減肥為何是女人一生的事業？

都說“每逢佳節胖三斤”，春節過后，許多女性又要開始瘋狂減肥了。而對于許多中年女性尤其是進入更年期后，雖然你并沒有貪吃，和以前吃得一樣甚至更少，但體重卻一直在增加，纖腰不再，“救生圈”揮之不去，減肥屢屢失敗。專家指出，此時千萬不要太責怪自己，因為更年期女性隨著激素水平的下降，基礎代謝率也在降低。現在的你，每天消耗的基礎熱量比從前少10%-15%，這些熱量堆積在皮下就成為脂肪，你便不知不覺地“發福”了。而不管什么類型的肥胖，減少進食+勤于鍛煉都是控制體重的金科玉律，有氧運動是保持身心健康和良好體態的特效藥，且不論年齡、性別。

在青春年少時，你節食、鍛煉更多是為了外表的美麗；那么，已經進入更年期的你，保持體重除了讓你看來不顯老態外，更多是為了健康的體魄。這個時期，脂肪往往容易在腹部囤積，形成“向心性肥胖”。有研究發現，腰圍大于臀圍的向心性肥胖患者，其并發動脈硬化、腦卒中、高血壓、冠心病、糖尿病、高脂血癥等各種并發癥的危險性約是全身勻稱性肥胖者的2-3倍，而且腰圍越粗，危險性越高。

關注腰臀比

關注腰臀比例，能讓你隨時了解自己的健康狀態，還可以給自己建立一個警戒線，是個很有效的健康指標。一旦腰臀比例過大，也就意味著健康風險的加大。一般以0.85為界限，大于這個值，糖尿病、高血壓就會很容易找上門來。

自我監控體重

最簡單的體重計算方法：身高(cm)-105=標準體重(kg)。一名身高165cm的人，標準體重就在60kg左右。比較精確的計算方法則是計算體重指數：體重(kg)／身高(m)的平方，得出的數字小于24表示正常，24~28超重，大于28肥胖，發現超重時就應該減肥了。而不管什么類型的肥胖，減少進食+勤于鍛煉，都是控制體重的金科玉律。

控制飲食熱量的攝入

多吃魚類，少吃牛羊肉和肥豬肉。避免飲用大量濃茶，提倡長期飲淡綠茶，并在飯后飲用為宜。盡量多食素食。一些蔬菜有保健作用，可降壓、緩解緊張。如芹菜、大蒜、西紅柿、菠菜、洋蔥、茭白、胡蘿卜、茄子、冬瓜、黃瓜、南瓜、木耳、海帶、馬鈴薯、甘薯等。多吃水果，許多水果含鉀豐富，可緩沖鈉的有害影響，減少血容量而使血壓降低。此外，水果中含有大量維生素C、尼克酸等，對血管有保護作用。但記住每日攝入熱量應控制在一定范圍，不然少吃米飯多吃水果一樣會胖。

有氧運動是保持健康的特效藥

有氧運動利于脂肪分解，但需注意運動強度，建議游泳、快走、慢跑、健身操，輔以太極拳、瑜伽等運動。可根據個人興趣愛好及條件選擇。無論選擇什么運動，持之以恒最重要。不要強調短期效果，堅持下來，不僅增強身體機能，也可達到控制體重的目標。

在現實生活中，人們會較多地采用藥物或其他營養等手段來緩解激素水平波動、下降帶來的不適癥狀，卻往往忽略了一個更為簡便和有效的方式——有氧運動。有氧運動是保持身心健康和良好體態的特效藥，且不論年齡、性別。

有氧運動是指運動過程中，機體利用攝入體內的充足的氧分解儲存的能源物質，提供運動所需的能量。其特征是運動強度低、持續時間長，程度主要包括大、中、小強度三種形式。

當一個中年女性在運動過程中心率維持在 135-150次/分時，即為大強度有氧運動。屬于此類的運動包括有氧健身操、跳繩、登山等運動項目。如心率維持在111-130次/分，即為中等強度有氧運動，此類運動包括健身舞、慢跑、健步走等運動項目。

如心率維持在 90-110次份，即為小強度有氧運動，此類的運動包括太極拳、太極劍、散步等運動項目。

有氧運動還是治療更年期綜合征、緩解卵巢早衰的“特效藥”。只要選擇方式得當，所有女性朋友均可從中獲益，且無任何不良反應。研究表明，大部分女性針對自身體質狀況，科學系統地進行適宜的有氧運動后，生理和心理可產生積極變化。

1.改善女性激素水平。運動可促進女性機體分泌更多的雌激素，并使其更好地被組織吸收利用，進而緩解更年期癥狀，預防骨質疏松，延緩衰老。

2.調節女性脂肪代謝。運動消耗熱量，使體內脂肪代謝，減少肥胖發生率。

3.延緩大腦衰老。堅持運動鍛煉可以促進血液循環，增加細胞的氧及營養物質的供應，促進腦細胞保持較好的活力，增強和改善記憶力。

4.促進消化吸收。運動能促進胃腸蠕動，促進消化吸收，改善新陳代謝功能，提高呼吸、消化、心血管系統的功能。

5.提高睡眠質量。運動和鍛煉有助于改善和提高睡眠質量，從而減輕更年期癥狀，延緩衰老。

6.改善心理，保持樂觀。運動和鍛煉有助于改善心理健康，保持心緒穩定，消除更年期的灰色心理，緩解和改善情緒不穩、思想不集中等癥狀。

作者：北京世紀壇醫院婦產科主任、主任醫師、教授白文佩