用食物對(duì)抗“多事之秋”

編者的話：入秋后，隨著氣候的變化，人體可能產(chǎn)生諸多不適，其中最主要的就是秋燥、秋乏、秋愁、秋瀉這四大表現(xiàn)。除了調(diào)整生活方式和心態(tài)，適當(dāng)?shù)娘嬍骋部梢詭湍銓?duì)抗“多事之秋”。

受訪專家:

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 張廣煥

秋燥

補(bǔ)夠水和維A

很多人一進(jìn)入秋天就開(kāi)始皮膚干燥、緊繃、脫皮。尤其在北方地區(qū)，秋天氣候干燥，濕度比夏季降低，而且風(fēng)比較大，皮膚水分容易丟失。日漸寒冷的天氣還會(huì)使得皮脂腺和汗腺活動(dòng)減弱，帶來(lái)皮膚干燥的煩惱。 

除了天氣原因，飲食上的一些不良因素也會(huì)造成秋燥。首先是水喝得不夠或不對(duì)。很多人喝水不足，一天也喝不上兩三杯，這就可能會(huì)導(dǎo)致身體缺水，進(jìn)而表現(xiàn)在皮膚上。建議秋季早晨起床后就喝一杯溫水，白天要喝夠8杯水，別等口渴再喝。秋季適合喝淡蜂蜜水，其中富含果糖，是一種親水物質(zhì)，吸濕效果好，可以延緩水分的吸收速度，長(zhǎng)時(shí)間滋潤(rùn)咽喉和胃腸道黏膜。其中以不容易結(jié)晶的天然蜂蜜，比如荊條蜜、槐花蜜等為佳。 

其次，多吃水果，尤其是富含果糖的葡萄、梨、香蕉、柿子等。很多人只顧“貼秋膘”，不太重視吃水果。而水果是一種親水食物，能長(zhǎng)期滋潤(rùn)身體。此外，銀耳中富含銀耳多糖，燕麥中含有β葡聚糖，熬成銀耳湯、燕麥粥，都是很好的補(bǔ)水食物。 

再次，維生素A是上皮組織合成和修復(fù)所必需的物質(zhì)，如果缺乏就會(huì)導(dǎo)致皮膚黏膜分泌的黏液和皮脂減少，引起表皮干燥、角質(zhì)化。秋季可以適當(dāng)吃些橙黃色和深綠色的蔬菜（胡蘿卜、南瓜、地瓜、菠菜、芥藍(lán)、地瓜葉等）、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物腎臟、深海魚(yú)、蛋黃等富含維生素A的食物。 

最后，少吃辣椒、蔥、姜、蒜、胡椒等辛溫燥熱之品，以及油炸、肥膩、太咸的食物，可以減少水分消耗，讓皮膚更滋潤(rùn)。▲

秋愁

常吃五類食物

秋風(fēng)秋雨愁煞人。立秋后，日照時(shí)間很明顯變短了，人的情緒難免消沉低落。 

大自然中逐漸草木枯萎，花葉凋落，往往使人觸景生情，多愁善感。特別是獨(dú)居的老人、疲于奔命的上班族，常會(huì)在秋季傍晚時(shí)分備感凄涼，產(chǎn)生憂郁、悲傷等負(fù)面情緒。而臨床上也發(fā)現(xiàn)，秋季抑郁癥患者就診和復(fù)發(fā)的都不在少數(shù)。 

要想打敗“秋季抑郁癥”，不妨給自己補(bǔ)充些“快樂(lè)營(yíng)養(yǎng)素”。第一，鎂可以調(diào)節(jié)大腦中5羥色胺的含量，而后者是一種重要的“快樂(lè)神經(jīng)遞質(zhì)”，可調(diào)節(jié)情緒。菠菜、油菜、油麥菜等深綠色葉菜，各種堅(jiān)果以及香蕉、柑橘、葡萄干、玉米、蘑菇、洋蔥等，都富含鎂元素。 

第二，維生素B缺乏會(huì)令人情緒沮喪、思維遲鈍，是抑郁癥發(fā)病的潛在機(jī)制，而這在中老年人群中更明顯。秋天不妨多吃點(diǎn)富含維生素B的粗糧，比如燕麥、大麥、小米、大黃米、黑米、紅豆、綠豆、豌豆等。可以常吃雜糧米飯、紅豆薏米粥、小米稀飯等。瘦肉和動(dòng)物內(nèi)臟也是維生素B的來(lái)源，可以適當(dāng)吃一些。 

第三，歐米伽3脂肪酸可以激活大腦，對(duì)抗抑郁風(fēng)險(xiǎn)。深海魚(yú)是最好來(lái)源，建議每周都吃一次。三文魚(yú)刺身、金槍魚(yú)沙拉、沙丁魚(yú)罐頭都不錯(cuò)。 

第四，鋅有助于緩解抑郁。加拿大研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者體內(nèi)的鋅比正常人偏低。大家可以適度通過(guò)飲食補(bǔ)鋅，降低秋愁風(fēng)險(xiǎn)，包括花生、核桃、開(kāi)心果、杏仁、榛子、腰果等堅(jiān)果，貝類海鮮、動(dòng)物肝臟、瘦肉等。 

