站位，雙腳與肩同寬，雙臂自然下垂；提膝的同時(shí)在胯下?lián)粽疲�膝蓋盡可能提高；上肢保持挺直，不要彎腰。本動(dòng)作亦可取坐位進(jìn)行。每組30個(gè)，做5組。

交替提膝

坐位，雙腳與肩同寬，雙手放于胸前或伸直；呼氣，抬起一側(cè)的膝蓋，碰到雙手后放下；上半身保持挺直，換對(duì)側(cè)做相同動(dòng)作，左右膝蓋交替進(jìn)行。每組30個(gè)，做5組。

坐位卷腹抬腿

坐位，雙腿伸直并攏，雙手抓握椅子保持穩(wěn)定；呼氣時(shí)發(fā)力，腹部用力將腿部提至腹部，在最高點(diǎn)短暫停頓；吸氣時(shí)緩慢下放雙腿至起始位置，過程中保持腹部持續(xù)緊張。每組30個(gè)，做5組。

肘觸膝

坐位，雙腳與肩同寬，上半身保持挺直，雙手放于雙耳兩側(cè)；提左膝與右肘觸碰；緩慢回正；換對(duì)側(cè)做相同動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。本動(dòng)作亦可取站位進(jìn)行。每組30個(gè)，做5組。

李俊峰提示，以上訓(xùn)練動(dòng)作，站位動(dòng)作適用于中青年或少部分體質(zhì)較好的老年人群；坐位動(dòng)作更適用于中青年和大部分中老年人及體重基數(shù)較大的人群。運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作盡量保持協(xié)調(diào)流暢；不過度運(yùn)動(dòng)；如感覺不適，可適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或暫停運(yùn)動(dòng)。（音樂音效：許崢 視頻剪輯：實(shí)習(xí)生李文睿）