新年健康計(jì)劃 怎樣制定更容易實(shí)現(xiàn)？

新年的到來(lái)總是伴隨著一些老傳統(tǒng)，祝愿親朋好友“身體健康”是必不可少的內(nèi)容；而在辭舊迎新之際，立下新的決心，制定新年健康計(jì)劃，也是其中之一。美國(guó)政府在去年創(chuàng)建了一個(gè)榜單，列舉了人們?cè)谛履炅⑾碌臎Q心，排行前三名的分別是：減肥、戒煙，以及善待自己和他人。

今年，法國(guó)統(tǒng)計(jì)出的愿望清單也并無(wú)大異：14%的人決心減肥，13%的人計(jì)劃要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，11%的人表示要讀更多的書(shū)，5%的人想要花更多的時(shí)間陪伴家人，4%的人決心少看電視，此外，還有減少忙碌，學(xué)會(huì)自我減壓，戒掉肉食或甜食，更有條理地生活、養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，等等。其實(shí)，稍加留意就會(huì)發(fā)現(xiàn)，各國(guó)人民的新年決心都大同小異——希望生活從整體上進(jìn)入一個(gè)更完美的階段，每個(gè)人都希望成為“更好的自己”。然而，據(jù)統(tǒng)計(jì)，新年立下的決心，有3/4最終會(huì)被放棄。這是什么原因呢？怎樣的新年計(jì)劃才能實(shí)現(xiàn)呢？

關(guān)于動(dòng)機(jī)的問(wèn)題

無(wú)論是決心戒煙，經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，還是減肥，在開(kāi)始實(shí)施計(jì)劃之前，首先都應(yīng)該問(wèn)自己這樣一個(gè)問(wèn)題——“為什么要這么做？”這個(gè)問(wèn)題需要誠(chéng)實(shí)并且詳細(xì)地回答，因?yàn)楫?dāng)人們想改變某種習(xí)慣，卻沒(méi)有找到確切的動(dòng)機(jī)時(shí)，做這件事的動(dòng)力就很容易減弱。動(dòng)機(jī)是我們作出一切決定的核心。法國(guó)認(rèn)知心理學(xué)教授法比昂·佛努耶特別指出，如果要長(zhǎng)期保持做某件事情的動(dòng)機(jī)，有3個(gè)條件必須滿足：一是自主決定——計(jì)劃制定者必須感覺(jué)到這個(gè)計(jì)劃是自己的選擇；二是具備能力——迎接的挑戰(zhàn)不要超出自己的能力；三是朋友圈子的支持——與一個(gè)跟自己有同樣志向的圈子保持聯(lián)系，并且得到友好的支持。

關(guān)于目標(biāo)的問(wèn)題

確定好目標(biāo)也是非常關(guān)鍵的，因?yàn)橛行�時(shí)候，人們可能會(huì)把真正的目標(biāo)搞錯(cuò)�！段业暮脹Q心在實(shí)行》的作者米雪兒·讓-巴普蒂斯特同時(shí)也是位健身教練，她觀察到：“很多女性非常確定地說(shuō)想要變得‘苗條’，但是當(dāng)你和她們進(jìn)一步溝通時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)她們其實(shí)是想變得‘有吸引力’，而這兩個(gè)目標(biāo)并不一定是互相關(guān)聯(lián)的�！�

還有些人會(huì)制定兩個(gè)互相矛盾的目標(biāo)，比如既希望戒煙，但同時(shí)又希望減肥。眾所周知，戒煙會(huì)引起體重增加，如果不做好體重增加的準(zhǔn)備，又怎么能實(shí)現(xiàn)戒煙的目標(biāo)呢？

另一種使決心擱淺的原因，是目標(biāo)太不現(xiàn)實(shí)，標(biāo)桿立得太高，例如：“從今以后再也不吃巧克力”“永遠(yuǎn)保持55公斤體重”“每天跑步10公里”，等等。此外，目標(biāo)如果制定得過(guò)于“籠統(tǒng)”，沒(méi)有具體規(guī)劃，沒(méi)有期限，也不利于實(shí)現(xiàn)。

關(guān)于方法的問(wèn)題

所有的體育教練、健身教練以及專(zhuān)家都肯定一件事，即只有改變的決心，而沒(méi)有具體的改變方法，這個(gè)決心就很可能擱淺�！拔磥�(lái)6個(gè)月，我要每月減重1公斤”或者“每天用半個(gè)小時(shí)寫(xiě)個(gè)人計(jì)劃”……發(fā)表愿望是很容易的，米雪兒·讓-巴普蒂斯特將這個(gè)階段比作為花園準(zhǔn)備土壤，“如果你想要種秋海棠，那么就需要在第一時(shí)間檢查土壤情況，翻土，播種第一批種子，懂得如何分期收獲，這其實(shí)也是一個(gè)接受時(shí)間扮演主要角色的方式。”

