經(jīng)過一個暑假的休養(yǎng)，不少孩子都沒有逃出“每逢假期胖三斤”的魔咒。秋高氣爽，正是運(yùn)動鍛煉的好時節(jié)！家長應(yīng)該如何為孩子挑選適合的運(yùn)動項(xiàng)目？多大的運(yùn)動量、運(yùn)動多久才算達(dá)標(biāo)？別急，今天就來跟隨北京市疾病預(yù)防控制中心的專家，學(xué)一學(xué)孩子們的身體活動到底該如何開展。

給孩子量身打造運(yùn)動方案

運(yùn)動的形式應(yīng)該是多種多樣的，不同的運(yùn)動有著相應(yīng)的功能。

有氧運(yùn)動 如有氧健身操可以提高心肺耐力，減少機(jī)體脂肪堆積。

抗阻運(yùn)動如舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶練習(xí)等可以保持或增強(qiáng)肌肉力量 、改善肌肉功能，對骨骼系統(tǒng)形成機(jī)械刺激，不僅有益于骨骼健康，還能預(yù)防心血管疾病。抗阻練習(xí)每周2-3次。

跳躍性運(yùn)動 跳躍性運(yùn)動是有助于孩子長高的首選，諸如跳繩、跳高、跳遠(yuǎn)、踢毽子、跳皮筋、籃球和排球等項(xiàng)目都屬于跳躍性運(yùn)動。跳躍能夠牽伸肌肉和韌帶，更容易刺激軟骨細(xì)胞的分裂和生長激素的分泌，進(jìn)而促進(jìn)孩子長高。

拉伸類運(yùn)動 如游泳、引體向上、伸展體操、吊環(huán)和舞蹈等伸展運(yùn)動可改善肌肉組織與神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，增加韌帶力量。柔韌性練習(xí)可以隨時做。不僅如此，拉伸類運(yùn)動也對孩子躥個兒有所助益。因?yàn)楣趋赖陌l(fā)育需要一定縱向的壓力，拉伸類運(yùn)動能牽拉肌肉和韌帶，刺激軟骨增生，促進(jìn)脊柱和四肢骨骼的增長。比如，可讓孩子們通過游泳使全身各部分都得到充分的舒展和鍛煉，練習(xí)引體向上可拉伸脊椎、促進(jìn)脊椎骨的生長，從而促進(jìn)孩子身高不斷增長。

不同年齡段運(yùn)動時長有別

一般來說，3至6歲學(xué)齡前兒童，每天的身體活動總時間應(yīng)累計至少180分鐘。其中，每天中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動時間至少60分鐘。中等強(qiáng)度運(yùn)動通常表現(xiàn)為呼吸比平時較急促，心率也較快，微微出汗。運(yùn)動方式有快步走、跑跳游戲、跳繩、踢球等。

對于6至17歲兒童青少年，每天至少累計達(dá)到60分鐘的中、高強(qiáng)度身體活動。每周中，至少進(jìn)行3天高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，增強(qiáng)肌肉和骨骼的活動都應(yīng)包括在內(nèi)。高強(qiáng)度身體活動通常表現(xiàn)為呼吸比平時明顯急促，心率大幅增加，出汗，停止運(yùn)動后才能說話。運(yùn)動方式有快跑、激烈打球、踢球或快速騎自行車等。同時，這個年齡段的孩子還應(yīng)進(jìn)行增強(qiáng)肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動，避免久坐，在課業(yè)間隙進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動。

做好這三點(diǎn) 運(yùn)動不受傷

安全這根弦一定要繃緊。家長要選擇合適、安全的場地，為孩子準(zhǔn)備合適的運(yùn)動鞋襪；運(yùn)動過程中關(guān)注孩子的狀態(tài)，并隨時給孩子補(bǔ)充水分。

特別提醒家長注意，在孩子的運(yùn)動過程中要注意三個細(xì)節(jié)，避免受傷。一次完整的運(yùn)動包括準(zhǔn)備活動、正式活動和整理活動。

準(zhǔn)備活動 又稱熱身活動。是指主要體育活動開始前小強(qiáng)度的身體練習(xí)，時間一般為5至10分鐘。通過快走慢跑等，使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”，提前進(jìn)入狀態(tài)再做些柔韌性拉伸練習(xí)，增加關(guān)節(jié)活動度，提高肌肉彈性。預(yù)防運(yùn)動損傷。

正式活動 即一次運(yùn)動中的主要活動。包括如快走、慢跑、跳繩、單腳跳、雙腳跳、籃球、排球及游泳等有氧運(yùn)動，以及引體向上、跳遠(yuǎn)、賽跑及跳高等無氧運(yùn)動。

整理活動 在主要體育活動完成后進(jìn)行拉伸和放松，適度放松活動，能夠幫助身體從運(yùn)動狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。一般為5至10分鐘，活動內(nèi)容與準(zhǔn)備活動相近，包括行走、慢跑等小強(qiáng)度的運(yùn)動和各種拉伸練習(xí)。

文/本報記者 李潔