第五，泛酸缺乏可導(dǎo)致疲倦、憂郁、失眠等癥狀。香蕉、粗糧、麥芽、動(dòng)物腎臟與心臟、綠葉蔬菜、雞肉、牛肉、鮐魚(yú)、干銀魚(yú)、芝麻醬、花生仁、鮮蘑菇、紫菜等食物都可以補(bǔ)充泛酸，有助緩解秋愁。▲

秋乏

增加優(yōu)質(zhì)蛋白

“春困秋乏夏打盹兒”，人在秋天總覺(jué)得渾身沒(méi)勁，老是睡不夠，綿綿不絕的困乏影響學(xué)習(xí)和工作效率。 

中醫(yī)認(rèn)為秋主燥，燥熱耗氣傷陰，導(dǎo)致四肢無(wú)力，神疲懶言。此外，“苦夏”時(shí)節(jié)因食欲不振導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)失衡，也是秋乏的誘因之一。比如，蛋白質(zhì)攝取不足會(huì)讓人渾身乏力，B族維生素缺乏會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)作，進(jìn)而導(dǎo)致精神疲勞和倦怠；大量出汗導(dǎo)致鉀丟失，人的精力、體力就會(huì)下降；飲食不均衡導(dǎo)致鈣缺乏，會(huì)減弱骨骼肌的收縮功能，人體就會(huì)感到疲乏無(wú)力。另外，過(guò)分“貼秋膘”，胡吃海塞，攝入過(guò)多脂肪會(huì)使血脂升高、血液流速下降、供氧功能降低，而心臟也會(huì)代償性地增加收縮力。這時(shí)人不但容易困倦，稍一劇烈活動(dòng)還會(huì)增加心臟負(fù)荷從而加重疲勞感。 

為了緩解秋乏，首先，秋天的菜單里應(yīng)盡量保證每餐都有肉（魚(yú)）、蔬菜、全谷物，其中，地瓜、燕麥等可以補(bǔ)充碳水化合物，為大腦供能；適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，如雞蛋、乳制品、豆制品等；注意三餐定時(shí)、定量。 

其次，還是要注意補(bǔ)水，尤其是早上起床時(shí)喝一大杯溫水，能促進(jìn)新陳代謝，為身體注入活力。在水里放些蜂蜜、檸檬等，既能潤(rùn)燥又能補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素。 

最后，適當(dāng)補(bǔ)充一些“能量元素”。鎂是“生命激活劑”，適度吃些堅(jiān)果、種子、甜菜、菠菜等，可起到提神效果；莫名疲憊的人可多吃乳類、蛋黃、豆制品、綠葉菜等，補(bǔ)充鈣元素；含鉀豐富的食物，如小米、紅豆、鮮豌豆、芹菜、菠菜、海帶、紫菜等可以增加活力；總是情緒低落、疲勞、打瞌睡的人可多吃紅豆、綠豆、燕麥等粗糧以及動(dòng)物肝臟，補(bǔ)充B族維生素。▲

秋瀉

喝粥羹少吃渣

剛進(jìn)秋天，正當(dāng)人們慶幸酷暑終將過(guò)去的時(shí)候，一些秋季的高發(fā)病正蓄勢(shì)待發(fā)，虎視眈眈欲向人們襲來(lái)，腹瀉就是其中之一。 

這是因?yàn)椋�入秋以后，逐漸下降的氣溫適宜一些致瀉病原微生物的生長(zhǎng)，再加上如果人們吃東西清洗不干凈或者沒(méi)有加熱透，就很容易導(dǎo)致細(xì)菌性痢疾、大腸桿菌腸炎等腸道疾病。 

如果出現(xiàn)腹瀉，就要在飲食上加以注意。第一，腹瀉期間要吃容易消化的食物，最好是“低脂肪少渣半流食”，比如大米粥、小米粥、蛋花湯面、山藥蓮子糊、藕粉羹等。還可以適當(dāng)補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物，比如蛋羹、不太涼的酸奶、魚(yú)糜等。 

第二，不要吃甜食和高脂肪食物。甜食中的蔗糖要在小腸中消化，腸道發(fā)炎時(shí)，消化蔗糖的“蔗糖酶”合成減少，于是大量不能消化的蔗糖在腸道會(huì)造成脫水，帶來(lái)腹瀉、腹脹等不良反應(yīng)。脂肪含量高的蛋糕、曲奇、派、油條、香腸、烤串等，則會(huì)給胃腸道帶來(lái)負(fù)擔(dān)。 

第三，最好吃蒸煮、燉、汆的食物，不要吃爆炒、油煎、油炸食物。避免使用各種刺激性調(diào)味品，如辣椒、芥末、黑胡椒等。 

第四，不能生吃水果蔬菜，尤其是帶有細(xì)小種子能有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的草莓、桑葚、獼猴桃、火龍果等水果，以免攝入過(guò)多的膳食纖維，加劇腹瀉。果蔬最好用榨汁、打漿的方法，把渣子濾去。 

第五，牛奶、豆?jié){盡量別喝。腸道發(fā)炎時(shí)，乳糖酶分泌減少，牛奶中的乳糖得不到分解，會(huì)刺激腸道，加重癥狀。豆?jié){中的低聚糖會(huì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，也會(huì)加劇腹瀉。 

此外，預(yù)防秋季腹瀉還要做到不吃過(guò)于寒涼的食物；剩菜剩飯吃前先加熱透，避免誤食腐敗食物；生吃水果蔬菜時(shí)要洗干凈。▲

（本文由本報(bào)記者張杰采寫）