編者的話：俗話說，“五谷雜糧，燕麥稱王”。燕麥被美國(guó)《時(shí)代》雜志認(rèn)定為“全球十大健康食物”中唯一的谷類食物。市場(chǎng)上燕麥種類繁多，到底有什么區(qū)別，該如何選，怎么吃呢？《生命時(shí)報(bào)》采訪權(quán)威專家，送你一份貼心攻略。

保健四大功效

燕麥，又名雀麥、野麥子，廣泛分布在五大洲42個(gè)國(guó)家。在我國(guó)，燕麥約有2000年的種植歷史，產(chǎn)區(qū)主要在河北、內(nèi)蒙古和山西雁北地區(qū)一帶，吉林、黑龍江、青海、甘肅、新疆、西藏也有一定的種植規(guī)模。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，燕麥?zhǔn)亲顑?yōu)秀的谷物之一，是一種高營(yíng)養(yǎng)機(jī)制的主食，它的優(yōu)勢(shì)主要體現(xiàn)在4個(gè)方面。

1.營(yíng)養(yǎng)素含量高。燕麥中的蛋白質(zhì)、鈣含量是谷物中最高的，兒童少年食用燕麥替代部分精白米面，有利于生長(zhǎng)發(fā)育；成年人將燕麥作為主食，有利于預(yù)防B族維生素和礦物質(zhì)缺乏。

2.輔助控糖。雖然同樣是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麥的餐后血糖上升速度較慢，并有利于提高胰島素敏感性。

3.降低膽固醇。多項(xiàng)研究證實(shí)，燕麥中所富含的可溶性纖維β葡聚糖和燕麥皂甙能起到降低

血脂的作用，特別是有助于控制血膽固醇水平，降低低密度脂蛋白膽固醇含量，從而幫助預(yù)防心腦血管疾病，所以特別適合高血脂、高血壓和冠心病患者食用。

4.預(yù)防便秘。燕麥堪稱“天然腸道清道夫”，富含不可溶性的膳食纖維，可以防止便秘。食用后易產(chǎn)生飽腹感，延緩胃腸的排空時(shí)間，能在一定程度上預(yù)防肥胖。▲

燕麥片是怎么做成的

燕麥營(yíng)養(yǎng)健康，人氣爆棚。記者走訪多家大型超市發(fā)現(xiàn)，燕麥相關(guān)產(chǎn)品不一而足。名為“燕麥片”的產(chǎn)品多達(dá)十余種，核桃燕麥片、高鐵紅棗燕麥片、牛奶高鈣燕麥片等名目繁多，還有專門面向?qū)W生、女性、中老年人的燕麥片，食用方法有速食、快熟、速溶等。面對(duì)眾多燕麥產(chǎn)品，讓消費(fèi)者選擇困難。范志紅表示，市場(chǎng)上眾多速食燕麥，由于經(jīng)過深度擠壓，物理結(jié)構(gòu)已被破壞，淀粉糊化程度高，而且黏度下降，其延緩餐后血糖血脂上升的效果大打折扣。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授李再貴告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，在購(gòu)買燕麥產(chǎn)品前，首先要分清楚“麥片”和“燕麥片”是不同的東西。嚴(yán)格來講，燕麥片的原料只有燕麥，或在燕麥中加了果干和堅(jiān)果。麥片的原料中燕麥含量非常小，糖、脂肪、淀粉等含量可能較高。按加工工藝由淺入深，燕麥可以分為以下幾類。

燕麥原糧（未經(jīng)加工的燕麥粒）。它的營(yíng)養(yǎng)最豐富，但帶籽的外皮質(zhì)地堅(jiān)硬、致密、韌性大、吸水困難。直接蒸煮比較耗時(shí)，難熟爛。

燕麥米，又叫磨皮燕麥。其做法是把原糧外皮輕輕碾磨到表面略發(fā)白，這樣能更快煮熟，多用于蒸米飯、煮粥。它能保留燕麥90%以上的營(yíng)養(yǎng)成分。燕麥麩。它是燕麥原糧被磨掉的那層皮。燕麥麩富含可溶性膳食纖維，對(duì)控制血糖很有好處。研究發(fā)現(xiàn)，燕麥麩含β葡聚糖約9%，研磨后可高達(dá)25%，經(jīng)烘焙和粉碎后，可用來沖成黏糊糊的粉糊。去掉這層麩皮后，燕麥米的營(yíng)養(yǎng)和健康作用受到一定影響，但并不影響健康食品的聲譽(yù)，依然對(duì)降脂控糖有很好的效果。

