9月23日是秋分，秋分是農歷二十四節氣中的第十六個，“秋分”的意思有兩個：一個是指白天和夜間的時間一樣，并且從這天起從白天長夜間短逐步轉變為白天短夜間長。二是指氣候由熱轉涼。

　　秋季天氣干燥，秋分之前有暑熱的余氣，天氣大多溫燥；秋分之后，陣陣秋風襲來，氣溫逐漸下降，寒涼漸重，所以多出現涼燥，今天就講一講秋分吃什么。

　　其實不管哪個節氣，都要講究營養均衡、適量，秋分也不例外。除了遵循合理膳食的總體原則，還建議秋分應該多吃點山藥。

　　秋分適合吃點山藥 有助于控制體重、預防便秘

　　《中國居民膳食指南》的第二條就提出：多吃蔬菜水果和薯類。

　　研究表明，富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。

　　山藥屬于薯類，常見的薯類還有甘薯，又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等，薯類干品中淀粉含量在80％左右，蛋白質含量約5％，脂肪含量約0.5％，經常食用可以控制體重、預防便秘。

　　山藥肉質細嫩，營養豐富。每100克山藥含水分75克左右，碳水化合物14.4-19.9克、蛋白質1.5-2.2克、脂肪0.1-0.2克、還含有B族維生素、維生素C、維生素E。

　　但需要注意的是，由于薯類蛋白質含量偏低，兒童長期過多食用，會影響正常的生長發育。

　　常吃的山藥有這幾種 它們有什么差別？

　　山藥的種類不少，比較有名的有鐵棍山藥和淮山藥。

　　1.鐵棍山藥

　　鐵棍山藥主要產于河南、山東一帶，與普通山藥相比，毛須多、色白、水分少、黏度大，體質堅重，入水久煮不散。

　　2.淮山藥

　　淮山藥又名水山藥，主要產自江蘇、安徽等地，它的莖通常帶紫紅色。細毛山藥根呈圓柱形，皮薄，表面有細毛，黃色；有黃褐色斑痣；肉質細白。

　　3.其他

　　另外還有麻山藥、靈芝山藥以及從日本引進的大和長芋山藥。

　　山藥的種類不同，價格也不同，從一斤幾塊錢到幾十塊錢不等。

　　推薦山藥的6種吃法

　　生吃、蒸、煮、燉、炒、炸

　　1.生吃

　　山藥洗凈直接吃，看著白、吃著脆，也可以洗凈后涼拌。

　　2.蒸

　　山藥蒸煮的做法很省事，做熟了直接吃就可以，也可以沾點白糖或蜂蜜佐味，或做成藍莓山藥。

　　3.煮

　　山藥還可以熬粥，熬小米粥、大米粥或雜糧粥時都可以放一點山藥，也可以做成山藥南瓜粥。

　　4.燉

　　山藥可以和肉類燉在一起，排骨山藥、烏雞山藥，也可以和土豆、豆角等做成亂燉。

　　5.炒

　　山藥單獨清炒，或者和木耳一起炒都很不錯，一白一黑，對比鮮明，很爽口；還可以做成山藥炒肉片。

　　6.炸

　　拔絲山藥最有名，還有蜜汁山藥。由于需要經過油炸的過程，會增加能量的含量。所以炸山藥不宜多吃。

　　吃山藥建議多用蒸煮燉，少用炸炒，以減少油的攝入。

　　文/馬博士健康團

　　科學審核/馬冠生（北京大學公共衛生學院教授）

　　秋季提高免疫力 一日三餐這樣吃

　　秋季晝夜溫差大，很多抵抗力差的朋友經常在此時生病。要想免疫力達標，一定要保證食物多樣化，攝入充足且合理的營養，不能依靠單一食物，沒有什么單一食物有這么大的能力。只有食物多樣化，才能真正實現平衡膳食“全面、均衡、適度”的六字方針，將健康效應發揮到最大。

　　兩個數字 做到食物多樣化

　　給大家兩個數字：每天吃的食物要超過12種，每周吃的食物種類要超過25種。

　　也就是說，食物越寬泛，食物種類越多，抵抗外界侵犯的能力就越強，抵抗力就越完善。

　　很多朋友可能覺得食物種類多了不好安排，其實并不難。以我為例，我對自己的要求是，每日進食食物種類有20種左右。這并非難事，關鍵在于用心安排，形成習慣。追求食物多樣化，可以從早餐開始。

　　我每日的早餐就能有5種以上的食物，包括至少兩種主食（如低糖全麥面包、燕麥粥等）、雞蛋、牛奶（或無糖豆漿、低糖酸奶），至少兩種以上蔬菜，有時還有豆腐、醬肉等。

　　午餐經常是工作餐，而晚餐是查漏補缺的一餐，就是早上、中午沒吃過的食材，參照膳食寶塔圖的建議，在晚餐適當補充。

　　三個方便做法 輕松按照膳食指南吃

　　在食物多樣化的基礎之上要保證食物的均衡。怎么叫均衡呢?

　　第一，一定量的主食，且需粗細搭配

　　很多減肥人士怕胖經常不吃主食，但人的能量核心基礎來自于主食。主食要吃，而且要做到粗細搭配，全谷類、雜豆類、薯類等要占主食總量的30%以上，這樣可以補充膳食纖維和多種微量元素。

　　第二，保證蛋白質攝入，吃法有講究

　　維護免疫力，蛋白質是基礎。每天300-500毫升的牛奶，一個水煮的雞蛋，2-3兩肉，1-2兩豆制品。

　　一般成人每周最好吃水產類兩次或300-500克；蛋類300-350克，約等于一天一個雞蛋的量，最好吃蒸或煮的蛋；畜禽肉300-500克，少吃深加工的肉制品和肥肉（以上均指生重）。蛋白質最好均勻分布于三餐，紅肉和白肉交替食用，雞肉、鴨肉盡量去皮，紅肉中五花肉、牛肉、后臀尖，五花肉可跟豬里脊肉輪替。適當吃不同品種的魚，鱸魚、黃花魚、金槍魚、三文魚等可輪換食用。

　　第三，每天一斤蔬菜，一個水果

　　蔬菜和水果提供的維生素、礦物質和膳食纖維等，是維護整體健康，特別是免疫力所不可或缺的營養物質。

　　日常飲水吃蔬果 還有這些注意事項

　　日常生活中，建議大家每天最好能吃300-500克（生重）蔬菜，其中深色蔬菜占50%以上；每天水果攝入量則在200-350克，適當多吃一些維生素C含量高的水果。蔬菜和水果種類每天超過5種。

　　出汗少的一般輕體力活動者，在這個基礎上，每天飲水1500-1700毫升，烹調使用兩勺半到三湯勺的油、五克鹽，這就是一天之內我們總體攝入食物的大致結構。

　　如果每天能把這個結構維持住，持之以恒，再加上適量的運動，充足的睡眠，心情要愉快，生活要有規律，這樣免疫力就能達到一個良好的水平。

　　文/于康（北京協和醫院臨床營養科教授）