為什么我們滿腔熱情，卻還是難以管理好自己的健康？

近年來，糖尿病、肥胖、高血壓、血脂紊亂、冠心病等慢性疾病的患者不斷增多，許多患者都會問這樣一些問題：怎么樣能夠獲得健康？有沒有真正有效的健康療法？而事實卻是，大多數人知道什么是健康的生活方式，也知道怎樣做可以幫助自己改善或者遠離疾病，但卻做不到，或者難以堅持。簡單來說，就是人們知道如何可以獲得健康，但卻不愿付諸于行動。所以，如何有效地管理自己的健康成為當代人們所面臨的一個大問題。

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11月24日，新疆阿勒泰市國營一牧場衛生院的醫務人員在健康大講堂上為托斯奇分場職工講授健康知識。（唐曉波/人民圖片）

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各國成功的慢病防控經驗都顯示，最有效、受益最廣泛的慢病控制辦法就是自我管理。在慢病自我管理中，有個詞組叫做“living with ***”（***代表某種疾病），意思是與***疾病共同生活，這與我們國家傳統的“祛病”一說不同。由于許多慢性疾病不能被根除，所以患者需要學習如何與疾病共處。這種做法可以幫助患者善待自己的身體、管理自己的生活。雖然疾病沒有被根除，但是患者可以根據疾病調整自己的飲食起居，做到與疾病和諧相處。想要真正實現自我管理，就得先實現行為改變。

想要實現行為改變并不容易。所以，在滿腔熱情地下定決心，想要管理好自己健康的時候，也要清楚地認識到，這是一個漫長的過程，需要意愿、方法的支持。比如小麗在半年前被診斷為2型糖尿病，在剛剛知道診斷結果時，她痛下決心，要徹底與過去不健康的習慣告別，每天都要進行科學、合理的運動。然而這樣的生活在第一周時風風火火，從第二周開始，小麗就常常偷懶并給自己找借口，到了第四周，小麗就靜悄悄地回到了從前的狀態。此時的小麗渴望重新開始，卻又擔心自己半途而廢。

很多人都有和小麗一樣的煩惱，雖然認可“最終勝利屬于那個堅持到底的人”這種觀點，但就是對自己缺少信心，不能將想法轉化為行動。

到底哪些因素影響我們的健康管理行為？

想要擁有健康的生活習慣，卻在改變時屢遭失敗，是什么影響著我們的健康管理行為呢？

1、健康信仰。正確的健康信念非常重要，一切行為的起點都發自于心，只有自身的意愿才能指導自己的行為；

2、自我效能。有效地進行自我管理是基于患者對自身能力的評估。在健康管理時，要對自己充滿信心；

3、自我管理意愿。要認識到自己的健康需要自己努力。

行為改變有哪幾個階段？

想要和過往不健康的生活習慣說再見，并不是一件容易的事。從開始到最后的成功，分為以下六個階段：

第一階段：無意圖期。患者還沒有想過改變；

第二階段：意圖期。患者打算改變，但依然充滿不確定性；

第三階段：準備期。患者準備開始改變；

第四階段：行動期。患者正在改變；

第五階段：維持期。患者已經改變了一段時間；

第六階段：終點期。患者已經完全改變。

從行為改變的幾個階段可以看到，真正通過自我健康管理來實現行為改變，需要以下三步：

1、樹立意愿。患者應樹立一個堅定的意愿，雖然短期內不一定能看到效果，但對自身的健康會不斷增益。

2、開始行動。行動期最重要的是獲得正確的健康管理指導，隨著互聯網和移動醫療的普及，患者將會越來越便利地獲得系統的健康管理知識。

3、將行動轉化為習慣。這一步最為艱難，需要患者和當下自認為舒適的生活方式以及自己的欲望作斗爭。在這階段中，患者的行為會有反復性，甚至出現抵觸情緒，這時就要采取措施，繼續堅持，幫助自己將正確的行為轉變為習慣。

通過哪些方法實現行為改變？

下面以運動（對大多數慢性疾病有好處的行為）為例，看看如何在日常生活中培養正確的行為習慣。

1、設定目標

設定目標可以應用“SMART”原則。即一定要有一個特定的目標（S，即Specific）、能夠被測量（M，即Measurable）、能夠達到（A，即Attainable）、目標達到后有可實現的愿望（R，即Relevant）、明確的時間（T，即Time）。例如小麗決心重新開始，她先給自己定下這樣的目標：多走路，盡快瘦20斤。然而在進行的過程中，這樣的目標讓人很容易放棄，因為小麗計劃中的多走路是走多少，盡快是多長時間都沒有一個確切的數值，同時瘦20斤這個目標也很難實現。在修正計劃后，小麗將目標改為：每天走35分鐘，一個月瘦2公斤。這個目標既明確，又容易實現，目標達成后的滿足感又能激勵她不斷前進。

2、犒勞自己

達成一個短期目標，就可以適當地犒賞下自己，既是一種滿足，也是一種個人實現。比如小麗一旦完成一周的跑步計劃，就可以去看場電影；如果體重減少了5斤，就可以給自己買件心儀的衣服等。

3、在成功的基礎上不斷進步

想要達成長期目標，就得積累短期目標，在完成短期目標之后，嘗試新的挑戰形式，才能讓自己不斷進步。比如小麗決定用游泳的形式來進行鍛煉，她可以先學習蛙泳，讓自己享受游泳的樂趣，再學習仰泳，體會另一種游泳的快樂。

4、注意科學運動，避免受傷

如果身體不適，就不要勉強運動。整體的健康狀態最為重要，錯過一次鍛煉并不會使目標終結。

患者通過不斷的努力實現進步，就會慢慢將正確的行為轉變為生活中不可或缺的好習慣，實現對自己健康有益的行為改變。（李穎）

本文由上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院心理科主任駱艷麗進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