考前緊張？專家教你用認知行為治療法緩解考前焦慮

高考在即，許多家長和學生的心情也緊張起來。近半年，由于學習壓力大，擔心高考考不好，一些學生出現(xiàn)了緊張、睡眠差、無法集中注意力、成績明顯下降、不愿上學的情況。針對這樣的情況，可以采用認知行為的方法進行心理治療。不少家長可能會疑惑，什么是認知行為治療呢？這樣的情況不是休息一下就好了嗎？

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2017年6月1日，安徽省銅陵市第三中學考生笑對高考，緊張而有序迎接即將到來的高考。（洪偉/人民圖片）

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認知行為治療的目標是改變患者的原有觀念

所謂認知，簡單地說，就是指人們對外界事物的認識、理解和判斷。比如看到外面陽光明媚，會認為今天是個好天氣。而有些學生認為高考非常重要，考不好就可能貽誤終生，這也是一種認知。

認知行為治療是基于個體對事件的想法會影響其情緒和行為的理論基礎，通過改變當事人對事件的看法，引導其做出相應的行為調(diào)整，繼而使其改變原來的想法。

如下圖，同樣的事件，經(jīng)過大腦加工（自我信念），可以產(chǎn)生積極或消極的結(jié)果。

大腦對信息的加工（“達醫(yī)曉護”供圖）

認知行為治療可作用在觀念調(diào)整上，使原來看到消極的結(jié)果轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極結(jié)果，進而作用于行為上，并反過來改變原有的觀念。

八種常見的認知歪曲極易誤導人們的行為

認知歪曲是指認知中錯誤或不合理的部分。由于中國傳統(tǒng)的偏于內(nèi)斂謙虛的思想，使國人往往把問題根源歸于自身，因此更容易產(chǎn)生消極結(jié)果。我們先來看看人們在日常生活中，尤其是考生在備考時常見的認知歪曲：

1. 全或無：即非黑即白，比如如果我不是成功的人，我就是個失敗的人。

2. 以偏概全：由一次偶然的事件得出結(jié)論，比如上次考試沒考好，說明我什么都沒學會。

3. 否定正面思維：認為正性的經(jīng)驗沒有價值，通過反駁正性的經(jīng)驗或思想來維持負性的信念，比如這次考好了只不過是我運氣好而已，和我的能力和努力完全沒有關系。

4. 貼標簽：給自己或他人“扣帽子”，比如我是一個失敗者。

5. 情感推理：用負性的情感代替事情的真相，比如他約會遲到了，肯定是因為不在乎我。

6. 個性化：一些事實上與你無關的事情，認為自己是起因，比如媽媽看起來臉色不好，肯定是因為我這次考試沒考好。

7. “應該性”和“必須性”陳述：認為自己和別人應該怎么做，高估不這樣做的后果，比如我必須考上名牌大學，否則就對不起爸爸媽媽的辛苦付出。

8. 災難化：消極地預測結(jié)果，不考慮其他的可能性，比如考不上清華北大，我就徹底完了。

五種認知行為治療的常用技術(shù)

說到這，估計你也明白了有些想法是如何影響我們的情緒了，接下來讓我們看看專業(yè)的心理治療師是怎么進行認知行為治療的。治療中的一些常用小技巧如果運用在日常生活中，肯定能讓你的生活減少很多不愉快的情緒。

1. 任務分級

把復雜的任務分成小步驟，先完成自己有信心的第一步，然后客觀評價結(jié)果和自己的感受，最后逐步完成任務。

比如周末你準備請朋友到家做客吃飯，這看起來是一件很復雜棘手的事情，但運用任務分級技術(shù)可以很好地應對。首先確定你要邀請哪些人，確定人員后再確定晚飯的類型（中餐還是西餐），然后列個菜單，再去超市購買食材，確定制作順序后下廚做菜，最后出餐。這樣就可以把一件相對復雜的事情步驟化，操作起來可控性也更強。

2. 對抗思維

用一種想法來對抗另一種想法，比如當面臨考試失利的時候，不再一味責備自己，嘗試告訴自己“我是很努力的，我平時成績還不錯”“上次考試沒考好，事情已經(jīng)發(fā)生了，再糾結(jié)也沒用，下次考試一定要盡力而為”等。

3. 語言盤詰技術(shù)

上面講到的“任務分級”和“對抗思維”還是比較容易理解和做到的，但是語言盤詰技術(shù)就有些復雜了，看一下治療師和治療對象的這段對話你就明白了：

咨詢師：考試考差了，對你來說意味著什么？

小林：意味著沒有好的成績，老師和家長都會不喜歡我。

咨詢師：有沒有證據(jù)證明，只有成績好，老師和家長才會喜歡你呢？

小林：好像也沒有呢，但我就是擔心。

咨詢師：如果這件事真的發(fā)生了，就是成績沒考好，你能想到的最壞結(jié)果是什么？

小林：讓他們失望，在班里有點抬不起頭。但好像評價一個人也不能全看成績。

咨詢師：還看其他什么呢？

小林：比如有沒有努力啊，有沒有認真完成作業(yè)啊，態(tài)度啊什么的，還有和同學間的關系啊，我這些做的好像還都不錯。（開始出現(xiàn)正性的看法）

語言盤詰技術(shù)可以概括為四個問題：

（1）證據(jù)是什么，支持這個想法的證據(jù)是什么？反對它的證據(jù)是什么？

（2）還有其他的解釋嗎？

（3）出現(xiàn)最壞的結(jié)果是什么？概率是多少？我能承受嗎？最好的結(jié)果是什么樣的？最合理的結(jié)果是什么樣的？

（4）如果某個朋友遇到了同樣的情況，有同樣的想法，我會對他說什么？

4. 行為實驗

設計實驗來驗證自己的想法。比如擔心自己因考試失敗而失去他人的喜歡和關注，可以假定這個結(jié)果，從以前的經(jīng)驗中找證據(jù)來驗證自己的想法。以往考試沒考好的時候，真的遇到類似情況了嗎？

5. 認知重構(gòu)技術(shù)

（1）當你想起一種負性情緒時，注意引發(fā)這種情緒的情境。比如當臨近高考，你覺得壓力大時，高三緊張的學習就是引發(fā)這種情緒的情景。

（2）記錄與情緒有關的自動思維。當你有緊張情緒時，出現(xiàn)的自動思維是不是：沒有好的成績，老師和家長都會不喜歡我？

（3）記錄對想法的相信程度。如前面所講的，自己真的相信沒有好成績，老師和家長都不會喜歡自己嗎？還是相信評價一個人不能完全看成績。

（4）對這些自動思維考慮一個有益或有利的反應。比如我可能只是一次考不好，但如果我努力了，也認真完成作業(yè)，老師和家長也會喜歡我。經(jīng)過這樣的認知重構(gòu)，人們可以漸漸走出認知的誤區(qū)。

以上就是關于認知行為治療的一個簡單介紹，認知行為治療是目前在臨床上應用最廣泛的心理治療技術(shù)之一，主要適用于抑郁癥、焦慮癥、強迫癥、社交恐怖癥等心理問題，其實在日常生活中，如果能夠?qū)W會覺察自己的負性認知，積極調(diào)整，就可以有效控制自己的情緒，這不僅可以緩解目前的煩惱，對未來道路上的行為選擇也會產(chǎn)生更積極的作用。（孫霞）

本文由上海交通大學附屬仁濟醫(yī)院心理醫(yī)學科駱艷麗主任進行科學性把關。

“達醫(yī)曉護”供稿