遠離骨質疏松，這樣做比吃鈣片強十倍！

　　骨質疏松癥又被形容為—老年人健康的“隱形殺手”，這是因為骨質疏松不易發覺，且極易發生骨折，一旦骨折，致死率達20%、致殘率高達50%。

　　一、為什么骨折后致死、致殘率如此高？

　　一般老年人摔倒后，骨折的常見部位是腰椎、髖部和腕部。老年人腰椎、髖部骨折之后，一段時間內，都需要臥床，且較難恢復，在心里上不知道自己什么時候能夠痊愈，會有很大負擔，心理壓力極大。

　　另外長時間不能活動，腸道蠕動變慢，排便困難，慢慢會發現腹部隆起且比較硬，隨后食欲就會受影響，攝入排出都比較困難，導致營養缺乏，機能下降。

　　長期臥床還會帶來抵抗力下降，易感染各種疾病。咳痰困難，痰積于肺部，易引起肺炎、發燒，甚至死亡。

　　所以，我們要將意識前移，把預防骨質疏松放到首位，從而防止骨折的發生。

　　二、骨質疏松前期有什么癥狀？

　　骨質疏松又叫“悄悄的流行病”。因為在骨質疏松早期，是沒有任何感覺的，后期即使有感覺，也常常被忽視。

　　比如出現腰部背部的疼痛，老年人發現身高比以前矮了，駝背了，但是很多人覺得是腰肌勞損，甚至認為是正常的現象。

　　其實這些癥狀都是提示您，骨量減少，甚至骨質疏松了。

　　三、什么人群易患骨質疏松？

　　1、70歲以上的男性、45歲之前絕經的女性

　　人一生的骨量是一個動態平衡的狀態，在30歲之前時，體內的骨量呈上升趨勢，35歲前后達到峰值，之后體內的骨量開始不斷下滑。

　　隨著年齡的增加，骨量不斷的減少，所以年紀越大越易骨質疏松，尤其是70歲以上的人群。

　　另外，雌激素可以抑制破骨細胞，防止骨量減少，但更年期后雌激素下降，骨量丟失增加，如果是絕經比較早的女性，丟失更多，更易發生骨質疏松。

　　2、長期使用糖皮質激素、免疫抑制劑的患者

　　某些慢性病也日益成為骨質疏松高發的“重災區”。”國內外研究顯示，慢性腎病、風濕性關節炎、糖尿病、腫瘤等慢性病患者常常伴有骨質疏松。

　　這些慢性病患者由于疾病本身的炎癥和長期服藥治療，尤其在使用糖皮質激素、免疫抑制劑治療時，患骨質疏松的風險明顯增加。

　　四、預防骨質疏松我該怎么辦？

　　世界衛生組織WHO給我們預防和治療骨質疏松一個九字方針，早預防、早發現、早治療。

　　然而預防骨質疏松，并不只是補鈣那么簡單，因此，很多人長期補鈣卻發現體檢后仍然骨質疏松了，那么預防骨質疏松具體怎么辦呢？

　　1、保證足夠鈣的攝入

　　鈣是我們骨骼的主要成份，作為基礎原料，我們應該補充充足的鈣，鈣的最佳來源是奶制品，其次是大豆類食物，鈣豐富的同時，含有大豆異黃酮，可以促進成骨細胞的活性，增加骨形成。

　　還有其他一些較好的來源，比如堅果類、帶殼的小魚、小蝦，芝麻醬、菌藻類、綠葉蔬菜的含量也比較豐富。

　　2、鈣的完美搭檔-維生素D

　　維生素D對鈣的吸收利用起著“類激素樣”的調節作用。不僅能促進腸道對鈣的吸收，改善腎臟對鈣的重吸收，還能促進成骨細胞的作用，幫助骨鈣沉積，可謂是鈣的“完美搭檔”。

　　食物中的維生素D含量普遍較低，曬太陽是補充維生素D最好的來源，但需要注意的是，不能隔著玻璃曬，建議選擇下午，陽光比較溫和的時間。

　　3、適度的維生素A

　　維生素A能維持成骨細胞和破骨細胞的平衡，缺乏時可能引起軟骨內成骨形成和發育遲緩，骨細胞分化受阻，骨代謝異常。

　　食物中的類胡蘿卜素，可以轉化為維生素A，含量比較豐富的食物有深綠色蔬菜和黃綠色蔬菜。

　　4、適度的維生素C

　　維生素C不僅能促進鈣的沉積，還能促進合成骨骼的重要成分----骨膠原。

　　維生素C含量豐富的食物：蔬菜水果，其中南方的刺梨，北方的鮮棗維生素C含量都非常高。

　　5、適度的維生素K

　　維生素K可以幫助鈣在骨骼的沉積，充足的維生素K能增加骨質疏松患者的骨密度，降低骨折發生率。與維生素D 聯用時，能更好的促進骨形成、抑制骨吸收。

　　食物中，深綠色蔬菜含有維生素K比較豐富，比如菠菜、蒿子稈、芥藍等。

　　6、礦物質鎂元素

　　鎂是構成骨細胞結構、維持骨細胞功能必需的元素，是構成骨骼的重要礦物質，一般建議膳食中鎂鈣比例以 1:2為佳。

　　鎂元素比較豐富的食物包括深綠色蔬菜、堅果類等。

　　7、充足的蛋白質

　　充足的優質蛋白是骨骼健康的必要前提。一方面是因為蛋白質能促進鈣的吸收和沉積，另一方面，一些特定的蛋白質、氨基酸和多肽對骨骼健康發揮著特殊的營養作用。

　　如賴氨酸可以提高腸道對鈣的吸收、促進鈣的沉積；乳清堿性蛋白、初乳堿性蛋白、乳鐵蛋白具有調節骨代謝，促進成骨細胞活的作用，總體而言對骨質疏松的預防有積極意義。

　　可見，要想保持骨骼健康，僅靠補鈣肯定是不夠的，需要啟動膳食調理的大工程。說到底還是食物多樣、合理搭配，確保各類有益于鈣吸收，促進骨骼健康的營養素攝入充足。

　　還要注意，飲食中動物脂肪、糖分以及動物蛋白質的含量不宜過多。

　　還要改善那些不健康的生活方式，如大量喝咖啡、濃茶、碳酸飲料、飲酒以及高鹽膳食等，這些因素都會讓我們好不容易攝入到體內的鈣吸收不良，或流失增加。

　　作者介紹：于展虹，國家二級公共營養師；健康時報、食品與健康、養生雜志、科普中國等多家媒體撰稿人；《只有營養師知道2》編委。