燕麥片。它是將燕麥粒直接碾壓成片制成的。片形較大、未經(jīng)切粒的仍需煮熟；經(jīng)再次切粒、擠壓、烘烤等處理后，便成了常見的免煮燕麥片，能快速煮熟或開水一泡即可。特別需要提醒的是，市場(chǎng)上不少速溶麥片并不是真正意義上的燕麥片，而是加了一些燕麥的“麥片”，選購(gòu)時(shí)一定要注意。

不同類型的燕麥產(chǎn)品適合不同人群。范志紅說：“選購(gòu)時(shí)，要從消化吸收能力、口感喜好、烹調(diào)條件等考慮。腸胃消化能力較差的人群，建議選擇熟化程度較高的燕麥，煮軟后食用；求方便的學(xué)生和上班族，可選擇熱水沖泡食用的產(chǎn)品，或和堅(jiān)果、果干復(fù)合的即食燕麥產(chǎn)品。”李再貴補(bǔ)充道，有降脂、降糖需求的人群，建議選擇純燕麥片或燕麥麩皮加工的沖調(diào)粉。▲

挑配料簡(jiǎn)單的

第一，看配料表。李再貴說，燕麥產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與其中燕麥的含量直接相關(guān)，選購(gòu)時(shí)要仔細(xì)閱讀產(chǎn)品配料表。純天然燕麥產(chǎn)品的配料表中只有燕麥，而營(yíng)養(yǎng)差些的產(chǎn)品配料表中還有植脂末、白砂糖、麥芽糊精等。

范志紅說，這種香甜濃郁呈粉末狀的所謂速溶麥片，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，不能提供燕麥的健康好處。混入這些配料后，即便是無糖產(chǎn)品，需要控制血糖、血脂的人也不適合吃。

第二，越黏的越好。李再貴告訴記者，煮能分出燕麥的好壞，越煮越黏稠的燕麥好，說明其保健成分β葡聚糖含量高，保健效果、口感都數(shù)上乘。范志紅提醒，在選購(gòu)時(shí)可現(xiàn)場(chǎng)試吃或少買點(diǎn)，到家后看煮的黏稠度再定。

第三，國(guó)產(chǎn)的更好。“不同品種、產(chǎn)地的燕麥，外形、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量、加工等都有一定差異，”李再貴說，許多進(jìn)口燕麥在營(yíng)養(yǎng)上不如國(guó)產(chǎn)燕麥。因此，沒必要迷信進(jìn)口燕麥。▲

煮比沖泡好

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議，居民每天攝入全谷物和雜豆類50~150克。燕麥作為全谷雜糧的一種，在李再貴看來，每天至少要吃70克以上，加入葡萄干、核桃等水果干或堅(jiān)果更營(yíng)養(yǎng)。還要注意主食多樣化，搭配小米、紅小豆等。由于燕麥不好消化，脾胃功能較差的人，建議吃七八分飽。

那么，哪種做法能更好地保留燕麥的營(yíng)養(yǎng)呢？李再貴給出的答案是煮著吃更好，免煮的次之。他說，煮的最大好處是，能讓燕麥中的β葡聚糖溶解出來，即便只煮3分鐘也能大幅增加其溶解量，發(fā)揮保健功效。相比之下，直接沖調(diào)的燕麥，β葡聚糖溶出較有限。

不過，在血糖控制等其他營(yíng)養(yǎng)功效方面，煮和沖調(diào)的差別不是很大。

李再貴說，煮的燕麥口感軟糯，水溶性膳食纖維溶出較多，會(huì)降低燕麥的血糖生成速度；泡的燕麥，糊化度比煮的低，口感相對(duì)粗糙但不黏稠，也不會(huì)快速升高血糖。

在范志紅眼里，燕麥簡(jiǎn)直是個(gè)“搭配高手”，它幾乎能和任何食物一塊吃。如果不太喜歡燕麥的口感，不妨試試這些方法：一是早晨喝白米粥、牛奶時(shí)，加少量燕麥，能增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、滋養(yǎng)脾胃；二是加入湯羹、燉肉湯中，非常濃香可口；三是蒸雞蛋羹時(shí)，混合一些燕麥湯在蛋液里，做成燕麥雞蛋羹，口感更滑更嫩；四是磨豆?jié){時(shí)，把大豆和燕麥按照1:1或者2:1的比例混合，不但營(yíng)養(yǎng)更均衡，而且特別爽滑，即使不過濾去掉豆渣的全豆豆?jié){，口感也明顯改善。▲

（本專題由本報(bào)記者高陽(yáng)采寫）