改變生活方式告別肥胖病 這三條你做的到嗎？

2013年6月，美國醫學協會（AMA）正式將肥胖定義為一種疾病。世界衛生組織的數據表明，截止2014年，20歲及以上的成年人中有超過14億人超重，每年至少有340萬人死于超重或肥胖。肥胖還在各種慢性代謝性疾病，如糖尿病、高血壓、痛風等的發生、發展中起“催化劑”的作用，加快這些病情的進展。

（圖片來源：中國新聞網）

導致肥胖的因素主要有遺傳、年齡、不良的生活習慣等，前兩者是不可抗力的因素，而生活習慣是人為可以改變的。歐洲肥胖研究學會（EASO）就指出，人們可以從認知-行為、飲食及運動療法三方面對生活習慣進行干預。

認知-行為干預

認知-行為是減重方案的首要調節因素，只有肥胖者充分意識到肥胖的危害性、減重后的獲益，他們才有堅持下去的動力。肥胖病并發其他疾病的風險非常高，如下圖所示，肥胖病會不同程度增加病發其他疾病的風險。

肥胖病會不同程度增加病發其他疾病的風險

肥胖病患者減重后獲益很大，只減輕原有體重的3%-5%，就能有效降低心血管疾病和糖尿病的發病風險，如果BMI（BMI，Body Mass Index）指數控制在24kg/㎡以下，可以預防40%-50%肥胖相關疾病的發生。

飲食干預

當肥胖群體在認知層面有了改變的意愿后，就需要營養專業人士為其制定個體化的減重方案，雖然目前市面上有代餐棒、減肥茶以及減肥藥等許多減肥輔助產品，但減重依舊離不開“一日三餐的總能量攝入要小于體力勞動帶來的能量消耗”的原則。在把握這一原則的基礎上，肥胖群體在飲食方面需要注意以下幾點：

1、三餐定時定量，不暴飲暴食，不食宵夜。

2、進餐時細嚼慢咽，每餐進食時間至少保證15分鐘，有助于增加飽腹感。

3、增加蔬菜、豆類、全谷類食物的攝入，這可以避免因減少進食量而造成的饑餓感，也有助于微量元素的補充。

4、減少不必要的能量攝入，避免進食甜點、飲料、零食等高脂、高糖類食物和酒精類飲料。

5、減少甚至避免外出就餐，以降低接觸高鹽、高油類食物的概率。

6、注意調整烹飪方式，多用蒸、燉、煮，少用煎、炸、紅燒等烹飪方法。

運動干預

運動干預是減重方案中不可或缺的一部分。運動對減重的作用雖不顯著，但它能保持甚至增加機體的肌肉量。林云、陳文鶴在《4周有氧運動對不同肥胖程度：肥胖類型兒童少年血清胰島素水平的影響》的論文中指出，較少地提高運動強度就能明顯提升心肺功能，降低心血管發病事件的風險。對于要減重的人來說，每周應保證至少150分鐘的有氧運動（如快走、游泳等）以增強心肺功能和三次抗阻運動以增加肌肉強度。但是肥胖程度較為嚴重的人群需咨詢專業的醫生，以防運動過程中發生意外。

肥胖人士應意識到肥胖的危害性，在并發癥出現前及時咨詢醫生或藥師，針對自己生活習慣中的問題“對癥治療”，才能更有效地打擊肥胖。（劉海麗）

本文由上海市科普作家協會醫療健康專委會主任委員王韜進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