哪四類食物要多吃？

　　第一類：全谷物

　　冬季為了御寒，很多小伙伴都食欲大增，這讓體重有了不小的“提升”。春季的到來，也預示著露肉的季節快到了，很多小伙伴又開始了減肥的辛苦歷程。

　　可是為了達到更快的瘦身效果，很多人會選擇不吃主食。這可不行，首先，主食可以為我們提供豐富的碳水化合物，碳水化合物是大腦能量的主要來源，攝入不足可能會導致反應變慢、低血糖、疲勞。其次，主食不是導致身材變胖的罪魁禍首，在不吃主食的情況下，為了填飽肚子，還會增加脂肪和蛋白質的攝入。

　　所以，即便春季要減肥，也不能不吃主食，建議粗細搭配，增加全谷物的攝入。相對于精白米面，全谷物不僅有利于餐后血糖的控制，還能增加膳食纖維、礦物質、B族維生素的攝入，也能增強飽腹感。

　　有研究表明，飲食中增加全谷物的攝入能降低心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、結直腸癌的發病風險，還有助于維持正常體重、延緩體重增長。

　　這么看，要想在露肉的季節擁有完美的身材，春季就要開始均衡攝入主食，適量增加全谷物。

　　第二類：新鮮水果

　　春季萬物復蘇，不僅有利于植物和動物的生長，也為細菌、病毒等微生物的繁殖提供了更好的條件，會增加春季流行疾病的傳播。為了預防春季疾病，一定要注重提高免疫力。

　　要想提高免疫力，少不了的就是維生素C。維生素C能促進身體膠原蛋白的合成，促進角質形成細胞分化，防止氧化損傷，促進傷口愈合，并能促進抗體的產生，支持中性粒細胞、單核細胞和巨噬細胞吞噬病原體的能力。

　　新鮮水果是提供維生素C的重要途徑，維生素C含量比較可觀的水果有冬棗、番石榴、獼猴桃、草莓、橙子、葡萄柚、木瓜、橘子等。

　　另外，蔬菜里的柿子椒維生素C含量超級棒，還可以直接生吃，如果能吃上100克新鮮的柿子椒，就能滿足一般成年人每天維生素C需求的130%了。

　　所以，要想春季身體健康、遠離疾病，一定要注重新鮮水果的攝入。

　　第三類：深色蔬菜

　　我們常說的深色蔬菜，就是指顏色比較深的橙色、深綠色、紫色的蔬菜，比如胡蘿卜、西蘭花、小白菜、油菜、紫甘藍、紫洋蔥、西紅柿等。

　　這些蔬菜中富含β-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素等抗氧化成分，能幫助人體清除自由基、抗炎、抗衰老，讓你在春季里更有活力，皮膚更好。

　　第四類：牛奶等含有優質蛋白質的食物

　　想要擁有好的免疫力，除了維生素C，還得有蛋白質的參與。牛奶中不僅含有優質蛋白質，也是補鈣的重要途徑。人們也認為，春季是適合強筋健骨的好時機。

　　鈣攝入不足會增加患心血管疾病、骨質疏松以及骨折的風險。要想補夠鈣，喝奶是一個非常經濟的選擇。根據《中國居民膳食指南（2022版）》的建議，每天喝奶需300-500毫升。

　　哪三類食物要少吃？

　　這三種食物要少吃，主要還是出于春季養肝的考慮，因為春季的確是養肝的黃金季節之一。要想養肝可不是只需要吃動物肝臟這么簡單，還要避免飲食不當對肝臟帶來的損傷和影響。

　　1.不吃發霉食物：發霉食物可能含有黃曲霉毒素，黃曲霉毒素很早就被國際癌癥研究機構（IARC）列為一類致癌物，毒性是氰化鉀的10倍，是砒霜的68 倍。具有肝臟毒性，可增加患肝癌的風險。

　　比如，發霉的堅果和土榨油，以及儲存不當的糧食、玉米、黃豆等都要小心。提醒大家，如果真的吃到了有霉苦哈喇味的花生、瓜子，一定要記得馬上吐掉，再漱漱口。

　　2.少吃高脂高糖食物：膳食中長期大量攝入高脂肪（特別是飽和脂肪酸）、高膽固醇以及高果糖的食物會增加患非酒精性脂肪肝的風險。比如肥肉、黃油、椰子油、棕櫚油、魚子、含糖飲料等。

　　3.少飲酒或不飲酒：長期大量飲酒會損害肝臟的健康，人體通過飲酒攝入的乙醇有90%以上都需要在肝臟分解代謝，這會給肝臟帶來很大的負擔。

　　長期大量飲酒，乙醇及其代謝產物乙醛乙酸對肝臟有很大的損害，并能降低肝臟對某些毒物的解毒能力，導致肝臟發生病變。所以，要想保護肝臟的健康，能少喝酒就少喝，能不喝酒就別喝。

　　如何緩解和預防春燥？

　　春季容易讓人“上火”，感覺有點干巴。要想緩解春燥，可以多吃些水分含量高的食物，比如芹菜、黃瓜、冬瓜、西瓜、生菜、番茄、草莓等，它們的含水量都在90%以上。還應該保證水分攝入充足，建議溫和氣候下，輕身體活動水平的女性每天至少喝水1500毫升，男性至少1700毫升。如果不喜歡喝白開水，可以喝檸檬水、淡茶水。

　　另外，要少吃含糖高的食物，口感太甜的水果也別一次吃太多。因為大量糖的攝入會增加細胞的滲透壓，導致喉嚨干燥，引起口腔、嗓子、牙齦等部位不適，這就會出現大家所說的“上火”癥狀。

　　文/薛慶鑫（注冊營養師）

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