走著好好的，突然膝蓋一打軟，上個樓梯膝關節里“咔咔”作響，坐久了不費點力氣站不起來……這些看似無關痛癢的小毛病，很可能是你的膝蓋在“求關注”！今天，我們邀請到應急總醫院骨科副主任醫師邵楠，他將帶我們深入破解膝蓋發出的求救暗號，為我們提供實用的自測方法和養護指南。

膝關節一直“壓力山大”

我們的膝關節，就像汽車里的“減震器”一樣，在人體運動中起著至關重要的作用。它每天都要承受巨大的壓力，當我們站立時，膝關節要承受1.5倍體重的壓力；上下樓梯時，壓力更是增大到3倍體重；而當我們進行跳躍動作時，膝關節承受的壓力竟然高達10倍體重！

隨著年齡的增長，膝關節的磨損也在逐漸加劇。據統計，50歲以上的人群中，80%都存在不同程度的膝關節磨損。這是因為隨著年齡的增加，膝關節的軟骨會逐漸變薄、變脆，關節滑液也會減少，導致關節之間的摩擦增大，從而引發各種膝蓋問題。所以，我們一定要重視膝蓋的健康，及時發現并處理膝蓋發出的求救信號。

膝蓋“罷工”前的4個暗示

膝蓋的健康關系到我們的日常生活質量，我們可以通過自測方法及時發現膝蓋問題，并采用科學的養護方法進行保養。

O型腿雙腿并攏站立，仔細觀察膝蓋之間的距離。如果膝蓋間距超過3指寬（約5cm），這可能是一個危險的信號，提示內側軟骨已經磨損過半。正常情況下，雙腿并攏時膝蓋應該能夠緊密接觸，當出現“O型腿”時，說明膝關節的內側受力不均，長期下來會導致內側軟骨磨損加重，進而引發疼痛、活動受限等問題。

企鵝步走路時，留意自己的步伐是否左右搖擺。如果搖擺幅度超過15度，這說明關節正在“偷懶”避痛。當膝關節出現疼痛或不適時，人體會不自覺地調整走路姿勢，以減輕疼痛部位的負擔，從而導致走路左右搖擺。這種步態不僅會影響行走的穩定性，還可能進一步加重關節的損傷。

腿打軟每月出現3次以上膝蓋突然發軟的情況，要引起高度重視，警惕軟骨、半月板碎片或關節鼠作祟。軟骨碎片可能是由于關節軟骨或半月板磨損、脫落形成的，關節鼠可能是增生的骨贅脫落形成的，當這些碎片在關節腔內移動時卡在關節間隙內，會刺激關節周圍的神經，導致膝蓋突然疼痛、發軟，甚至有摔倒的危險。

起坐難坐在椅子上，不扶扶手，嘗試在5秒內站起來。如果無法完成，說明肌力下降30%以上。膝關節周圍的肌肉對于維持關節的穩定性和正常功能起著重要作用，當肌力下降時，關節的負擔會加重，容易引發膝蓋問題。同時，肌力下降也會影響日常生活的質量，如上下樓梯、起身坐下等動作都會變得困難。

膝蓋日常養護指南

買菜改用拉桿車在日常生活中，我們經常會去菜市場買菜。如果提著重物行走，會增加膝關節的負擔。因此，建議大家買菜時改用拉桿車，將重物放在拉桿車上拉著走，這樣可以大大減少提重物對膝關節的壓力，保護膝蓋健康。

廁所加裝扶手廁所是日常生活中容易發生意外的地方，尤其是對于中老年人來說。在廁所加裝扶手，可以在蹲起時提供支撐，降低蹲起損傷的風險。扶手的高度和位置要根據個人的身高和使用習慣進行合理安裝，確保使用起來方便、安全。

選鞋記住“三平”原則鞋子對于膝蓋的健康也有著重要的影響。選鞋時要記住“三平”原則，即平跟、平底、平紋防滑。平跟可以保證身體的重心穩定，減少對膝關節的壓力；平底可以讓腳部與地面更好地接觸，提高行走的穩定性；平紋防滑的鞋底可以防止滑倒，避免因摔倒而損傷膝蓋。

