如何科學(xué)減肥？少吃多動才靠譜

隨著生活水平的提高，人們餐桌上的食材越來越豐富，一不小心身體就會發(fā)胖，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)、合理健康運(yùn)動變得尤為重要。有些人怕胖就不愿吃東西了，這是不行的，吃還是要吃，但不能胡吃海塞，應(yīng)該遵循科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)，選擇適合自己的健康飲食。如何科學(xué)、健康的選擇飲食？除了控制飲食，哪些運(yùn)動有助于減肥？

如何科學(xué)、健康地選擇飲食？

1. 減少熱量攝入

首先明確一個(gè)原則：當(dāng)你消耗的熱量大于攝入熱量，機(jī)體才會“燃燒”儲存在體內(nèi)的脂肪來提供能量。如果吃了太多高熱量食物，就意味著要增加更多的運(yùn)動量才能消耗它們，所以減少熱量攝入就能在一定范圍內(nèi)控制身體不發(fā)胖。

2. 保證蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

中國營養(yǎng)學(xué)會建議每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)占總能量的10%-15%，日常生活中應(yīng)該選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品，比如雞蛋清、魚、低脂奶制品、去皮雞肉等，必要時(shí)可以嘗試大豆蛋白粉、乳清和酪蛋白粉等。

3. 攝入脂肪有選擇

雖然脂肪似乎很討厭，但實(shí)際上機(jī)體離不開它，我們需要保證每天攝入適量的脂肪。相對于可惡的飽和脂肪（肥肉、黃油、奶酪等），像n-3多不飽和脂肪酸（富含于深海魚、魚油、植物油等）這樣的健康脂肪，不僅能促進(jìn)體脂減少，還能增加飽腹感，此外，健康的脂肪還能促進(jìn)身體的恢復(fù)，減少運(yùn)動后身體的炎癥反應(yīng)。

4. 選擇主食很重要

健康的減肥膳食，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。比如多食用一些土豆、燕麥等“粗糧”，在滿足人體所需微量元素的同時(shí)，還增加了飽腹感，就算“吃飽”也不用擔(dān)心變胖。

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青少年減肥夏令營里，小胖墩們揮汗如雨，正在努力甩掉身上多余的脂肪。（張濤/人民圖片）

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哪些運(yùn)動有助于減肥？

減肥的最佳運(yùn)動項(xiàng)目是動力型、節(jié)律性的有氧運(yùn)動（如跑步、游泳、健美操、騎自行車等），判斷一個(gè)運(yùn)動過程是否屬于有氧運(yùn)動，一看持續(xù)時(shí)間，二看心率多少。

1. 持續(xù)時(shí)間來判斷有氧運(yùn)動

有減肥效果的有氧訓(xùn)練，應(yīng)是大肌肉群參與的節(jié)律性運(yùn)動，且運(yùn)動強(qiáng)度是根據(jù)機(jī)體運(yùn)動適應(yīng)規(guī)律逐漸由低向高過渡。每次運(yùn)動持續(xù)時(shí)間大致為30-60分鐘(時(shí)間不夠只會消耗葡萄糖，導(dǎo)致忍不住吃更多東西)，或每次不少于10-15分鐘，日累積時(shí)間達(dá)45-90分鐘。

2. 心率數(shù)值來判斷有氧運(yùn)動

可以通過控制運(yùn)動心率來調(diào)整減脂效果，最適宜的運(yùn)動負(fù)荷心率在約120-160次/分鐘之間（可用運(yùn)動配件測量）。高強(qiáng)度的運(yùn)動之后，應(yīng)該攝入簡單碳水化合物來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)檫M(jìn)食后機(jī)體的胰島素分泌增加，可以促進(jìn)肌糖原儲備恢復(fù)，以及肌肉蛋白質(zhì)合成。

作者：上海市第六人民醫(yī)院藥劑科干潤

本文由上海市科普作家協(xié)會醫(yī)療健康專委會主任委員王韜進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