無(wú)論是在公園里還是街邊的健身器材區(qū)，總能看到大家熱火朝天做運(yùn)動(dòng)的身影。有些人正賣(mài)力地拿腰背一次次地撞著樹(shù)干，也有些人邊聊著天邊踩在健身器圓盤(pán)上快速扭轉(zhuǎn)著腰肢，然而這些動(dòng)作真的能練腰嗎？功能神經(jīng)外科醫(yī)生告訴你，上述常見(jiàn)的活動(dòng)方式，不僅鍛煉不了腰肌，還容易連累你的腿。

腿被“困”住了

這種情況你有嗎？

來(lái)自山西的高女士有個(gè)“困”擾了好幾年的問(wèn)題，就是走不了遠(yuǎn)路，稍微走一走，兩條腿就不是自己的了，又麻又脹又沉，抬不起來(lái)。用她自己的話說(shuō)，就是走一段路后，兩條腿“困”得不行，得休息。基本上就是，每走兩百米，就得停下來(lái)幾分鐘，才能繼續(xù)走，但再走兩百米，腿又“困”了。

而且高女士這個(gè)腿“困”，奇怪在哪兒呢？

奇怪1：騎車(chē)能騎幾公里，一走路就腿“困”，最多走幾百米。

奇怪2：推著購(gòu)物車(chē)能走很遠(yuǎn)，不推車(chē)自己走幾百米就腿“困”。

奇怪3：一口氣能上好幾層樓，但只下一層樓就腿“困”。

咱們先來(lái)觀察一下讓高女士腿“困”的這幾個(gè)動(dòng)作，再對(duì)比一下走路不那么“困”的動(dòng)作，大家發(fā)現(xiàn)其中的規(guī)律了嗎？凡是彎腰走路的時(shí)候，腿“困”就好一些；而挺腰走路的時(shí)候，腿“困”就加重了。

到底是什么情況，讓高女士的兩條腿一走路就那么“困”呢？

原來(lái)高女士的情況就是常見(jiàn)的腰椎管狹窄癥。彎腰的時(shí)候，椎管狹窄比挺腰的時(shí)候輕，所以彎腰的時(shí)候走路腿“困”能輕一些。

運(yùn)動(dòng)不當(dāng)

傷了腰還搭上腿

高女士的腰椎管狹窄癥，當(dāng)時(shí)并不是很?chē)?yán)重，她一直堅(jiān)持鍛煉。她的想法是，既然是因?yàn)檠�椎管狹窄癥造成腿的癥狀，肯定是要多活動(dòng)腰部。腰部活動(dòng)開(kāi)了、椎管通了，自然狹窄也能減輕了。但是，她這樣鍛煉了好幾年，卻發(fā)現(xiàn)走路腿“困”得越來(lái)越重，一口氣能走的距離越來(lái)越短。那她到底是怎么鍛煉的呢？咱看看她的健身方法：1.堅(jiān)持站圓盤(pán)上用力大幅度扭腰；2.每天三組共90個(gè)仰臥起坐；3.立位體前屈，手用力夠地面；4.再用腰背撞撞樹(shù)。

其實(shí)，高女士的這幾個(gè)動(dòng)作都達(dá)不到很好的鍛煉腰椎的效果，反而傷腰。咱們來(lái)細(xì)說(shuō)一下：

動(dòng)作1，過(guò)度的快速、大幅度腰部旋轉(zhuǎn)的力量，會(huì)加速腰椎間盤(pán)纖維環(huán)撕裂，造成椎間盤(pán)失去水分、椎間盤(pán)突出等病變；動(dòng)作2和3，過(guò)度的彎腰動(dòng)作，相當(dāng)于給椎間盤(pán)一個(gè)很大的壓力，而且椎間盤(pán)前部壓力更大，就像擠牙膏一樣，容易把椎間盤(pán)向后壓迫，造成椎間盤(pán)突入椎管壓迫神經(jīng)；而動(dòng)作4的傷害性也不容小覷，腰部過(guò)度撞擊，對(duì)腰椎沖擊力很大，可能影響腰椎穩(wěn)定性，造成腰椎骨質(zhì)慢性勞損，加速腰椎退變老化，造成腰椎滑脫，骨質(zhì)增生疼痛等后果。

上面說(shuō)的高女士之前選擇的那4種鍛煉方式，也不是不能做，我們強(qiáng)調(diào)的是不要過(guò)度，如果幅度不那么大，速度慢一點(diǎn)，次數(shù)不那么多，也是比較好的鍛煉。

練腰肌不是

大幅度折騰腰椎

我們的腰部確實(shí)需要鍛煉，但大家要搞明白腰部鍛煉的一個(gè)原則，就是“練腰肌而不是大幅度活動(dòng)腰椎”。那什么才是比較好的能鍛煉腰部的動(dòng)作呢？咱看看下面的幾個(gè)動(dòng)作：拉單杠或者懸垂、小燕飛、游泳、貼墻站立。

上面這幾個(gè)動(dòng)作，沒(méi)有大幅度活動(dòng)和旋轉(zhuǎn)腰椎，也沒(méi)有增加腰椎負(fù)重，但鍛煉了腰部肌肉，增強(qiáng)了肌肉力量，加速了腰部血液循環(huán)，達(dá)到了養(yǎng)腰、護(hù)腰的效果。因?yàn)檠�肌功能�?qiáng)大了，腰椎的負(fù)荷也就減小了，自然腰部的癥狀就減輕了。

腰部鍛煉的動(dòng)作是非常多的，沒(méi)有辦法在這里一一說(shuō)明。但請(qǐng)您記住上面說(shuō)的這個(gè)原則，做動(dòng)作之前，先在腦海里轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，看看這個(gè)動(dòng)作是不是讓腰部肌肉使勁了，同時(shí)腰椎沒(méi)有大幅度的活動(dòng)，那就是好的鍛煉。

那怎么判斷肌肉使勁了呢？大家可以做個(gè)雙手叉腰動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，如果摸到腰部?jī)蓚?cè)的兩條肌肉鼓起來(lái)了、動(dòng)起來(lái)了，就說(shuō)明肌肉在用力了。

那怎么判斷有沒(méi)有腰椎大幅度的活動(dòng)呢？腰椎的活動(dòng)范圍：前屈90°、后伸30°、側(cè)屈30°、旋轉(zhuǎn)90°。現(xiàn)在，大家都知道回家怎么鍛煉腰了吧。

文/倪兵（首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院）