圖①：李發(fā)彬在用彈力帶鍛煉上肢力量。 　　李發(fā)彬攝 　　圖②：楊家玉在做健身操。 　　楊家玉攝 　　圖③：在國家體育總局訓(xùn)練局隔離的鄒敬園堅持鍛煉。 　　中國體操隊供圖

　　一根彈力帶 練出好狀態(tài)

　　李發(fā)彬

　　東京奧運會歸來，我因疫情防控需要進行隔離，但還有全運會備戰(zhàn)任務(wù)。房間里空間、器械有限，一根彈力帶，就成了我保持狀態(tài)的“好幫手”。

　　站姿彈力帶側(cè)平舉，可以鍛煉肩膀、背部和腰腹肌肉穩(wěn)定性，是我常用的一個動作。雙腳站立，與肩同寬，腳底踩住彈力帶中段，背部挺直、腹部收緊，雙手握住彈力帶兩端，帶動雙臂向身體側(cè)上方舉起，平舉至與肩同高。靜止?fàn)顟B(tài)保持30秒，反復(fù)5組，每組間隔時間30秒。

　　我把鍛煉視頻放在網(wǎng)上，希望大家一起運動。看到我跳柜子和桌子練爆發(fā)力的片段，不少朋友很驚訝：舉重運動員彈跳這么強？其實，這個高度比平時用的訓(xùn)練墊子還低不少，這也說明，舉重是一個可以鍛煉全身的運動項目。

　　有人說，練舉重傷身體。其實不是這樣，舉重強調(diào)綜合身體素質(zhì)，可以覆蓋到的肌肉范圍非常廣。比如，抓舉、挺舉動作訓(xùn)練的高抓和高翻，都會增強爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，幾乎可以調(diào)動全身每一塊肌肉。這也是我發(fā)視頻的另一個原因，希望更多人能了解、喜歡、參與這項運動。

　　或許大家在日常沒有特別專業(yè)的訓(xùn)練條件，其實一根彈力帶，也能練出好狀態(tài)。比如利用彈力帶，水平劃船、推舉、水平彎舉、俯臥撐、直臂下拉等，只要開始前充分熱身，過程中細致感受肌肉狀態(tài)，結(jié)束后記得拉伸，幫助肌肉恢復(fù)，在家里也能完成很多鍛煉科目。

　　當(dāng)然，有些動作還請不要模仿。比如我在奪得男子61公斤級冠軍的比賽中，由于重心不穩(wěn)來了個“金雞獨立”，那可是一個錯誤動作，靠著力量硬扳回來，其實是容易受傷的。健身更該記住的，也是最重要的，還是要練得科學(xué)和堅持！

　　（作者為東京奧運會舉重男子61公斤級冠軍，本報記者李碩采訪整理）

　　室內(nèi)三分鐘 輕快做運動

　　楊家玉

　　最近一段時間，我足不出戶，但沒放下鍛煉。一套簡單的3分鐘健身操，是我比較喜歡做的熱身運動，因為對場地要求不高，也適合大家在時間或者空間有限的情況下試一試。

　　這套健身操一共6個動作，每個動作做20秒，每組動作間隔10秒，循環(huán)3—5組：開合跳，站姿跳躍，雙腳跳開約1.5個肩寬、雙臂伸直向頭頂方向擊掌，然后雙腳跳合并攏、雙手拍大腿兩側(cè)；胯下?lián)粽疲瑔文_高抬腿，雙臂伸直，向胯下方向擊掌；深蹲，目視前方、腰背挺直，膝蓋不要超過腳尖也不要內(nèi)扣；弓步跳，以標(biāo)準(zhǔn)弓步開始，擺臂向上跳起，前后腿交換位置，以弓步落地；波比跳，站姿下蹲，雙手撐地同時后踢腿，做俯臥撐，前跳恢復(fù)蹲姿，垂直跳；原地高抬腿跑，上身挺直或微微前傾，大腿積極向前上擺到水平，大小腿盡量折疊，腳跟貼近臀部，同時另一側(cè)大腿下壓，足前掌撐地，用踝關(guān)節(jié)緩沖。

　　除了這套健身操，我每天還會練習(xí)一些擺臂轉(zhuǎn)髖、仰臥舉腿、交叉步、夾臂俯臥撐、足跟走等競走動作，感興趣的朋友們也可以進行嘗試，說不定以后也能成為一名健步如飛的“神行太保”。

　　很多人不太明白競走這項運動的價值在哪里。簡單來說，競走就是以較快的步伐走較遠的路程，這是一項全身鍛煉，對于減肥、促進血液循環(huán)、增強心肺功能等都有好處。當(dāng)然，一定要保證正確的姿勢，如果能做足防護措施如充分拉伸、佩戴護膝等，那就更好了。

　　東京奧運會，我沒有發(fā)揮出自己的最好狀態(tài)，“不甘心”是這次最主要的感受。在今后的運動生涯中，我會繼續(xù)努力，爭取保持在頂尖運動員的行列。讓我們一起加油吧。

　　（作者為女子20公里競走世界紀(jì)錄保持者，本報記者劉碩陽采訪整理）

　　加強柔韌性 減少小毛病

　　鄒敬園

　　不少朋友，肩頸易有小毛病，對于體操運動員，這不是一個問題。我的主項之一是雙杠，這項運動就特別強調(diào)對肩部的使用和保護。在訓(xùn)練結(jié)束后，我一般會做一套上后背部的動作，降低肌肉酸痛，增強關(guān)節(jié)柔韌性，預(yù)防肩頸傷。

　　趴在訓(xùn)練凳上，小臂外展與大臂形成“L”形，然后盡量向上抬起小臂。這個過程要注意感受肌肉變化。依靠包裹肩關(guān)節(jié)的三角肌發(fā)力，將大臂抬至與身體呈45度角，整個背部與雙臂形成“W”形。這個動作就對肩部力量要求高一些了。完成之后，雙臂自然下垂，然后伸直，分別向左右抬起至水平狀態(tài)。這幾個動作每組可以做10—15個，視情況量力而行，速度要放慢，發(fā)力要穩(wěn)定。

　　東京奧運會上，選手的傷病引起了很多觀眾的關(guān)心。其實，做到科學(xué)訓(xùn)練，做好訓(xùn)練后的放松和拉伸，就可以在很大程度上避免傷病。

　　東京奧運周期，體操隊在訓(xùn)練中有了很多科技輔助的支持。我們做動作的過程會被拍攝下來，進行視頻解析，作為進一步提高動作質(zhì)量的參考。我們還會檢測生化指標(biāo)，對訓(xùn)練負(fù)荷進行監(jiān)測。訓(xùn)練量是否達標(biāo)？運動員是否存在肌體疲勞？檢測數(shù)據(jù)都會給出答案，供教練參考和調(diào)整訓(xùn)練方案。

　　在我看來，體操是一項非常好的運動，可以全面促進身體機能的提升，比如柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡感和爆發(fā)力等。相信很多朋友都有過跳“山羊”、玩單雙杠甚至倒立的鍛煉經(jīng)歷，其中多半會就用到一些基本的體操動作，而這些動作，在家或者健身房都可以實現(xiàn)。當(dāng)然，大家還是要盡量跟隨專業(yè)的指導(dǎo)，進行科學(xué)的訓(xùn)練，這樣才能在收獲好身體的同時，充分享受運動的快樂。

　　（作者為東京奧運會體操男子雙杠冠軍，本報記者季芳采訪整理）

　　版式設(shè)計：張芳曼

　　《 人民日報 》（ 2021年08月28日 05 版）