提到含糖飲料和果汁對健康的負面影響，大家可能最先想到的是——喝多了容易發(fā)胖，但實際上這兩種飲品還有另外一個負面影響——升高尿酸。美國全國健康和營養(yǎng)調(diào)查研究結(jié)果顯示：果糖含量高的飲料（不論人工合成的還是天然純果汁）及營養(yǎng)性果糖的攝入，都與血尿酸水平升高相關(guān)。

它倆增肥這件事，想必大家都知道——含有大量的游離糖，相當于直接喝糖水，不然也就不會有“肥宅快樂水”的美譽了。在全天能量攝入已經(jīng)夠用的情況下，如果再來上一兩瓶含糖飲料和/或果汁，催肥效果絕對不容置疑。

那么，含糖飲料為什么會導(dǎo)致尿酸異常呢？

為何偏偏是果汁和含糖飲料？

首先，超重或肥胖本身就會增加心血管疾病及高尿酸血癥的發(fā)生風(fēng)險。其次，這兩種肥宅水有個對尿酸特別不友好的共同點：要么是含有大量的游離果糖，要么是被人體代謝后產(chǎn)生大量的果糖。總之就是：會給身體“輸入”大量果糖。果糖，能給血尿酸值雪上加霜！

果糖對血尿酸水平的影響，來自兩個方面：促進尿酸的生成、減少尿酸的排泄。用一個形象點的比喻就是——如同對蓄水池開源節(jié)流，一邊加速往池子里放水，一邊對出水口限流，導(dǎo)致池子里的水位上升。

含糖飲料中添加的糖，往往是果糖、蔗糖、果葡糖漿、高果糖玉米糖漿、轉(zhuǎn)化糖漿等。除了果糖自己，其他糖類的代謝產(chǎn)物都有果糖。以蔗糖為例，1分子蔗糖經(jīng)過身體的處理，水解產(chǎn)物是1分子葡萄糖+1分子果糖。

而100%純果汁中的主要糖分也是果糖，此外還會有一些葡萄糖和蔗糖。如果不是100%純果汁，額外往里添加的基本上也都是上述糖類。

總之，只要是“噸噸噸”地給自己灌肥宅快樂水，就是會讓我們的肝臟在短時間內(nèi)大量“接單”果糖。

果糖是如何影響血尿酸水平的？

同樣是糖，葡萄糖就沒辦法像果糖這樣“催產(chǎn)尿酸”。原因在于果糖代謝途徑非常非常“特殊”，它的代謝過程是“沒人管”的，不像葡萄糖的代謝會被人體“限制速度”（簡稱限速）。

人類進化過程中，為了保證野外惡劣環(huán)境中生存的身體不會很快就沒有“燃料”（供能物質(zhì)）可用，形成了獨特的能源保護機制，即對葡萄糖的代謝進行限速。目的是讓最經(jīng)濟實惠的葡萄糖能夠源源不斷細水長流地為我們提供能量，以免我們還沒干啥就低血糖暈倒在地，甚至威脅生命。

果糖則不然，果糖的代謝沒有限速裝置（我們稱之為“限速酶”）。那么，當一下子有很多果糖集中下肚，猜猜看會發(fā)生什么？

1.果糖攝入量適中時，小腸有足夠能力代謝掉

我們先來了解一下身體的哪個器官主要負責(zé)對付（代謝）果糖。被我們吃進肚子的果糖，首先會被轉(zhuǎn)運到小腸。當果糖攝入量適中時，小腸是有足夠能力來代謝大部分果糖的。但是！如果有大量果糖集中進入小腸，小腸清除果糖的能力會被破壞，這時候，大部分來不及被小腸代謝的果糖會被轉(zhuǎn)運到肝臟，交由肝臟來“收拾爛攤子”。

2.果糖如此促進尿酸生成

果糖在肝臟內(nèi)，首選需要“處理”成磷酸果糖，才能完成接下來的“變身”——被轉(zhuǎn)化成葡萄糖和脂肪酸，為我們的身體提供/存儲能量。而果糖變成磷酸果糖所需的磷酸，單靠肝細胞里的游離磷酸鹽是供不應(yīng)求的，還需要從一種叫做ATP（三磷酸腺苷）的能量物質(zhì)那里搶奪。這個搶磷酸的動作非常非常勁爆，會導(dǎo)致ATP被快速且大量消耗，以及游離磷酸鹽水平的急劇下降……

