大家對(duì)“膳食金字塔”并不陌生，它將我們?nèi)粘ｏ嬍车臄?shù)量、種類按金字塔的形狀排列，該吃什么，吃多少，一目了然。可你知道嗎，運(yùn)動(dòng)其實(shí)也有個(gè)金字塔。

第一層：塔底主要由日常活動(dòng)組成

比如走路、爬樓梯、家務(wù)勞動(dòng)及遛狗等。如果覺(jué)得專門抽出一段時(shí)間鍛煉很累，那就好好利用日常活動(dòng)時(shí)間。

記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議日行6000步—10000步。

第二層：低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)

以每周3—5次為宜，有氧運(yùn)動(dòng)可提高心血管健康和心肺功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進(jìn)。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等。娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)包括：籃球、網(wǎng)球、登山等。運(yùn)動(dòng)多樣化可防止運(yùn)動(dòng)厭倦或虎頭蛇尾，同時(shí)也能達(dá)到良好的健身效果。

第三層：力量訓(xùn)練與靈活性活動(dòng)各占一半

每周保證2—3次力量訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉力量，提高骨密度。靈活性活動(dòng)可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)性。

俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓(xùn)練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。

第四層：塔尖是靜態(tài)活動(dòng)

比如看電視、上網(wǎng)和久坐等。日常活動(dòng)中，這部分的比例應(yīng)當(dāng)最小化。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動(dòng)盡量控制在每天2個(gè)小時(shí)以內(nèi)。

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