如何科學減肥？少吃多動才靠譜

隨著生活水平的提高，人們餐桌上的食材越來越豐富，一不小心身體就會發胖，調整膳食結構、合理健康運動變得尤為重要。有些人怕胖就不愿吃東西了，這是不行的，吃還是要吃，但不能胡吃海塞，應該遵循科學的膳食結構，選擇適合自己的健康飲食。如何科學、健康的選擇飲食？除了控制飲食，哪些運動有助于減肥？

如何科學、健康地選擇飲食？

1. 減少熱量攝入

首先明確一個原則：當你消耗的熱量大于攝入熱量，機體才會“燃燒”儲存在體內的脂肪來提供能量。如果吃了太多高熱量食物，就意味著要增加更多的運動量才能消耗它們，所以減少熱量攝入就能在一定范圍內控制身體不發胖。

2. 保證蛋白質的補充

中國營養學會建議每天攝入的蛋白質應占總能量的10%-15%，日常生活中應該選擇優質蛋白質食品，比如雞蛋清、魚、低脂奶制品、去皮雞肉等，必要時可以嘗試大豆蛋白粉、乳清和酪蛋白粉等。

3. 攝入脂肪有選擇

雖然脂肪似乎很討厭，但實際上機體離不開它，我們需要保證每天攝入適量的脂肪。相對于可惡的飽和脂肪（肥肉、黃油、奶酪等），像n-3多不飽和脂肪酸（富含于深海魚、魚油、植物油等）這樣的健康脂肪，不僅能促進體脂減少，還能增加飽腹感，此外，健康的脂肪還能促進身體的恢復，減少運動后身體的炎癥反應。

4. 選擇主食很重要

健康的減肥膳食，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。比如多食用一些土豆、燕麥等“粗糧”，在滿足人體所需微量元素的同時，還增加了飽腹感，就算“吃飽”也不用擔心變胖。

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青少年減肥夏令營里，小胖墩們揮汗如雨，正在努力甩掉身上多余的脂肪。（張濤/人民圖片）

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哪些運動有助于減肥？

減肥的最佳運動項目是動力型、節律性的有氧運動（如跑步、游泳、健美操、騎自行車等），判斷一個運動過程是否屬于有氧運動，一看持續時間，二看心率多少。

1. 持續時間來判斷有氧運動

有減肥效果的有氧訓練，應是大肌肉群參與的節律性運動，且運動強度是根據機體運動適應規律逐漸由低向高過渡。每次運動持續時間大致為30-60分鐘(時間不夠只會消耗葡萄糖，導致忍不住吃更多東西)，或每次不少于10-15分鐘，日累積時間達45-90分鐘。

2. 心率數值來判斷有氧運動

可以通過控制運動心率來調整減脂效果，最適宜的運動負荷心率在約120-160次/分鐘之間（可用運動配件測量）。高強度的運動之后，應該攝入簡單碳水化合物來補充蛋白質，因為進食后機體的胰島素分泌增加，可以促進肌糖原儲備恢復，以及肌肉蛋白質合成。

作者：上海市第六人民醫院藥劑科干潤

本文由上海市科普作家協會醫療健康專委會主任委員王韜進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