過(guò)度節(jié)食、吃減肥藥、瘋狂運(yùn)動(dòng)……你是否正在減肥的路上“一路狂奔”，為了掉秤不惜一切代價(jià)？當(dāng)你沉浸在體重下降的喜悅中時(shí)，身體可能在承受著難以言說(shuō)的痛苦。

過(guò)度減肥，指體重低于健康范圍（BMI<18.5）或采取極端減肥手段，其危害不容小覷。針對(duì)過(guò)度減肥給身體帶來(lái)的內(nèi)傷，醫(yī)生來(lái)教你如何應(yīng)對(duì)。

營(yíng)養(yǎng)不均衡

過(guò)度減肥時(shí)，進(jìn)食不足或飲食單一，身體缺乏必要維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)，皮膚干燥、面容蠟黃、皺紋增多、頭發(fā)干枯、指甲脆弱等問(wèn)題接踵而至。嚴(yán)重時(shí)，身體分解肌肉組織獲取能量，肌肉力量下降，基礎(chǔ)代謝率降低，惡性循環(huán)就此形成。

對(duì)策確保飲食多樣化，攝入足夠蛋白質(zhì)、全谷物、蔬菜和水果，必要時(shí)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。針對(duì)減重手術(shù)后短期內(nèi)不能正常進(jìn)食的患者，口服維生素片、鐵劑等藥物補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，確保維生素和礦物質(zhì)吸收。

低血糖

過(guò)分控制碳水化合物攝入，低血糖悄然來(lái)襲。頭暈、心慌、出汗，甚至?xí)炟剩粼陂_(kāi)車或高空作業(yè)時(shí)發(fā)生，會(huì)帶來(lái)很大的安全隱患。

對(duì)策合理安排碳水化合物攝入，選擇低升糖指數(shù)（GI）食物，如全麥面包、燕麥，避開(kāi)粥類、米糊、甜飲料等升糖快的食物，可有效應(yīng)對(duì)。

貧血

偏食、挑食致鐵元素?cái)z入不足，貧血隨之而來(lái)。疲勞、頭暈、面色蒼白，女性經(jīng)期癥狀更明顯，工作學(xué)習(xí)效率大受影響。

對(duì)策增加富含鐵食物攝入，如紅肉、動(dòng)物肝臟、綠葉蔬菜，搭配富含維生素C食物（如柑橘類水果）促進(jìn)鐵吸收，是改善貧血的良策。

月經(jīng)紊亂

過(guò)度節(jié)食或應(yīng)用減肥藥，內(nèi)分泌失調(diào)、月經(jīng)紊亂會(huì)緊隨其后。月經(jīng)推遲、量少甚至閉經(jīng)，長(zhǎng)期如此可能影響生育能力，導(dǎo)致不孕不育。

對(duì)策保持健康飲食結(jié)構(gòu)，避免過(guò)度節(jié)食，月經(jīng)紊亂持續(xù)存在應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

免疫力下降

營(yíng)養(yǎng)攝入不足，機(jī)體免疫力下降，抗病能力減弱。過(guò)度減肥者更易感冒、感染疾病，且恢復(fù)時(shí)間更長(zhǎng)。人體在減肥時(shí)正處在分解代謝大于合成代謝的過(guò)程中，這種自我“消耗”本來(lái)就使身體處在亞健康狀態(tài)，這時(shí)一旦得病就會(huì)進(jìn)入“過(guò)度消耗”過(guò)程，恢復(fù)起來(lái)也就更慢了。

對(duì)策保證充足蛋白質(zhì)和維生素?cái)z入，尤其是維生素C、維生素D和鋅等對(duì)免疫系統(tǒng)有益的營(yíng)養(yǎng)素，有助于提升免疫力。

脫發(fā)

頭發(fā)營(yíng)養(yǎng)供給不足，毛囊萎縮，脫發(fā)問(wèn)題凸顯。正常人每天掉落頭發(fā)約50根，過(guò)度減肥導(dǎo)致的脫發(fā)，每天掉落頭發(fā)可能遠(yuǎn)超100根，頭發(fā)稀疏、干枯，甚至露出頭皮。

對(duì)策增加富含蛋白質(zhì)、鐵、鋅和生物素食物攝入，如雞蛋、堅(jiān)果、豆類，可緩解脫發(fā)。減重手術(shù)后患者第3-5個(gè)月左右同樣會(huì)因?yàn)榈舫舆^(guò)快出現(xiàn)脫發(fā)情況，這時(shí)適量增加乳清蛋白粉補(bǔ)充，雖然可能會(huì)減緩掉秤速度，但是能在短時(shí)間內(nèi)改善脫發(fā)狀況。

