今晚，我和睡眠有個(gè)約會(huì)

夜幕降臨，忙碌了一天的人們進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)；清晨，睡了個(gè)好覺的人們神清氣爽，迎接新的一天。對(duì)一些人來說，每晚的睡眠就像與其約會(huì)的伴侶，如期而至，奇妙美好；而另一些人因?yàn)閷掖伪凰�眠爽約，身心俱疲，甚至因此引發(fā)了疾病。

每晚與睡眠的相約守護(hù)，是人類進(jìn)化三百多萬年的成果，只有遵守這一規(guī)律，才能有一個(gè)健康、協(xié)調(diào)的身心。在3月21日“世界睡眠日”到來前夕，本版特約醫(yī)療專家，為讀者解讀與睡眠相關(guān)的話題。

病例：輾轉(zhuǎn)難眠引發(fā)高血壓

張大媽年輕時(shí)沾枕頭就能睡著，現(xiàn)在退休了，沒有了工作的壓力，入睡卻越來越難。她堅(jiān)持早上跳舞、下午快步走；晚餐只吃七成飽，遠(yuǎn)離濃茶、咖啡等易致興奮的飲料；睡前用溫水泡腳，按摩腳掌，放著舒緩的輕音樂，關(guān)好燈……一通忙活之后，仍是“萬事俱備，只欠睡眠”。每天直到凌晨?jī)牲c(diǎn)才能睡去，凌晨四點(diǎn)多又醒了。后來，感到頭暈?zāi)垦！⒍�鳴的張大媽，被醫(yī)院診斷為高血壓病，直到服用降壓藥和安眠藥治療后，血壓和睡眠才慢慢改善。

解讀：

“失眠”是人們最無可奈何的事。這就像按時(shí)赴約的人在苦苦等待，戀人卻姍姍來遲，甚至失信、爽約，使漫漫長(zhǎng)夜成為一種苦苦的等待與煎熬。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠是大腦滿足身體高需求的一種最簡(jiǎn)潔的解決方案。在人體處于睡眠狀態(tài)時(shí)，大腦會(huì)活躍地不斷提供營(yíng)養(yǎng)和氧氣來供應(yīng)身體所有的細(xì)胞。這就是為什么占人體重量2%的大腦，其復(fù)雜的腦電波活動(dòng)卻消耗了整個(gè)身體能量供應(yīng)四分之一的緣故。

人類睡眠和覺醒周期的調(diào)節(jié)，是由內(nèi)源性晝夜節(jié)律和睡眠內(nèi)穩(wěn)態(tài)過程相互作用而產(chǎn)生的，同時(shí)，大腦內(nèi)多個(gè)神經(jīng)環(huán)路的協(xié)調(diào)作用、神經(jīng)遞質(zhì)和神經(jīng)調(diào)質(zhì)等的精確調(diào)控也起到一定作用。睡眠質(zhì)量的好壞直接影響著心血管系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)的維持至關(guān)重要。說到這里，就可以解釋張大媽在持續(xù)失眠后誘發(fā)高血壓病的原因了。而且，睡眠也是決定個(gè)體工作效率、決策判斷、創(chuàng)造性思維的關(guān)鍵因素，幾乎每個(gè)人都有過失眠，次日頭昏腦脹、學(xué)習(xí)或工作效率降低、錯(cuò)誤率上升的體驗(yàn)。

當(dāng)然，個(gè)體差異是存在的，有的人睡眠時(shí)間稍短，但睡眠質(zhì)量很高。其實(shí)，衡量睡眠是否充足的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，就是看第二天自己是否感到清醒，并且精力充沛。

病例：廢寢忘食致肝功能異常

在這個(gè)互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，從事IT行業(yè)的王先生每天忙得不亦樂乎。任務(wù)總是來得快，催得緊，年輕有沖勁兒的他犧牲休息和吃飯時(shí)間，加班加點(diǎn)地干活兒。起初，小王越到夜深越精神，感覺自己靈感爆發(fā)，幾乎熬到天亮才睡下。后來，他漸漸發(fā)現(xiàn)即便白天補(bǔ)覺8個(gè)小時(shí)，醒后也是頭重腳輕，反應(yīng)遲鈍。兩個(gè)月后，他出現(xiàn)乏力、惡心、厭油膩感，到醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)肝功能明顯異常，不得不放下手頭的工作，住院保肝治療。

