編者的話：世界衛(wèi)生組織指出，缺乏體力活動(dòng)是造成人類死亡的第四位危險(xiǎn)因素。而我們常常因?yàn)闆]時(shí)間、沒場(chǎng)地、不專業(yè)而放棄鍛煉。其實(shí)，健走簡(jiǎn)單易學(xué)、成本低，不受時(shí)間、場(chǎng)地的限制，安全性高、老少皆宜，是每個(gè)人都需要的保持健康的天然“良藥”。

科學(xué)健走能防病

健走好處很多，具體來講，有以下幾大類。1.遠(yuǎn)離癌癥。英國(guó)漫步者協(xié)會(huì)和慈善機(jī)構(gòu)麥克米倫癌癥援助中心共同指出，“走路可看作治療癌癥的特效藥”，堅(jiān)持每天以每分鐘100~120步的強(qiáng)度健走約1.6公里，對(duì)乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復(fù)有明顯益處。

2.增強(qiáng)心肺功能。長(zhǎng)期健走能增強(qiáng)心肌收縮能力，充分鍛煉肺功能，還能幫助預(yù)防高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。

3.提高血管彈性。健走能促進(jìn)血液循環(huán)，使血液中的好膽固醇含量升高，有助于預(yù)防心血管疾病。

4.預(yù)防骨質(zhì)疏松。健走時(shí)，重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強(qiáng)肌肉力量、提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

此外，健走還能增強(qiáng)免疫力，減少并發(fā)癥，改善人的精神狀態(tài)，緩解精神壓力。▲

錯(cuò)誤姿勢(shì)必須改

長(zhǎng)期用錯(cuò)誤姿勢(shì)健走，不僅影響鍛煉效果，還會(huì)導(dǎo)致多種健康問題。常見錯(cuò)誤姿勢(shì)有：

1.扣肩駝背走，身體過度前傾，甚至“趴著走”會(huì)限制向前邁步，容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬；

2.挺著肚子走，會(huì)加大髖部、膝部、踝關(guān)節(jié)的作用力，容易導(dǎo)致髖膝踝損傷；

3.“外八字”，容易造成拇指外翻，膝關(guān)節(jié)外側(cè)壓力增大，半月板磨損。

4.“內(nèi)八字”，容易導(dǎo)致O型腿。

5.腳掌拖地，容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓的勞損，還容易給人邋遢的感覺。

6.步子太大，會(huì)導(dǎo)致腳掌的緩沖力變差，加重關(guān)節(jié)損傷。

因此，正確的健走姿勢(shì)是保證鍛煉效果和避免運(yùn)動(dòng)損傷的第一要素。

正確健走動(dòng)作如上圖：抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。雙手放松，握空拳狀；肘關(guān)節(jié)自然彎曲，呈90度左右；雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行前后自然擺動(dòng)，要求“前不過肩，后不過腰”。應(yīng)保證耳朵、肩峰、股骨在一條直線上，以身體中線為軸，進(jìn)行垂直的腰腹扭轉(zhuǎn)，并保持均勻的呼吸。▲

步數(shù)頻率得找準(zhǔn)

健走是以健身為目的、介于散步和競(jìng)走之間的有氧運(yùn)動(dòng)，過快、過慢都不能達(dá)到理想的效果。想取得最佳效果，要每天堅(jiān)持鍛煉，每次要達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即有微喘感，但能與他人正常交流。

具體來講，健走時(shí)，步頻應(yīng)控制在90~120步/分鐘；理想步幅＝身高×0.45，例如，1.6米身高的人合理步幅為72厘米。每次運(yùn)動(dòng)至少10分鐘，每天應(yīng)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，達(dá)到一萬步最佳；心率數(shù)值應(yīng)控制在（170－年齡）次/分鐘左右。用食指、中指及無名指的指端輕輕按在腕部或頸動(dòng)脈處，記錄10秒脈搏跳動(dòng)次數(shù)，乘以6，即為心率數(shù)值。▲

熱身拉伸不可少

熱身和拉伸是健走必不可少的環(huán)節(jié)。熱身能讓身體快速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，預(yù)防損傷；拉伸能讓身體機(jī)能恢復(fù)到安靜水平，加速疲勞消除，減輕肌肉酸痛。為大家推薦幾個(gè)熱身和拉伸動(dòng)作。大家做時(shí)要注意身體平衡，動(dòng)作別過猛，以免拉傷，尤其是下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。