骨質(zhì)疏松

鈣、鐵等礦物質(zhì)快速流失，骨質(zhì)疏松找上門。骨骼疼痛、身高變矮，甚至骨折風(fēng)險(xiǎn)增加，女性過(guò)度減肥者更易中招。

對(duì)策增加富含鈣食物攝入，如牛奶、豆制品，適當(dāng)補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收，適量負(fù)重運(yùn)動(dòng)（如快走、跳繩）增強(qiáng)骨密度，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的有效手段。減重手術(shù)后患者也面臨骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，術(shù)后第一時(shí)間口服維生素D不可或缺。

膽結(jié)石

長(zhǎng)期低脂或極低熱量飲食，膽囊缺乏收縮信號(hào)，會(huì)導(dǎo)致膽汁長(zhǎng)時(shí)間滯留。膽汁中的水分被膽囊過(guò)度吸收時(shí)，膽固醇易結(jié)晶形成結(jié)石，造成右上腹疼痛、惡心、嘔吐等癥狀，嚴(yán)重時(shí)需手術(shù)治療。

對(duì)策適量攝入健康脂肪，如橄欖油、魚(yú)油，避免長(zhǎng)期低脂飲食，可預(yù)防膽結(jié)石。

胃痛

若長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，胃酸缺乏食物中和，會(huì)直接刺激胃黏膜，引發(fā)灼痛感。當(dāng)節(jié)食導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足時(shí)，胃黏膜的修復(fù)能力也會(huì)隨之下降，更容易被胃酸或膽汁侵蝕，胃炎或胃潰瘍隨之而來(lái)。

對(duì)策避免過(guò)度節(jié)食，少食多餐，防止過(guò)度空腹，是呵護(hù)胃健康的要點(diǎn)。空腹不適時(shí)可少量攝入堿性食物，比如蘇打餅干、溫牛奶，以中和胃酸。同時(shí)，減少咖啡、酒精、辛辣食物的攝入。

減肥要闖過(guò)三道關(guān)

減肥不是一件“一蹴而就”的事情，減肥路上你可能會(huì)遇到以下三道關(guān)卡：

減重平臺(tái)期體重下降后代謝率降低，易進(jìn)入平臺(tái)期。此時(shí)，很多人會(huì)感到焦慮，甚至懷疑自己的減肥方法是否有效。這時(shí)不能再進(jìn)一步節(jié)食，建議調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)（如增加蛋白質(zhì)比例），每周進(jìn)行150分鐘中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳）和2次力量訓(xùn)練。增加肌肉量可以提高基礎(chǔ)代謝率，幫助突破平臺(tái)期。

極端飲食反彈過(guò)度節(jié)食（如每日僅攝入500千卡）會(huì)導(dǎo)致肌肉流失、基礎(chǔ)代謝下降，90%的人會(huì)在一至三年內(nèi)復(fù)胖，甚至超過(guò)原體重。長(zhǎng)期堅(jiān)持合理的飲食結(jié)構(gòu)比短期極端節(jié)食更有效。

科學(xué)的減重方案應(yīng)保證每日攝入不低于1200千卡，并均衡三大營(yíng)養(yǎng)素（糖、脂肪、蛋白質(zhì)）。可以采用“限能量平衡膳食”的方法，減少精制碳水，增加膳食纖維，每日熱量缺口控制在300至500千卡。

心理壓力減肥過(guò)程中，情緒波動(dòng)、焦慮、抑郁等心理問(wèn)題并不少見(jiàn)。過(guò)度減肥者中，30%-50%伴有焦慮、抑郁或體象障礙。而負(fù)面情緒可能導(dǎo)致情感性過(guò)度飲食，陷入從減肥失敗到暴飲暴食的惡性循環(huán)，進(jìn)一步影響心理健康。不僅對(duì)日常生活造成干擾，還可能出現(xiàn)社交退縮、自我封閉等行為。

此外，建議大家培養(yǎng)健康自我形象，避免過(guò)度關(guān)注體重和外貌。需明確減肥是長(zhǎng)期健康管理，而非短期形象工程，必要時(shí)可尋求心理醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師支持。

你真的需要減肥嗎

并非所有人都需要減肥，但以下人群需警惕肥胖帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)，盡早干預(yù)：

BMI≥28或腰圍超標(biāo)者BMI（體重指數(shù)）≥28屬于肥胖，若合并腰圍超標(biāo)（男性≥90cm，女性≥85cm），內(nèi)臟脂肪堆積可能引發(fā)代謝綜合征，增加糖尿病、脂肪肝、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

合并代謝性疾病者如糖尿病、高血壓、高尿酸血癥患者，肥胖會(huì)加速病情進(jìn)展，減重5%-10%即可顯著改善血糖、血壓控制。

BMI≥32.5的過(guò)度肥胖者這類人群常伴隨嚴(yán)重并發(fā)癥（如睡眠呼吸暫停綜合征），需考慮減重手術(shù)等醫(yī)學(xué)干預(yù)。

青春期后體重持續(xù)增長(zhǎng)者青少年期肥胖可能影響骨骼發(fā)育，成年后更難控制體重，這類人群需早期干預(yù)。

本組文/馬天翼朱志東（北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院）