解讀：

熬夜就好比睡眠已經(jīng)如期而至，人卻只顧著忙自己的事情，強(qiáng)行拖延或縮短約會(huì)的時(shí)間，甚至拒不見面。這種長(zhǎng)期的“睡眠剝奪”，會(huì)使得身心疲憊。中醫(yī)講究“子時(shí)大睡，午時(shí)小憩”，子時(shí)指的就是夜里11時(shí)到凌晨1時(shí)，這是肝經(jīng)修復(fù)的過程；凌晨1時(shí)至3時(shí)，是膽經(jīng)修復(fù)的過程。而且，人只有處在平臥位，心肝脾肺腎等重要臟器的血液供應(yīng)才是最好的。所以說徹夜不眠的王先生，白天補(bǔ)覺也無濟(jì)于事，導(dǎo)致肝損害就在所難免了。

國(guó)際著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)表了一項(xiàng)美國(guó)芝加哥大學(xué)針對(duì)年輕人的睡眠研究。研究對(duì)象被隨機(jī)分為三組，讓第一組人每天睡8小時(shí)，第二組人每天睡4小時(shí)，第三組人每天睡12小時(shí)。研究人員在第二周時(shí)化驗(yàn)這些人的血液，發(fā)現(xiàn)第二組人的血糖失去了平衡，因?yàn)樗�眠不足使中樞神�?jīng)系統(tǒng)變得活躍，抑制了胰島細(xì)胞的功能，使胰島素分泌量下降。這意味著即使年輕人患糖尿病的危險(xiǎn)因素并不多，但一周的睡眠不足可能使其進(jìn)入糖尿病前期的狀態(tài)，增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

不僅如此，熬夜還可造成跌倒、注意力渙散、健忘等損害，造成疲勞駕駛增加車禍風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也是抑郁癥、肥胖、高血壓病、腦血管病、心臟病、腫瘤（癌癥）、阿爾茨海默病、猝死的危險(xiǎn)因素。熬夜對(duì)成長(zhǎng)發(fā)育期的兒童影響尤為明顯，每天睡眠9小時(shí)的孩子的肥胖發(fā)生率，要比睡11小時(shí)的孩子高出十幾倍。睡得少的孩子在身高、體能和學(xué)習(xí)能力上，都比睡得多的孩子差。

醫(yī)生建議：與睡眠如何不失約？

睡眠這個(gè)“戀人”個(gè)性獨(dú)特，怎么做才能與之不失約，將約會(huì)變得準(zhǔn)時(shí)又美好呢？要想獲得高質(zhì)量的睡眠，下面的建議一定會(huì)對(duì)你有所幫助。

1、一日睡眠之計(jì)在于“晚上”。每晚花十分鐘時(shí)間總結(jié)今天已做之事，規(guī)劃明天將做之事。根據(jù)事情的輕重緩急，安排好流程，必要時(shí)可以寫在筆記本上，一目了然，這樣可以大大減少睡前的雜念；

2、晚11時(shí)之前一定要躺到床上，床是睡眠的載體。不要在床上看手機(jī)、看電視、玩游戲或吃東西，如果實(shí)在想做這些事情就暫時(shí)離開床，最晚半小時(shí)后回到床上；

3、臨睡前學(xué)會(huì)清空大腦，排除雜念，放慢呼吸，做好“自我催眠”的準(zhǔn)備；

4、向“早睡早起”努力。如果已經(jīng)養(yǎng)成晚睡的習(xí)慣，可以每周比上一周提前15分鐘上床，堅(jiān)持一個(gè)月，就可以比從前提前一個(gè)小時(shí)睡覺，循序漸進(jìn)地改變晚睡的習(xí)慣。

近八成受訪者因熬夜飽受健康困擾

每年的3月21日是“世界睡眠日”。據(jù)亞馬遜中國(guó)發(fā)布的全國(guó)睡眠地圖顯示，近八成受訪者正在面臨因熬夜而帶來的一系列不良影響，近七成受訪者每日入睡時(shí)間在23時(shí)以后。同時(shí)，有近八成受訪者通過購(gòu)買寢具來改善睡眠。

今年公布的調(diào)查結(jié)果顯示，熬夜已成中國(guó)人生活常態(tài)，超過八成的受訪者睡眠時(shí)間不足8小時(shí)，近七成的人在23時(shí)后入睡，且有逾六成的人表示一周中超過6天都在熬夜。北京、四川、廣東、上海成為熬夜“重災(zāi)區(qū)”，看手機(jī)和電腦、晚睡習(xí)慣、追劇是熬夜的前三大主要原因。

約八成受訪者表示正面臨因熬夜帶來的一系列健康困擾，普遍表現(xiàn)為因睡眠不足引起的記憶力下降、反應(yīng)遲鈍、頭痛、失眠、皮膚衰老、免疫力下降等不良反應(yīng)。（作者單位 京回龍觀醫(yī)院）