月子餐滋補多講究：營養(yǎng)不膩是關(guān)鍵

產(chǎn)婦生孩子后最重要的一關(guān)就是把月子坐好。月子坐得好不好，被視為改變產(chǎn)婦體質(zhì)的一個契機。中國人的傳統(tǒng)觀念里，坐月子有諸多講究，月子里的營養(yǎng)如果跟不上，不僅關(guān)乎新媽媽們的身體復原，也會影響乳汁的質(zhì)量。因此，“補”一直是月子里的主旋律，這也是讓很多新媽媽頭疼的問題：各種湯湯水水喝到想吐，體重還一個勁兒地猛漲。營養(yǎng)專家表示，月子餐和一般人群膳食并不需要有明顯的區(qū)別，滋補而不膩是原則。

月子餐怎么吃？看三要素

產(chǎn)后第一個月，也就是俗稱的“月子”。這段時期內(nèi)，產(chǎn)婦既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還要把妊娠、分娩時的營養(yǎng)損耗補回來，以利于產(chǎn)后各器官、系統(tǒng)功能的恢復，因此比一般女性需要更多的營養(yǎng)。月子期間營養(yǎng)不足，乳汁的分泌量也會減少，乳汁質(zhì)量降低。

雖然產(chǎn)后有分泌乳汁的需求，但還要考慮到能量需求減少這一因素。產(chǎn)婦不需要再負擔沉重的胎兒和附屬組織，而且大部分時間都在臥床休息，體力活動大大減少。期間如果過量攝入動物性食物，能量和營養(yǎng)素攝入就會過剩。假如孕期體重本就過度增加了，產(chǎn)后肥胖就不可避免，甚至因此患上脂肪肝、糖尿病。

營養(yǎng)專家建議，月子中的食物能量供應(yīng)并不需要很高，而是重在微量營養(yǎng)素的補充。具體供應(yīng)多高的熱量要因人而異，可以通過三個方面來把握。

一是產(chǎn)婦的體重和健康狀況。如果孕期體重已經(jīng)超標，產(chǎn)后熱量就要適當減少，特別是減少脂肪和精白淀粉的攝入。如果孕期體重增加不多，身體偏于瘦弱，消化吸收功能也不好，就要趁這個機會恢復胃腸功能，增加食物熱量、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的攝入，保證傷口復原和乳汁分泌。

二是看產(chǎn)后乳汁分泌的需求。有些產(chǎn)婦放棄母乳喂養(yǎng)，就不需要考慮哺乳所需的熱量。對于母乳喂養(yǎng)的產(chǎn)婦，蛋白質(zhì)、鈣和B族維生素等乳汁中分泌量較大的營養(yǎng)素要及時補充，熱量也要適當提高。特別是初乳中含豐富的免疫相關(guān)蛋白質(zhì)，因此蛋白質(zhì)的供應(yīng)量必須保證。

三是看產(chǎn)后體力活動大小。有些產(chǎn)婦是剖腹產(chǎn)，臥床時間較長。有些產(chǎn)婦是自然分娩，可以較早起床做輕度活動。有些產(chǎn)婦需要自己照看嬰兒，有些則有家人照顧，幾乎沒有什么體力活動。這些因素在月子食譜中要予以考慮，盡量做到熱量消耗和食物供應(yīng)的平衡，讓產(chǎn)婦能以最快的速度恢復正常體型。

保證蛋白質(zhì)和鈣的攝入量

2016中國居民膳食指南對新媽媽的營養(yǎng)供應(yīng)提出了建議。哺乳期女性每日的蛋白質(zhì)要比一般成年女性增加25克。魚、禽、肉、蛋、奶及大豆類食物都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。如一兩牛肉和一兩瘦豬肉的蛋白質(zhì)就有10克，一兩魚肉的蛋白質(zhì)大約為9克，200毫升牛奶的蛋白質(zhì)在6克左右，相加在一起就可以達到25克的需要。

母乳的維生素A需求量也有增加，而動物肝臟富含維生素A，可以每周吃1-2次豬肝或雞肝。

哺乳期女性鈣的每日攝入量要增加200毫克。奶制品含鈣高且易于吸收利用，是鈣的最好食物來源，再適當加上深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等含鈣較豐富的食物，達到推薦攝入量并不難。為了增加鈣的吸收利用，月子期間，還應(yīng)補充維生素D。

綜合起來，哺乳期女性一天的食物建議量大致包含谷類250-300克，薯類75克，全谷物和雜豆不要少于1/5。蔬菜類500克，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上。水果類200-400克。魚、禽、蛋、肉類（含動物內(nèi)臟）每天總量上限220克。牛奶400-500毫升。大豆類25克，堅果10克。烹調(diào)油25克，食鹽不超過6克。為保證維生素A的供給，建議每周吃1-2次動物肝臟。

