來自GLOBOCAN數(shù)據(jù)庫(kù)的數(shù)據(jù)顯示，2020年全球癌癥新發(fā)病例近1930萬例，死亡人數(shù)為1000萬。新發(fā)病例最高的癌癥為乳腺癌，其次是肺癌、結(jié)直腸癌、前列腺癌和胃癌。而這些癌癥也是導(dǎo)致因患癌死亡的主要原因。

要想遠(yuǎn)離癌癥，單就飲食而言，有什么小偏方嗎？

首先聲明，沒有任何一種單一的食物可以超越健康均衡飲食及生活方式，為我們撐起防癌保護(hù)傘。因此，任何在防癌領(lǐng)域功效“突出”的食物，其工作效能的發(fā)揮，都是以團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)績(jī)?yōu)榇蠡�礎(chǔ)的。

在均衡健康飲食+適度運(yùn)動(dòng)+不熬夜的大前提下，確實(shí)有一類食品，被醫(yī)學(xué)界和營(yíng)養(yǎng)學(xué)界發(fā)現(xiàn)具有降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)的特殊能力。這類食品，就是大豆制品。并且，其中效果最突出的是豆腐與豆?jié){！

最近的研究表明

豆類制品可顯著降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

今年3月發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志上的一篇來自中國(guó)團(tuán)隊(duì)的薈萃分析研究，共納入52項(xiàng)豆制品消費(fèi)研究（包括17項(xiàng)隊(duì)列研究和35項(xiàng)疾病對(duì)照研究），基于44932個(gè)病例及861372名參與者，對(duì)攝入豆制品與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)度，以及豆制品所發(fā)揮作用的劑量反應(yīng)關(guān)系進(jìn)行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

大量攝入豆腐、豆?jié){類豆制品，可以顯著降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)；豆腐、豆?jié){、總豆制品量，分別能將癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低22%、25%、31%；

每天增加54克上述豆制品，癌癥風(fēng)險(xiǎn)可降低11%；

每天增加100克上述豆制品，癌癥風(fēng)險(xiǎn)可降低23%；

每天增加150克上述豆制品，癌癥風(fēng)險(xiǎn)可降低35%；

每天多吃61克豆腐，癌癥風(fēng)險(xiǎn)可降低12%；

每天多喝23克豆?jié){，癌癥風(fēng)險(xiǎn)可降低28%；

其他發(fā)酵類大豆產(chǎn)品（大豆醬、味噌湯、納豆）與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)聯(lián)的證據(jù)尚不足。

為何大豆抗癌這么厲害？

含有植物雌激素異黃酮

因?yàn)樗鼈儞碛兄参锎萍に兀寒慄S酮！異黃酮是讓大豆制品有抗癌神功的根本原因。大豆異黃酮又被稱為“植物雌激素”，在結(jié)構(gòu)和功能上與雌激素相似，它與雌激素之間存在潛在的協(xié)同效應(yīng)（互幫互助），可通過結(jié)合雌激素受體(ERs)發(fā)揮雌激素效應(yīng)，通過雌激素信號(hào)通路中的雌激素依賴機(jī)制來預(yù)防癌癥。簡(jiǎn)單總結(jié)就是：發(fā)揮雌激素的益處，但沒有雌激素副作用。

大豆制品能擊退所有癌癥嗎？

目前主要集中在消化道和婦科癌癥

大豆制品的抗癌作用并不能覆蓋全部癌種。目前證據(jù)相對(duì)集中在消化道癌癥（主要是胃癌）及婦科癌癥（主要是乳腺癌）。

其實(shí)，大豆不僅有異黃酮這一神器，還能為我們提供優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)及膳食纖維。而豆腐和豆腐干同時(shí)含有較大含量的鈣元素，對(duì)于骨骼健康及對(duì)抗腫瘤也有益處。大豆所含的不飽和脂肪酸，有益于心血管健康。這也是為何咱們國(guó)家的膳食指南提倡大家經(jīng)常吃豆制品的原因。

不同年齡的人

推薦每周攝入多少大豆？

具體建議如下：

膳食指南推薦攝入量

7-12月齡嬰兒：1歲以內(nèi)，在輔食中引入豆類；

13-24月齡幼兒：豆類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充來源；

2-3歲兒童，每周吃35-105克大豆；

4-13歲兒童，每周吃105克大豆；

14歲以上青少年與成人，每周吃105-175克大豆；

65歲以上老人，每周吃105克大豆。

以上克重，為大豆的生重。

另外，悄悄告訴想要減肥的小伙伴們：用一些非油炸豆制品替代肉類，是可以幫助你們?cè)黾语柛垢泻驮缛諏?shí)現(xiàn)減重目標(biāo)的。

文/劉遂謙（科普工作者、臨床營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員）