想做“骨骼大富豪” 青少年開始就得存骨量

很多人以為骨質疏松只與老年人有關，與青少年完全沒有關系。南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師楊德鴻指出，這是錯誤的觀點！要預防骨質疏松，就必須從青少年時期開始儲備骨量。

需要的觀點：“骨骼財富”從青春期奠定

老年后的“骨骼財富”，是青少年時期奠定下來的。楊德鴻介紹，人生的骨量經過三個時期，即增長期、平穩期和下降期。“增長期在20歲左右結束，此時人體骨量和骨密度達到最高值，即獲得峰值骨量。峰值骨量將維持數十年，女性在圍絕經期骨量開始下降，絕經后5-10年出現一個快速骨量減少期，隨后骨量持續下降；男性則沒有骨量的快速下降期，但在40歲以后出現相對緩慢的骨量下降”。

醫學界對骨質疏松的預防，提出“三級預防”理論。即一級預防重“開源”，增加青少年峰值骨量，提升骨量的儲備；二級預防重“節流”，延緩中年骨量減少，防止骨質疏松；三級預防則是“亡羊補牢”，預防老年骨折的發生。所以，骨質疏松不僅僅是老年人的事，青少年也應該強骨健體，儲蓄骨量。

持之以恒的事：鍛骨練肌

大量的研究證明，適度的力學刺激能有效促進骨合成，抑制骨吸收；而長期不運動則會促進骨吸收，減少骨合成。因此，無論青少年、中老年人群，鍛煉始終擺在首位。楊德鴻表示，除了能夠促進骨量的維持和增加，運動還能提高肌肉的力量，提高肌體的平衡能力，防止跌倒。

推薦的運動方式：包括慢跑、快步走、爬樓梯等較輕微的運動，以及跳繩、打球等較劇烈的運動。大家可以選擇適合自身的運動方式，堅持每周3-5次，每次30分鐘。

推薦加強肌肉力量鍛煉的方法：包括舉啞鈴、拉彈力帶、引體向上、組合器械、足尖站立等。每周兩次。

推薦的早餐：麥片泡牛奶

楊德鴻介紹，骨骼重要的組成包括鈣化合物、蛋白補充鈣劑和維生素等，其中鈣是骨骼堅強的重要本錢。所以骨骼營養首先是鈣。調查資料顯示，日常飲食中鈣含量是不夠的。他指出，10-18歲年輕人，每天的鈣需要量為1300毫克；19-70歲，每天鈣的需要量為1000毫克；70歲以上，每天的鈣需要量為1200毫克。

對于食譜和補鈣的關系，他介紹，最好的補鈣食品是牛奶和奶制品，比如酸奶、奶酪等。部分蔬菜如甘藍、西蘭花、杏等含鈣量較高。傳說中的“補鈣神湯”骨頭湯含鈣量很低，不能作為補鈣之選。

根據估計骨質疏松協會的建議：1 杯酸奶或一玻璃杯牛奶=1/4的鈣質日需量，1 大杯奶昔=鈣質的日需量，奶酪富含鈣質。早餐麥片泡牛奶值得推薦。沒有明確的證據表明咖啡與骨量存在關聯。如果喝咖啡的話，拿鐵咖啡（因含牛奶比例較高）比普通咖啡能促進鈣吸收。但國外研究證實，長期大量飲用可樂等碳酸飲料可致牛奶飲用量降低，從而導致鈣吸收減少和鈣排出增加。他提醒，除了注意補鈣之外，要重視飲食多樣化，多吃蔬菜和水果。

骨松的危險因素：太瘦、抽煙

根據研究結果，抽煙使骨折風險增加29%，髖部骨折風險增加68%。楊德鴻指出，雖然沒有證據表明飲酒影響骨量，但飲酒可增加跌倒致骨折的風險。另外，肥胖導致很多的疾病，但太瘦也是骨質疏松的危險因素。研究發現：體瘦的女性髖骨骨折發生率比標準體重的女性高1倍以上。這還是由于過瘦的人體內雌激素水平不足，影響鈣與骨結合，無法維持正常的骨密度，因此容易出現骨質疏松、發生骨折，因而建議BMI（身體質量指數）在正常范圍內保持>20。

楊德鴻提醒，血鈣正常不等于鈣量正常。如果要測量體內鈣劑是夠足夠，應該測量24小時尿內的鈣量。

骨松治療觀點：不可半途而廢

“目前骨質疏松的治療方案，主要包括補足鈣和維生素D，適當的運動指導，加上骨代謝調節藥物。”楊德鴻介紹，骨代謝調節藥物包括抑制骨吸收的藥物和促進骨形成的藥物，須根據骨質疏松的程度選用，嚴重者使用促進骨形成的藥物。

他強調，骨質疏松的治療非一蹴而就，長期堅持補鈣和維生素D，不然也起不到強健筋骨的效果。因此接受治療的人，必須按照建議積極配合治療，且不可半途荒廢。（記者 余燕紅 通訊員 李曉姍）

受訪專家：南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師 楊德鴻