□北京天壇醫院臨床營養科 許英霞

關于健康的重要性，大家常這樣打比方：健康是“1”，事業、地位、財富、愛情、婚姻、家庭、榮譽等都是“0”，只有健康這個“1”存在，后面的“0”才有意義。世界衛生組織對健康所下的正式定義為：“健康是指生理、心理及社會適應三個方面全部良好的一種狀況，而不僅僅是指沒有生病或者體質健壯�！蹦敲慈绾伪３纸】的兀靠偨Y起來，應該做好這“一到十”。

一個目標要記牢 控制理想體重是目標，但減重對胖人來說是個難題，增重對瘦人同樣也不容易。胖人一般食欲好，對食物來者不拒，患感冒、發燒不影響進食，體重也不會有變化。而瘦人則常常是挑食、吃不多，或者食量不差，但吸收不好，一有個風吹草動就會瘦幾斤。

兩個方法調體重 我們可以通過飲食和運動兩個方法來調整體重，即控制總能量、適量運動。想減輕體重，就要在現有飲食基礎上減少攝入量，每餐七八分飽乃至五六分飽。想要增加體重，每天增加10%～20%的能量攝入。能量來源包括米、面、薯類和水果等里面的碳水化合物，肉、蛋、奶、大豆里的蛋白質和脂肪，以及堅果、烹調油中的脂肪，所以這些食物都需要調整數量。如何判斷每餐吃多少呢？最簡單的辦法，比如在11:30該吃午飯的時候，你已經感覺到餓了�，F在很多人是每天到點就吃飯，而沒有餓的感覺。運動一方面消耗多余的能量，減輕體重。另一方面，增加肌肉量，進而增強基礎代謝。我們減重的目的是減脂增肌，增重的目的是增加肌肉量，所以要有氧運動和無氧運動相結合。

三頓正餐須吃好 以白班工作節奏為例，提倡每日吃3頓正餐，因為一頓正餐需要4～5個小時排空，所以早餐7:00～8:00，午餐11:30～12:30，晚餐17:30～18:30比較合適，午餐、晚餐間隔時間較長，15:00～16:00可以吃個加餐。每餐包括主食、肉、蛋、奶、蔬菜，加餐可適量吃些水果和堅果。

四類食物勤交換 食品交換份表把食物分成4大類（谷薯類、蔬菜水果類、肉蛋類和堅果和油脂類），大家可以根據需要合理交換，選擇食物。

五種顏色要吃夠 另一個選擇食物的方法就是按顏色，青、紅、白、黑、黃色食物都要吃到。比如白色的食物有白米、白面、牛奶、山藥、銀耳等，紅色有高粱米、紅豆、紅棗、山楂等，黃色有小米、玉米、橙子、芒果等，黑色食物有黑米、黑豆、黑木耳等，青色食物有各種青菜、青瓜、青果等。

六個鍛煉時間把握好 每天可以找到6個鍛煉的時間點，每個時間點堅持10分鐘以上即可。上班路上10～15分鐘的步行或騎行，上午做廣播操，午餐后散步15分鐘，下午做廣播操，下班路上10～15分鐘的步行或騎行，晚餐后30～40分鐘的鍛煉。每天選擇3～4個時間點，1天的運動量就達標了。

七種情志得控制 人都有七情六欲，醫學上常指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚7種情志。大喜大悲、過分驚恐對身體都會造成不好的影響，嚴重時還可能造成器質性病變或情感障礙，如很多患者就是在情緒波動時發生心腦血管疾病或焦慮抑郁等問題。所以無論遇到什么情況，都要調整好情緒。

八小時精力應集中 學習和工作是人生的重要部分，我們不能只想著吃喝玩樂，所以倡導8小時集中精力在學習和工作上，以滿足我們的成就感�，F在還有一種說法，8小時之外的努力和取得的成就是成正比的。

九（酒）要限量 不要試圖通過飲酒來改善健康。酒除了增加能量攝入外，在營養學上還沒有把它列為營養素，所以建議逐漸減量直至戒酒。

十項健康 努力做到上面的9條，相信您離世界衛生組織的十項健康標準就不遠了。（匡遠深整理）