立夏之后，隨著氣溫一起升高的還有人們跑馬拉松的熱情。近一個月，全國各地舉辦了多場馬拉松，武漢、北京、上海等地的賽事在社交平臺成為熱門話題。

許多普通體育愛好者也報名加入，不過在跑馬拉松前如何拉伸可有講究。對此，科技日報記者采訪了相關(guān)專家。

首先，我們來了解下什么是拉伸。

“在體育運動中，拉伸是指對特定的肌肉、韌帶或者關(guān)節(jié)等組織，通過增加其起止點或不同關(guān)節(jié)間距離的方式，從而調(diào)整肌肉的張力并提高關(guān)節(jié)的活動度。”陸軍軍醫(yī)大學(xué)西南醫(yī)院副教授陳翰在接受科技日報記者采訪時表示，拉伸分為兩種，一種為動態(tài)拉伸、一種為靜態(tài)拉伸。其中，動態(tài)拉伸是指人們有節(jié)奏、有目的地重復(fù)做某一種技術(shù)動作，從而達(dá)到對身體相應(yīng)部位有效拉伸的目的，靜態(tài)拉伸是由靜止?fàn)顟B(tài)開始，緩慢地將肌肉和關(guān)節(jié)拉伸至最大可承受的長度，并保持一段時間。

要注意的是，想在馬拉松比賽中取得好成績，需將動靜態(tài)拉伸相結(jié)合。

在參加馬拉松比賽之前，應(yīng)該進(jìn)行充分的動態(tài)拉伸，以達(dá)到較好的熱身效果，這樣不僅可以提高跑步成績，也可以降低跑步過程中組織損傷的風(fēng)險。

在跑完馬拉松之后，要進(jìn)行充分徹底的靜態(tài)拉伸，這樣不僅有利于促進(jìn)組織的疲勞恢復(fù)，降低組織疲勞積累的風(fēng)險，還有利于恢復(fù)骨關(guān)節(jié)及肌肉良好的靈活性，對長期傷病的預(yù)防起到了至關(guān)重要的作用。

那么，拉伸的時間一般需要多久呢？

“拉伸的強(qiáng)度與量，都需要控制在合理的范圍內(nèi)。如果拉伸時有疼痛感，身體的自然反應(yīng)會使肌肉緊張以防止其進(jìn)一步被拉長。若在疼痛下持續(xù)拉伸，肌肉反而可能會受到傷害。具體到拉伸時間，我們一般認(rèn)為，單次拉伸時間最佳為20—30秒。”陳翰說。

拉伸有沒有禁忌呢？是所有人都可以沒事拉一拉嗎？

“雖然正確的拉伸有很多的好處，但并不是所有人都適合拉伸。”陳翰解釋道，首先，有嚴(yán)重骨質(zhì)疏松的人不適合進(jìn)行拉伸。拉伸運動會對軟組織和關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的張力，如果存在嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松，可能會引發(fā)軟組織撕脫或者增加骨折的風(fēng)險。

除此之外，處在運動損傷后急性期的人也不適合做拉伸。“這主要是因為，在運動損傷后的急性期，人體組織炎癥反應(yīng)明顯，此時如果盲目進(jìn)行拉伸，反而容易加重急性期炎癥反應(yīng)。”陳翰說。

專家建議，要想讓拉伸發(fā)揮最佳效果，首先要對自身關(guān)節(jié)活動度進(jìn)行正確的評估，判斷關(guān)節(jié)目前處于活動受限還是過度靈活階段；其次，要判斷關(guān)節(jié)需強(qiáng)化靈活性還是穩(wěn)定性。

陳翰建議，公眾在拉伸過程中，要配合呼吸。“如果在拉伸時屏住呼吸，這樣反而會使自己更緊張，不利于肌肉組織的拉伸。”她說。（記者 雍 黎 通訊員 黃琪奧）