關(guān)鍵點來了，磷酸鹽本來是可以通過抑制一種酶（AMP脫氫酶）來限制嘌呤降解和尿酸生成的。當磷酸鹽突然變少，等于是給嘌呤開閘放行，而嘌呤是合成尿酸的原材料。

3.果糖還會間接阻礙尿酸的排泄

除了“急性”增加尿酸，果糖還能間接阻礙尿酸的排泄。果糖的末端代謝產(chǎn)物是乳酸。在我們的腎臟，乳酸與尿酸的排泄是“競爭關(guān)系”：當需要排泄的乳酸增多，就會導(dǎo)致尿酸的排泄“被迫減排”……

果糖就是這樣通過一頭增加產(chǎn)量，一頭減少銷量來造成尿酸滯留，給已經(jīng)血尿酸水平升高的朋友雪上加霜的。

吃水果也會造成尿酸增加嗎？

適量吃天然水果，并不會出現(xiàn)這種開源節(jié)流現(xiàn)象。尤其是根本沒有高尿酸血癥和/或痛風(fēng)的朋友。因為，天然水果中的果糖，有了膳食纖維的“裹挾”，不會在“短時間內(nèi)迅速大量進入小腸”，可以理解為這種形式的果糖是“緩釋”的。也就不會因為小腸忙不過來而甩鍋給肝臟處理爛攤子，影響尿酸水平。此外，天然水果里的鉀，以及維生素C和黃酮等抗氧化物質(zhì)，可能有助于降低血尿酸濃度。

這也是為什么對于高尿酸血癥和痛風(fēng)，以及有代謝綜合征和/或心血管疾病的患者，“適量攝入天然水果”是被納入健康飲食建議的。

不過，對于已經(jīng)診斷了高尿酸血癥，甚至痛風(fēng)發(fā)作的朋友，你們雖然還是需要吃水果，但有必要適當控制果糖含量相對更高的水果的單次攝入量。

而對于沒有上述問題的朋友，這邊并不支持你把高果糖含量的水果好幾斤好幾斤地當飯吃。原因嘛，自己體會，就不苦口婆心地解釋了。

哪些水果的果糖含量相對較高？

保健專業(yè)醫(yī)師對46393名無痛風(fēng)病史的男性進行了長達12年的前瞻性隨訪研究，其中755例男性發(fā)生痛風(fēng)。軟飲料攝入增加與痛風(fēng)發(fā)病率呈正相關(guān)：與每月攝入量少于1杯的人相比，每周攝入5至6杯軟飲料的人，患痛風(fēng)的風(fēng)險為1.29，而每天1杯的人為1.45， 每天≥2杯的人為1.85。最終得出的結(jié)論是：長期攝入軟飲料，可以成為男性發(fā)生痛風(fēng)的獨立危險因素。而這些美國男人們飲食中果糖的主要食物來源是橙汁（15.9%）、含糖飲料（15.5%）、蘋果（14.5%）、葡萄干（5.2%）和橙子（3.2%）。

西瓜、蘋果、葡萄、西梅、哈密瓜、荔枝、龍眼、棗、芒果、獼猴桃、水果干（比如葡萄干、芒果干等）——都是果糖含量相對較高的水果。

對于高尿酸血癥及痛風(fēng)患者，這些水果都是可以吃的，只不過每次各種水果的總量別超過成年女性1個拳頭大小的量。

額外“念叨”一句：上述水果的果糖含量，其實也受具體品種的影響。比如麒麟瓜和京欣瓜、黃心獼猴桃和綠心獼猴桃、水仙芒和臺農(nóng)芒……它們的果糖含量肯定有差別。而且也不能武斷地認為口感更甜一定果糖含量更高。畢竟，就算是同類的水果，如果有機酸含量高，糖酸比更低，就算果糖含量差不多，口感也會相差較大。

不同果汁的果糖含量也是有差別的，有文獻報道：100%純果汁中，橙汁中的游離果糖含量就比蘋果汁高很多。

最后，還有一個很重要的知識點要提醒大家：尿酸高的朋友們，體重控制很重要哦。畢竟，飲食對尿酸的影響只占20%左右的比例。

文/劉遂謙（科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員）