在馬拉松火遍中國之后，跑步運(yùn)動成為了全民健身的主要形式。俗話說“冬練三九夏練三伏”，眼下正是寒冬，那么冬季是否適合進(jìn)行跑步運(yùn)動？會不會讓感冒更容易來襲？在這個過程中又有哪些需要特別注意的事項？北京晨報記者近日專訪了《中國馬拉松·領(lǐng)跑者》出版人譚杰，請他為初級階段的跑者答疑解惑。

冬天是否適合跑步

“冬練三九，我覺得是從意志品質(zhì)角度來說的。鍛煉應(yīng)該是一個‘常年’的生活習(xí)慣，和季節(jié)性沒有什么必然的關(guān)系，不同的季節(jié)有不同的注意事項，跑步不是一個季節(jié)性的運(yùn)動。”譚杰表示，冬天人的新陳代謝比較慢，穿的衣服多運(yùn)動少，加上氣溫低，人自然不愿意動，相比其他季節(jié)更容易儲存脂肪，所以冬天運(yùn)動比較有必要。

很多人感覺冬天氣溫太低，進(jìn)行戶外的跑步運(yùn)動容易著涼，導(dǎo)致感冒生病。對此，譚杰告訴北京晨報記者，“運(yùn)動本身是不會造成感冒的，是溫度的變化造成身體不適應(yīng)進(jìn)而造成感冒，比如準(zhǔn)備工作不足、出汗不及時擦才容易導(dǎo)致著涼。”他向跑友支招，預(yù)防跑步導(dǎo)致感冒，尤其要注意兩個時間點：一是從溫暖的房間出去的時候，二是跑步結(jié)束后大汗淋漓的時候。在這兩個時間節(jié)點，一定要做好相應(yīng)的防護(hù)，不可大意出現(xiàn)問題。

譚杰特意強(qiáng)調(diào)，當(dāng)已經(jīng)感冒的時候，是不可貿(mào)然去運(yùn)動的。“有的人說我要考驗下自己的意志力，要按照訓(xùn)練計劃帶病訓(xùn)練，這是絕對不提倡的，很多比賽出現(xiàn)的意外都與此有關(guān)。”

怎樣做好熱身工作

在氣溫較低的情況下，大多剛?cè)腴T的跑者出門后感覺身子很久熱不起來，貿(mào)然加快速度又容易造成拉傷。那么，在這種“跑慢了冷容易感冒，跑快了又容易受傷”的情況下該怎么辦呢？譚杰告訴大家，熱身運(yùn)動必不可少。

對于冬季跑步容易造成傷病的說法，譚杰表示，“跑步帶來的傷病和季節(jié)性關(guān)系不大，冷會造成一定程度的肌肉僵硬，卻不是造成傷病的必然因素。”但熱身是在任何季節(jié)、任何項目都需要做的。“冬天和夏天沒有特別區(qū)別，都是要以慢為主，讓身體適應(yīng)運(yùn)動量。”譚杰建議，為了避免在剛開始跑步時出現(xiàn)不舒服的感覺，可以嘗試在室內(nèi)走一走或者原地慢跑幾分鐘。此外，在室內(nèi)進(jìn)行一些核心力量的訓(xùn)練也會讓跑步過程更加安全穩(wěn)健，比如可以做平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐等熱身項目。在經(jīng)歷熱身過程之后，身體逐漸熱起來了，肌肉和關(guān)節(jié)以及心臟都做好了開始運(yùn)動的準(zhǔn)備之后，再出門進(jìn)行鍛煉就會預(yù)防很多意外的出現(xiàn)。

天氣寒冷如何補(bǔ)水

冬季天氣寒冷導(dǎo)致人們不愿意進(jìn)行戶外運(yùn)動，而也正是氣溫低的原因，讓戶外跑步的補(bǔ)水成為問題。身子剛跑熱，能喝這么冰的水嗎？水太涼了，干脆短時間內(nèi)不補(bǔ)水行不行？對此，譚杰建議，對于初級階段的跑者來說，一小時以內(nèi)的運(yùn)動可以不補(bǔ)水，萬一喝涼水造成腸胃不適會得不償失，“甚至極端一點，（運(yùn)動）一個半小時不補(bǔ)水，問題也不大。”

如果是運(yùn)動強(qiáng)度較大的訓(xùn)練情況，補(bǔ)水就是必要的了，“類似奧森的（場地）有補(bǔ)給站，可以把熱水放在屋里。如果沒有這種條件可以帶一些熱水，跑的過程中水也在冷卻，喝的時候正好是溫的。”譚杰認(rèn)為，對于有經(jīng)驗的跑者來說，水的溫度問題不太大，可以含在嘴里一會兒再咽下去，還有可以使用小的塑料水壺，“要貼身放的話，溫度也不會太低。”

有什么穿衣法則嗎

冬季進(jìn)行跑步運(yùn)動穿衣也很有講究，并不是套上羽絨服就去狂奔，而應(yīng)該做好充足的相應(yīng)的準(zhǔn)備工作，才能預(yù)防感冒等問題的出現(xiàn)。譚杰向北京晨報記者介紹到，冬季戶外運(yùn)動中的服裝要兼顧排汗、保暖和防風(fēng)防雨，常見穿衣方法為分為三層——貼身層、中間層、最外層。

譚杰具體解釋說，直接與肌膚接觸的貼身層，這一層是為了讓汗水與肌膚盡快分離，保持肌膚的舒爽。“毫無疑問，最里面的必須是透氣的、快干的，要把身體里的汗排出去。”

最外層則為防風(fēng)防雨層，由于它的作用是抵抗住冷風(fēng)和雨水，一般的沖鋒衣普遍材質(zhì)很硬，跑動起來讓人感到非常不舒服，相比之下軟殼的沖鋒衣則更加靈活。最后要說說中間層——保暖層，保暖層是要起到保溫的作用，特別是在寒冷、大風(fēng)等極端天氣的情況下要盡可能多地留存身體散發(fā)的熱量。“實際一般在冬天零度左右的時候進(jìn)行跑步，穿兩層（內(nèi)外層）就夠了。”

還有什么小裝備

北方的冬季氣候不光寒冷而且干燥，大家在進(jìn)行跑步等戶外運(yùn)動的時候還有什么注意事項嗎？譚杰說道，寒冷的戶外運(yùn)動容易引起肌膚水分流失，所以還要注意皮膚的防護(hù)措施。

一般來說，女性跑者無論在冬夏，都有自己的護(hù)膚方案。但一向粗線條的男性跑友可不能像夏季跑步一樣，洗把臉就出門了。出門之前一定要在露在外面的肌膚上涂上護(hù)膚霜，最簡單的凡士林也可以。

譚杰還提到，“不光是在運(yùn)動過程中，平時人體大部分熱量都是從頭頂流失。”所以建議在冬天跑步時可以戴一頂帽子給頭部保暖，減少冷空氣對頭部的傷害，避免感冒、頭疼等現(xiàn)象發(fā)生。不僅如此，在冬季路跑時戴一雙手套也是明智的選擇，它既可以防止跑步初期雙手凍僵，也可以在跑步中后期身體出汗時，保持手部的溫度，防止凍傷。襪子方面，可以穿例如腈綸、CoolMax或者羊毛制成的排汗透氣的襪子。需要切記的是，跑步時永遠(yuǎn)不要穿棉襪，因為它們不會帶走水分，會讓你的雙腳有凍傷的危險。（記者 王希翀）