冬季宜多喝粥湯 4個飲食原則對抗寒冬

2016年的冬天比往年是否要來得早一些、突然一些。按常規，深秋初冬，應該是秋高氣爽的好時節，可今年不知怎么的，溫度驟降，氣溫一下變得冷冰冰的。對付寒冷，一方面要增添衣物，注意保暖，另一方面要注重營養。

現代營養學認為，機體在寒冷的環境中代謝率明顯增加，對能量的需要比其它季節高；因此，需要吃足夠的食物，來保證能量的充足供給，以維持正常體溫，抵御嚴寒。在寒冷的冬季，機體對一些維生素的需要量也增加。因此，我們冬季的飲食基本原則應是：食多樣、吃足量、適量補、多粥湯。

1、食物補充要多樣、足量，能量補充應充足、平衡

冬季，天寒地凍。生活在北方的居民，有供暖設施，雖然在室外活動倍感寒冷，但室內溫暖如春。但在南方，室內沒有集中供暖設施，室內室外溫度一個樣，甚至室內還比室外冷，人體對能量的需求增加，必須注意能量的充足供應。為保證足夠量的主食，建議每天吃半斤至八兩的谷類食物，除了饅頭、米飯、窩頭等，可以“軟硬兼施”，經常喝粥。

動物性食物不僅所含蛋白質豐富，還含有一定量的脂肪，可增強身體免疫力，提高抗寒防病能力。因此，每天應有3兩至半斤的動物性食物，可包括瘦肉、蛋、禽、魚或奶等，要經常變換種類。

2、少食生冷，多喝粥湯

冬季食用生冷食物容易刺激腸胃，造成腹痛、腹瀉等。因此，適宜的烹調方式很重要。建議在加工冬季食物時，盡量多采用燉、煮、蒸、燴等烹調方式，這樣更易保存食物營養，有利健康。東北的亂燉、白菜燉豆腐、什錦火鍋等，吃起來熱乎乎、暖融融的，還實現了食物多樣性。

3、頓頓蔬菜，天天水果

冬季干燥，特別是北方地區，由于吃肉較多，容易出現大便干燥，蔬菜水果中富含豐富維生素和礦物質，還有豐富的膳食纖維，能增強機體免疫力，提高人體對寒冷的適應能力，并對血管具有良好的保護作用，還可以促進胃腸蠕動，防止便秘，因此，蔬菜水果的補充應該注意。我們可選擇胡蘿卜、白蘿卜、大白菜、土豆、山藥、蓮藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬筍、娃娃菜等蔬菜，水果可選擇蘋果、梨、獼猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。

4、維生素補充要適量，點到即止

冬季寒冷，日照時間縮短，人們的戶外活動減少，很容易出現維生素D缺乏。注意經常吃富含鈣和維生素D的食物，如奶類、豆制品、海產品、動物肝臟等。冬季可供選擇的新鮮蔬菜和水果不如夏秋季節豐富，容易出現一些維生素和礦物質的攝入不足。可以適當選擇維生素和礦物質補充劑來補充膳食中的不足，如維生素C、維生素D等。但不應作為營養素的主要來源，要適量、不過量！

作者介紹：馬冠生，博士，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授，博士研究生導師，中國科協首席科學傳播專家，從事營養與健康研究27年。現任國家食物與營養咨詢委員會委員，國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家，全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員，貧困地區兒童營養改善試點項目專家組組長，中國營養學會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物，2012年獲首屆科學傳播人頒獎盛典授予的“科學傳播年度人物”獎，人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”，中國營養學會2008年至2010年度營養科普工作個人一等獎。