三種情況“膝”望你就醫

在日常生活中如果出現以下癥狀，要及時就醫，以免延誤病情。

夜間膝蓋持續性疼痛如果夜間膝蓋出現持續性疼痛，且疼痛程度較重，影響睡眠，這可能是膝關節嚴重病變的表現，如骨關節炎、半月板損傷等。需要及時到醫院進行詳細的檢查，明確病因，并進行相應的治療。

關節紅腫發熱持續3天關節紅腫發熱是炎癥的表現，如果持續3天以上，可能是膝關節感染、痛風性關節炎等疾病引起的。這種情況下，千萬不要自行用藥或拖延治療，以免病情加重，應及時就醫，進行抗感染、消炎等治療。

晨僵超過30分鐘晨僵是指早晨起床后關節僵硬、活動不靈活的現象。如果晨僵時間超過30分鐘，且伴有疼痛、腫脹等癥狀，可能是類風濕性關節炎等自身免疫性疾病的表現。需要及時到醫院進行風濕免疫方面的檢查，以便早期診斷和治療。

3個黃金護膝動作練起來

坐姿抬腿坐在椅子上，保持身體坐直，雙腿自然下垂。然后緩慢地將一條腿抬至水平位置，保持5秒鐘，再慢慢放下。每條腿重復進行30次，每天可進行2-3組。這個動作可以鍛煉大腿前側的肌肉，增強膝關節的穩定性，減輕膝關節的負擔。在抬腿過程中，要注意動作緩慢、平穩，不要過于用力或快速。

靠墻靜蹲后背緊貼墻壁，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，直到大腿與地面平行，保持10秒鐘。然后慢慢起身，休息片刻后再重復進行。每次可進行3-5組，每組間隔1-2分鐘。靠墻靜蹲可以增強大腿肌肉的力量，尤其是股四頭肌，對于保護膝關節、減輕關節壓力有很好的效果。在下蹲時，要注意膝蓋不要超過腳尖，以免對膝關節造成過度壓力。

倒著走路選擇一個平坦、安全的場地，每天倒退走10分鐘。倒著走路可以改變膝關節的受力方向，減輕膝蓋前側的壓力，同時還能鍛煉腰部和腿部的肌肉，增強身體的平衡能力。不過，倒著走路時速度不宜過快，要緩慢、平穩地進行。且最好有家人陪同，以確保安全。

本組文/莫鵬（應急總醫院）

護膝可進廚房理療室

日常生活中，膝蓋難免“鬧脾氣”，廚房里就可以找到給膝蓋進行理療的好辦法。

生姜熱敷法

生姜具有溫經散寒、活血通絡的功效。我們可以準備一些老姜，將其切成薄片，放入微波爐中加熱（注意不要加熱過度，以免燙傷皮膚）。加熱后，用毛巾將姜片包裹起來，敷在膝蓋上，每次敷15分鐘左右。

生姜的溫熱刺激可以促進膝蓋部位的血液循環，緩解疼痛和僵硬。不過，在熱敷時一定要注意防燙傷，如果感覺溫度過高，可以及時調整毛巾的厚度。

花椒鹽袋熱敷法

粗鹽和花椒都具有溫熱的作用，能夠促進局部血液循環，緩解關節僵硬。我們可以將適量的粗鹽和花椒放入鍋中，小火炒熱，然后裝入布袋中。每天熱敷2次，每次熱敷時間可根據個人情況而定，一般15-20分鐘為宜。

注意，熱敷時要將鹽袋放在膝蓋上輕輕移動，使熱敷更加均勻。

黑豆養生粥

黑豆富含鈣、磷、鐵等礦物質以及多種維生素，具有補腎強骨、養血潤燥的作用；核桃則能補腎益腦、潤腸通便；粳米可以健脾和胃。每天食用一碗，既能補鈣又養筋，對于膝蓋的養護有一定的幫助。

將黑豆50g、核桃3顆、粳米100g一起煮成粥，在煮粥時，可以先將黑豆浸泡幾個小時，這樣更容易煮爛。