湯水滋補可“加料”補血

產(chǎn)婦每天的飲水量和乳汁分泌量密切相關(guān)，因此產(chǎn)婦確實應(yīng)該多喝一些湯水。但湯水的營養(yǎng)密度不高，如果過量喝湯也會影響其他食物的攝取，造成貧血和營養(yǎng)不足等營養(yǎng)問題，因此月子喝湯也應(yīng)講究科學。

首先，餐前不宜喝太多湯，以免減少食量。對于需要營養(yǎng)補充的產(chǎn)婦而言，應(yīng)該適當增加而不是減少食量。餐前喝湯的話，建議喝半碗到一碗，飯吃到八九成飽后，可以再喝一碗湯。

喝湯的同時要吃肉。肉湯的營養(yǎng)成分大約只有肉的1/10，為了滿足產(chǎn)婦和寶寶的營養(yǎng)，應(yīng)該連湯帶肉一起吃。

不宜喝太濃、脂肪太多的湯，會影響產(chǎn)婦的食欲，還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。煲湯的材料宜選擇一些脂肪較低的肉類，如魚、瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等，蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯、面湯和米湯也是不錯的選擇。

可以根據(jù)產(chǎn)婦的需求，加入對補血有幫助的煲湯材料，如紅棗、紅糖、豬肝或者阿膠。

產(chǎn)后氣血兩虧可服阿膠

生產(chǎn)過程中會流失大量血液，產(chǎn)后女性體質(zhì)虛弱，往往處于氣血兩虧的狀態(tài)，可以考慮適當吃些阿膠。

眾所周知，阿膠是家喻戶曉的養(yǎng)生上品，其性平，味甘，入肺、肝、腎經(jīng)，具有滋陰補血、填精生髓的補腎功效。據(jù)清《綱目拾遺》記載，阿膠“治內(nèi)傷腰痛，強力伸筋，添精固腎”有突出貢獻。特別對腎虛陽痿產(chǎn)后保養(yǎng)有較高的療效。臨床一般會用阿膠作為主要補血藥物，在婦女產(chǎn)后進行補血的治療當中，因為阿膠善于調(diào)理人的氣血，它的作用全面而廣泛，因此成為產(chǎn)后婦女恢復身體的必需品之一。

產(chǎn)婦在產(chǎn)褥期內(nèi)，常常會出現(xiàn)肢體或關(guān)節(jié)酸楚、疼痛、麻木，稱為“產(chǎn)后身痛”，俗稱“產(chǎn)后風”，也叫 “月子病”。產(chǎn)婦之所以易得“月子病”，根本原因是因為產(chǎn)后氣血十分虧虛。婦女生產(chǎn)后，氣血大虧，肌表、筋骨大開，身體虛弱，不慎風寒侵入，在恢復期，筋骨、肌表閉合之后，風寒極易留在體內(nèi)，導致手腕、手指關(guān)節(jié)或足根部麻木或疼痛，如適時采取補血措施，并注意防范，可較快恢復體質(zhì)，預(yù)防月子病。中醫(yī)認為，防治“月子病”，除了要補血之外，還要治“風”，而阿膠則是補血治風的良藥。《本草綱目》稱，阿膠能治“胎前產(chǎn)后諸疾”，“男女一切風病”。

坐月子期間吃阿膠，配合食用適量的黑芝麻、黑木耳以及香菇、黑豆，更有助于產(chǎn)后媽媽補血、養(yǎng)身體。

雜質(zhì)少是評判阿膠優(yōu)劣的標準

雜質(zhì)是衡量阿膠優(yōu)劣的一個指標。阿膠中的雜質(zhì)一方面來源于原料。由于阿膠以驢皮為原料熬制，如果驢皮本身帶有蟲蛀、霉變、混沙，又或者驢皮上帶有的筋、膜、油、肉沒去除干凈，從源頭上就無法保證阿膠的質(zhì)量了。同仁堂對阿膠原料有嚴格的甄選過程。對于進入生產(chǎn)車間的每一張驢皮，都由人工親自鑒別，確保是貨真價實的驢皮。此外，對于驢皮中的上述雜質(zhì)，也有專人把關(guān)，不放走一張有“瑕疵”的原料皮。

在同仁堂，合格的原料皮還需要在專用池子里用飲用水浸泡72小時，并且每隔8小時換一次水，以防變質(zhì)。這之后還要經(jīng)過洗皮工序，傳統(tǒng)的手工洗皮難免有疏漏，同仁堂采用現(xiàn)代化的洗皮罐，通過機器不斷攪動，去掉附著在驢皮表面的泥沙。洗皮罐洗過的驢皮，比手工操作效果更好，雜質(zhì)更少。（記者 孔瑤瑤）