脫下過多的衣服。鍛煉后切忌穿著汗濕的衣服在冷風中逗留，以防著涼。

　　3.防運動過度：

　　秋天是鍛煉的好季節，但此時因人體陰精陽氣正處在收斂內養階段，故運動也應順應這一原則，即運動量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損，運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目。

　　4.防秋燥：

　　秋天氣候干燥，溫度較低，是肝氣偏旺、肝氣偏衰的季節，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等。對于運動者來說，每次鍛煉后應多吃些滋陰、潤肺、補液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等。運動后還要多喝開水，如運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡。（記者何雪華 通訊員高龍）

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