我們知道，和精制谷物相比，全谷物含有更豐富的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質、多酚及其他植物活性物，對人體有更好的健康益處。增加全谷物攝入，有利于控制體重，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和腫瘤等與膳食相關的慢性病的發病風險。因此，在最新的中國居民膳食指南中首次明確了全谷物的推薦攝入量，并且強調了攝入全谷物的重要性。

那么中國居民的全谷物攝入狀況究竟如何？如何增加全谷物的攝入呢？

最新《中國居民膳食指南2016》推薦每日攝入50-150克的全谷物

在最新版《中國居民膳食指南（2016）》中，第一條推薦就是“食物多樣，谷類為主”。谷類為主是中國人平衡膳食模式的重要特征，建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400 g，其中全谷物包含雜豆類50~150 g，薯類50~100 g。

相比2007中國居民膳食指南，此次修改的最新版膳食指南中用“全谷物”替代了“粗糧”。全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養成分的谷物。

成年居民全谷物每天攝入量不足15克與推薦攝入量50-150克/天相差甚遠

為了全面、準確地了解我國成年人粗雜糧消費狀況，中國疾病預防控制中心營養與健康所的何宇納教授等利用2010~2012年中國居民營養與健康狀況監測數據，對我國18歲及以上居民粗雜糧食用情況進行分析，研究結果于上半年發表在《營養學報》上。

調查結果顯示，我國成年男性每日全谷物攝入量為13.9g，女性為14.6g；農村略高于城市，分別為15.5g/d和13.0g/d。按年齡分組看，大體上年齡越大，全谷物攝入量越高，女性攝入量略高于男性。

80%以上的成年居民全谷物攝入不足

與全谷物推薦攝入量最低50g為參考值，我國不同人群全谷物攝入量達到或超過該參考值的比例為7%~16.7%（如下圖所示），因此超過80%的成年居民全谷物攝入不足。

如何增加全谷物的攝入？

關于如何增加全谷物的攝入，最新膳食指南也給出了幾點非常好的建議

將全谷物作為膳食好搭檔

全谷物類食物種類多樣，營養豐富。推薦每天吃全谷物50-150克，相當于一天谷物的1/4-1/3。全谷物燕麥片、全谷物面包、小米飯等，都可以成為膳食的一部分。

融入主食中

全谷物如燕麥、小米、玉米、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐全谷物類。如早餐吃燕麥粥、八寶粥、小米粥等，如午餐可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉、燕麥粉，或選用全麥粉；白米中放一把燕麥、糙米等。

融入菜肴中

有些全谷物類食物也可以作為可口的菜肴，如將蕓豆、花豆等煮松軟后可制作成美味的涼菜，或將快熟的全谷物與蔬菜搭配，制作成營養美味的菜肴。

巧用現代炊具

對習慣精制米面細軟口感的消費者，可能會感覺全谷物入口粗糙，食用全谷物初期會有所不適應。對此，可發揮現代廚房炊具的作用來改善口感，如用豆漿機做全谷物米糊，用電飯煲烹調加了燕麥的燕麥飯，可使全谷物更美味。

來源：中國營養學會

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