降低食物血糖 生成指數有竅門

血糖生成指數（GI）是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標，食物的GI值越高，餐后血糖升高得越快。血糖生成指數受多種因素影響，包括食物烹調的方法及膳食中所含的蛋白質、脂肪和膳食纖維等，因此，掌握一些小竅門可以降低食物升高血糖的速度。

“粗”糧不細作

盡量降低糧食碾磨的精細程度。如小麥粉面條的GI為81.6，全麥粉面條GI則為37.0；玉米（甜，煮）的GI為55.0，玉米片的GI為78.5；馬鈴薯GI為62.0，馬鈴薯泥GI為73.0。

大部分雜糧、雜豆、薯類都比白米白面的血糖反應低（糯米、大黃米等黏性谷類除外），可以將這類食物作為主食食用。

需要注意的是，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、南瓜、菱角、荸薺、百合、甜玉米、甜豌豆、綠豆沙、紅豆沙之類淀粉含量高的食物，都要減少主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。

蔬菜不切太小

薯類、蔬菜等不要切太小或做成泥狀。

縮短烹飪時間

同一種食物不同的烹調方法也影響血糖水平。例如，煮粥時間不宜過長、不宜煮得過爛。蒸煮較爛的米飯，在餐后0.5至1.0小時內血糖水平明顯高于干米飯；煮的時間較長或加堿的粥血糖生成指數增加。因此為防止血糖快速升高，糖尿病人不宜喝熬煮時間較長的精白米粥。

高低GI搭配

吃高GI食物時搭配GI較低的食物一起食用，可以平衡食物的GI值，如吃粥時可搭配些蔬菜和粗糧。

吃飯時可以先吃點菜、肉類再開始吃米飯，然后主食配菜慢慢吃，這樣血糖升高的速度就比先吃米飯要慢，另外，有研究表明，用牛奶、豆漿、堅果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖升高的速度。