咱們大人都抵擋不住的“甜蜜誘惑”，何況是孩子呢？不過(guò)營(yíng)養(yǎng)的世界凡事都講一個(gè)量，今天我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)一天究竟能吃多少糖，如何讓孩子健康吃“甜”！

　　Q:什么是添加糖？

　　A:添加糖是指人工加到食品中的糖類(lèi)，常見(jiàn)的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。

　　我們首先來(lái)看看權(quán)威機(jī)構(gòu)的推薦：2016版《中國(guó)居民膳食指南》建議：“控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。”

　　世界衛(wèi)生組織2015年發(fā)布的《成人和兒童糖攝入量》中指出：“在整個(gè)生命歷程中減少游離糖攝入量。成人和兒童游離糖攝入量應(yīng)減至攝入總能量的10%以?xún)?nèi)。如能進(jìn)一步將其降至低于攝入總能量的5%，會(huì)對(duì)健康帶來(lái)更多好處。”

　　Q:什么是游離糖？

　　A:可以理解為添加糖＋果汁中的糖分，更推薦吃新鮮完整的水果。

　　也就是說(shuō)游離糖的范疇更廣一些，即使是鮮榨果汁中的糖分也應(yīng)當(dāng)控制，換句話說(shuō)更推薦吃新鮮完整的水果。糖提供的只是純純的能量，而新鮮水果帶給我們清甜口感的同時(shí)還提供了人體所必需的各種維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維。

　　對(duì)于中等活動(dòng)量的3-10歲的寶寶而言，根據(jù)不同的能量攝入水平計(jì)算后，游離糖每日的攝入量應(yīng)不超過(guò)30-50g，最好控制在15-25g以下。過(guò)量攝入添加糖（游離糖）將大大增加齲齒、肥胖、糖尿病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　Q:甜食及飲料中究竟有多少糖？

　　A:稍有不慎糖的攝入量就會(huì)大大超標(biāo)，零食、酸奶、飲料……

　　飲料的含糖量一般10-15g/100ml，果汁和益生菌飲料也不例外；各色酸奶中添加糖的量往往在7-10g/100ml；糖果基本上100%都是糖；巧克力的含糖量也在50-60g/100g。

　　零食也是孩子們攝入添加糖（游離糖）的一大途徑。過(guò)多或不合理零食消費(fèi)行為可能增加肥胖及相關(guān)慢性病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)；而合理的零食消費(fèi)可以作為三餐的有益補(bǔ)充。

　　值得一提的是，2021年最新的《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（征求意見(jiàn)稿）擬將含糖量也作為強(qiáng)制標(biāo)識(shí)的內(nèi)容（先前含糖量往往包含在標(biāo)簽的總碳水化合物中），因此那些本身含有天然糖分或淀粉類(lèi)包裝食品中究竟額外添加了多少糖以后將更一目了然，無(wú)所遁形！

　　Q：有什么實(shí)用方法可以避免多余的糖攝入，又讓孩子更愛(ài)吃天然食材呢？

　　A：盡量自己制作天然水果甜品，讓孩子參與到食物選擇和制作中

　　與其購(gòu)買(mǎi)加了果醬的風(fēng)味酸奶，為何不選擇不添加糖的酸奶，自己加點(diǎn)藍(lán)莓、草莓拌著吃呢？比起超市里果味乳飲料濃濃的香精味，自家用攪拌機(jī)制作的香蕉牛奶、芒果牛奶，或?qū)⑺�果切丁做成的牛奶水果撈不是更香么�?/p>

　　有研究顯示，通過(guò)視覺(jué)和觸覺(jué)的刺激，小朋友往往會(huì)對(duì)食物表現(xiàn)出更大的興趣，中國(guó)兒童少年膳食指南中也特別提出“參與食物選擇與制作，增進(jìn)對(duì)食物的認(rèn)知與喜愛(ài)”等關(guān)鍵推薦。家長(zhǎng)們可以嘗試與孩子們一起制作水果拼盤(pán)，發(fā)揮寶寶的想象力用水果擺出新奇的造型，讓寶寶在游戲中愛(ài)蔬果，引導(dǎo)寶寶吃出“彩虹”飲食。

　　當(dāng)然啦，有的人可能會(huì)覺(jué)得不喝飲料、不吃糖果的人生是不完整的，但其實(shí)重點(diǎn)還是在于量的控制，咱們不是還有那15-25g的份額嗎，把它留給最?lèi)?ài)的那一個(gè)吧！

　　文/黃怡憬（注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)科普達(dá)人）