熱身動(dòng)作

弓步下蹲振臂（如圖1）：雙腿呈弓步，雙臂自然下垂。屈膝下蹲同時(shí)直臂上舉，向后振臂2個(gè)8拍，還原。向后轉(zhuǎn)，換另一側(cè)做2個(gè)8拍。

弓步提膝（如圖2）：雙腿呈弓步，雙臂呈擺臂姿勢(shì)。右腿提膝，同時(shí)擺臂。做2個(gè)8拍，還原。向后轉(zhuǎn)，另一側(cè)同上。

拉伸動(dòng)作

拉伸大腿前側(cè)肌群（如圖3）：身體直立，雙腳與肩同寬。右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前側(cè)有明顯抻拉感，保持2個(gè)8拍。左手可手扶支撐物。左腿以相同方式拉伸2個(gè)8拍。

拉伸肱三頭肌（如圖4）：身體直立，雙腳打開與肩同寬。抬右臂，屈肘，將右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左側(cè)，使右大臂有明顯抻拉感，保持2個(gè)8拍，還原為初始姿勢(shì)。換左臂以相同方式拉伸2個(gè)8拍。▲

裝備環(huán)境也關(guān)鍵

健走選擇合適裝備，不僅能使效果事半功倍，還能減少運(yùn)動(dòng)損傷。

健走鞋。健走鞋直接影響健身效果。健走鞋鞋面應(yīng)透氣、保暖、防水；鞋底應(yīng)具有緩沖性、流暢性、穩(wěn)固性和輕便性。

健走襪。厚而干爽的襪子可以減少腳與鞋的磨擦，降低起水泡的幾率。在長(zhǎng)距離健走過程中要盡量選擇防滑、透氣、具有踝關(guān)節(jié)保護(hù)性能的襪子，幫助足部保持干爽，防止腳踝扭傷。

健走杖。適合年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人，可增強(qiáng)行走穩(wěn)定性，分擔(dān)下肢負(fù)荷，防止摔倒，降低膝關(guān)節(jié)受傷幾率。

健走服。面料柔軟、透氣、吸汗、速干的運(yùn)動(dòng)服最好。

計(jì)步器。可以準(zhǔn)確地把握健走步數(shù)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，掌握自己的運(yùn)動(dòng)情況。

此外，冬季氣溫過低，容易出現(xiàn)刮大風(fēng)、下大雪、中重度霧霾等惡劣天氣，此時(shí)應(yīng)避免外出，可在室內(nèi)采用跑步機(jī)健走，也可以原地踏步或者練習(xí)健走姿勢(shì)。▲

傷害處理學(xué)著點(diǎn)

健走相對(duì)安全，但為了降低損傷幾率，掌握幾種常見的運(yùn)動(dòng)損傷處理方法也很必要。

水泡。腳部不適時(shí)，應(yīng)及時(shí)檢查，必要時(shí)可貼創(chuàng)可貼或醫(yī)用膠布，減輕摩擦。如果已經(jīng)起了較大的水泡，應(yīng)在洗凈消毒后，用消毒針刺破水泡邊緣，保留泡皮，擠出液體，涂上抗菌藥水或軟膏后包扎。如果把泡皮去掉，不但增加疼痛，還可能導(dǎo)致感染。

擦傷。輕微擦傷要馬上消毒，涂抹抗菌消炎藥膏后包扎。嚴(yán)重擦傷應(yīng)立即就醫(yī)。

踝關(guān)節(jié)扭傷，即崴腳。扭傷后應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，避免二次傷害。輕微扭傷可休息片刻，自行處理；嚴(yán)重扭傷者，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。扭傷24小時(shí)內(nèi)，冰敷傷處，每隔3~4小時(shí)敷20~30分鐘，可鎮(zhèn)痛、減小出血量。用繃帶加壓包扎，可減少出血和水腫。將踝關(guān)節(jié)抬高過心臟，可預(yù)防和減輕水腫；扭傷48~72小時(shí)，可熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助消散傷處淤血，修復(fù)傷處組織。

肌肉痙攣，俗稱“抽筋”。多發(fā)生在小腿、腳趾。抽筋后應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，“反其道而行之”，如小腿后側(cè)肌肉發(fā)生痙攣，應(yīng)用力向上扳腳板和腳趾并盡量伸直膝關(guān)節(jié)。待癥狀緩解后補(bǔ)充含電解質(zhì)的液體。

岔氣。應(yīng)放慢步頻，扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處，緩慢深呼吸。過幾分鐘后，岔氣癥狀即可緩解。