這種準(zhǔn)備也是心理上的，為了有效果，就不能只滿足于一時(shí)的熱情。因此，紐約大學(xué)的蓋布莉�！�奧汀根用將近20年時(shí)間進(jìn)行了一項(xiàng)研究，通過(guò)研究幾千個(gè)關(guān)于正面思考的能量的課題，發(fā)現(xiàn)了 “心理反差”的決定性效果。那些能夠認(rèn)清目標(biāo)、可能面臨的困難以及了解克服困難方法的人，要遠(yuǎn)比那些遠(yuǎn)離負(fù)面思考的人成功得多。因此，我們需要更加有預(yù)見(jiàn)性。如果決定少吃甜食，就要想清楚以后要吃的東西包括什么，以及以后在社交時(shí)如何面對(duì)別人遞過(guò)來(lái)的咖啡和巧克力……

關(guān)于情商的問(wèn)題

其他需要預(yù)先考慮到的困難還包括情感上的波動(dòng)。最常見(jiàn)的情況是，很多人在強(qiáng)大的情感沖動(dòng)下，重新回到了舊有的習(xí)慣中。當(dāng)情感發(fā)生作用時(shí)，被稱(chēng)為人類(lèi)行為“操作室”的大腦額葉就會(huì)受到抑制，人們于是切換到“外界參考”模式，并喪失掉珍貴的自主決定能力。例如，“我被別人惹火了，所以重新點(diǎn)上了煙”。心理師沙比·朗格盧瓦說(shuō)，“這是一個(gè)典型的例子，復(fù)吸后就會(huì)重新回到以前的情緒里�！币虼�，他的方法是把戒煙最初的4個(gè)星期用于確認(rèn)會(huì)引起吸煙沖動(dòng)的情感因素，同樣的方法也適用于糖、零食、窩在家里不出門(mén)……

“一段復(fù)雜關(guān)系中的所有表象都是與我們的害怕、生氣和負(fù)罪感相聯(lián)的”，沙比·朗格盧瓦總結(jié)說(shuō)，“理解，然后與這些聯(lián)系和平相處，是改變行為模式的決定因素�！�

關(guān)于習(xí)慣的問(wèn)題

另一件需要做的事情是，用好的生活習(xí)慣去代替不正確的習(xí)慣，就是“只去掉被代替的東西”。如果你只是用力表明“我要減肥，要少吃東西”，但是卻依然保持在柜子里放滿各種零食的習(xí)慣，那么這個(gè)決心就很容易失敗。相反，如果你想建立一個(gè)新的習(xí)慣，例如在感到疲勞時(shí)吃一個(gè)水果，過(guò)了一段時(shí)間你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己就像上了發(fā)條的鬧鐘一樣，每天到了一個(gè)固定的時(shí)候，就會(huì)不假思索地去吃水果。不過(guò)，要養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣，還必須給自己設(shè)置一個(gè)提示機(jī)制——例如在辦公桌上放一只水果，并且自己能從新的行為模式中獲得滿足感——例如吃了新鮮水果后充滿活力的感覺(jué)。

要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，必須保持耐心，直到新的慣例就像洗澡一樣，成為自然而然的日常習(xí)慣，但是這需要時(shí)間。

時(shí)下流行的說(shuō)法是，養(yǎng)成一個(gè)新的行為習(xí)慣需要21天時(shí)間。但實(shí)際上，根據(jù)倫敦科研人員的研究發(fā)現(xiàn)，根據(jù)個(gè)人習(xí)慣和生活環(huán)境的差異，一個(gè)新習(xí)慣的養(yǎng)成需要2～8個(gè)月，平均時(shí)間為66天。所以，想要改變，就要給時(shí)間一點(diǎn)時(shí)間……

關(guān)于生活方式的問(wèn)題

在這個(gè)過(guò)程中，需要注意的問(wèn)題是，不要因?yàn)檫^(guò)度關(guān)注一個(gè)需要改掉的行為，投入太多希望，而變得反應(yīng)夸張。事實(shí)上，倫敦的研究人員發(fā)現(xiàn)，“在養(yǎng)成新習(xí)慣的過(guò)程中，偶爾漏掉一次踐行新習(xí)慣的機(jī)會(huì)，并不會(huì)對(duì)整個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成過(guò)程產(chǎn)生顯著影響。”換句話說(shuō)，偶爾漏掉一次也并不嚴(yán)重，因?yàn)楹昧?xí)慣的運(yùn)行并不是在“全部或零”的基礎(chǔ)上，相反，這可以讓你思考一下改變生活方式的整體步驟。假如想要戒煙，卻仍然保持喝大量咖啡或飲酒的習(xí)慣，肯定是行不通的，因?yàn)檫@些行為具有互相提醒的作用，一個(gè)行為就會(huì)勾起另一個(gè)。相反，把所有積極的決心合起來(lái)也可以讓每一個(gè)決心都發(fā)揮更大益處：例如想要減肥，控制飲食的做法固然不錯(cuò)，但是如果配合以運(yùn)動(dòng)，就更是錦上添花。一種有益的行為可以加強(qiáng)另一種行為的效果，這才是真正的成功秘訣。 （記者 夏瑾）