火鍋里面膳食種類多，蛋白質、膳食纖維豐富，加上水煮的烹飪方式，有效避免了多環芳烴、丙烯酰胺、雜環胺等致癌物的產生，遠比油炸碳烤類的烹飪來得健康。可是追逐減重夢想的你是否又擔心太油膩、熱量太多、脂肪太多……而不得不望鍋興嘆？吃火鍋一定就會變胖嗎？錯，火鍋吃對了，你照樣可以瘦!

火紅的鍋底，鮮香的蘸醬，種類繁多的各類主料、配菜，火鍋中隱匿的“減重刺客”，下面帶你一一攻克。

避開重油鍋底陷阱

時下火鍋品類繁多，比較流行的是麻辣鍋、清湯鍋以及海鮮鍋等。其中，麻辣鍋是火鍋中的熱量之王，而牛油火鍋則是“王中王”，半個鍋恨不得有一半都是油，其熱量基本來自于油脂。一般一人份的麻辣鍋中的脂肪含量大約100克，相當于15兩米飯的熱量！想象一下那些火紅的辣油，在大呼過癮的同時，你已經攝入了超過日常所需的熱量和脂肪。雞湯和豬骨湯鍋又如何？這兩種湯底雖然比麻辣鍋熱量低，但鹽分含量通常較高。

破解之道 多角度去油。在鍋底的選擇上，盡量不要選重油重辣的，可以選擇相對清淡的鍋底，像番茄鍋、菌湯鍋、三鮮鍋、清水鍋。如果實在喜歡吃辣，可以選擇包含清油的麻辣鍋底或者鴛鴦鍋，將吸油量高的配菜放入清湯鍋內，吸油量低的配菜則可以放入麻辣鍋中。當然，麻辣鍋也可以先用勺撇去浮油，吃辣不吃油。

爆改高脂蘸料

火鍋蘸料是個不起眼的小角色，卻在減重過程中發揮著至關重要的作用。出于健康減重考慮舍棄重油鍋底而選擇清湯鍋或是海鮮鍋的人們，原本以為可以放心大膽地享用美食了，但是在吃這些清淡火鍋的同時，對于蘸料的需求會增大，而大部分備受歡迎的蘸料如芝麻醬、沙茶醬、香油碟等，熱量都是非常驚人的。2小勺(約25克)芝麻醬的熱量就相當于2.6兩米飯的熱量！

破解之道 調整蘸料配比。自制蘸料不失為聰明之舉。發揮自己的創意，在碗中加入一些蘸食醬油、清湯以及一些香菜、蔥末、辣椒圈等，就可以調配出健康低熱量的蘸料，味道也很不錯。這里推薦幾樣低熱量小料，可以根據個人口味自由搭配：香蔥、蒜泥、小米辣、醬油、海鮮汁、醋、清湯。當然，如果你選擇味道鮮美的鍋底，如雞湯、菌湯鍋底，也可避免使用蘸料，畢竟享受食之本味只需要最簡單的烹飪方式。

少吃吸油蔬菜

相比火鍋主料牛肉、羊肉、魚肉，許多人認為選擇蔬菜作為火鍋配料十分健康安全，吃得再多也不會增重。蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，但是有個問題不可忽視，在加入重油鍋底后，葉菜會吸收大量浮油，熱量陡增，讓綠葉蔬菜秒變吸油神器。例如，100克生的茼蒿菜放入麻辣鍋中，可以吸油高達10多克！

破解之道 考慮吸油量低的涮菜。選擇配料的時候，不僅要考慮配料本身的熱量，同時也要考慮吸油量。一般而言，切片較薄、顆粒較小、有較多接觸面的食物吸油量較高。尤其是被認為比較健康的綠葉菜類，吸油量比其他食物要高很多。而一些表面光滑、較大塊狀的食品吸油量則相對較低，如萵筍片、海帶片等，選擇的時候要注意合理搭配，把吸油量盡可能降至最低。此外，對于控制總熱量的你還有一點需要注意的，紅薯片、土豆片、山藥片、藕片這些蔬菜拼盤中的“老朋友”務必要按照主食對待。

警惕丸子軍團

牛丸魚丸芝心丸、蟹棒魚餅小酥肉，這些人工合成加工類食品絕對是減肥路上的絆腳石，致胖界的扛把子！它們表面根本沒有肥肉，不，實際上是根本看不見原材料。雖然看不見，但其實這些肉丸子的含脂量都很高，制作過程中除了各種肉糜再加上大量淀粉、香精調味料、防腐劑等添加劑，絕對讓想攝入蛋白質的你吃了個寂寞。此類食品熱量、糖分、鹽分都不容小覷。

破解之道 選擇低脂高蛋白食物。例如：豬里脊、豬血、鴨血、牛肉、豬肝、黃喉、毛肚、去皮雞肉、鵪鶉、雞蛋，水產則可以選對蝦、牡蠣、扇貝、青魚、鯽魚、巴沙魚等。這幾種雖然比不上肥牛、羊肉、腰子、鴨腸誘人，但是，這樣可以有效減少脂肪的攝入。

當然，望著誘人的高脂類美食很難不動心，所以也不是完全不能動筷子，只是要調整好比例，大部分吃高蛋白質低脂肪的肉食，少量吃高脂肪類就可以，像肥牛卷、肥羊卷這樣的高脂高蛋白類，要適量點適量吃。

避免無序大亂燉

要想把火鍋吃成減脂餐，還要考慮到進餐順序。肉類在煮沸過程中會釋放很多油脂和嘌呤，如果先吃肉再吃蔬菜，蔬菜會吸收大量肉類留在鍋中的油脂和嘌呤，最后都進入人體。而且，在剛開餐時食欲較旺，吃飯速度也比較快，很難控制脂肪和蛋白質的攝入。

破解之道 慢下來，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。這樣不僅可以延緩消化速度，有效提升飽腹感，更容易控制飲食總量、獲得滿足感，不至于吃得過飽。如果主食選擇玉米、紅薯等血糖生成指數（GI）低的粗糧，尤可增加胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）的生成從而延緩血糖升高的速度，減少脂肪的合成。

三餐四季，唯美食不可辜負，帶著這份火鍋瘦身攻略，大家一起健康涮起來吧！

文/李哲（朝陽區疾控中心）