受訪專家：北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家 范志紅

　　近日，里約奧運會吸引了世界的目光，很多媒體的內容也都與奧運掛鉤，這不，英國《每日郵報》就刊發一則“冠軍級”早餐的吃法。報道稱，不同運動項目的世界冠軍們，每天吃的早餐各有側重，比如體操運動員對骨骼健康要求高，需要多喝酸奶；拳擊運動員需要強大的爆發力，從而注意補足蛋白質；耐力對長跑運動員來說非常重要，要吃較多全麥食品減緩能量釋放。為此，本報專訪了北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家范志紅，她表示，健康早餐不僅食材本身要健康，還要符合個人體質，適應身體活動的需求。

　　范志紅認為，一頓健康合格的早餐至少應包括三類食物：谷類食物，如面條、饅頭、面包等；動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等；還有富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果；若再吃些松子、杏仁等堅果就更好了。專家表示，世界冠軍們的早餐要有目的性，普通人也一樣，她還特別為8類人群推薦了“冠軍級”早餐。

　　綠色出行的上班族

　　湯面（最好用含豆類原料的面條）一碗，配1個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干（15克）。

　　推薦理由：雞蛋、醬牛肉和豆腐干是很好的蛋白質來源，能壓制餐后血糖反應。綠葉菜可補充鉀、鎂和維生素C。對乳糖不耐受的人來說，用豆腐干代替乳制品，加上綠葉菜，可攝入不少鈣質。上午再吃點葡萄干，可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物，預防午前饑餓。這份早餐營養供應全面，消化速度較慢，耐餓性好，適合綠色出行、有一定運動量的上班族，比如騎車40分鐘以上、坐地鐵上下班。只要略微減量，也適合中老年人。

　　健身愛好者

　　全麥三明治（全麥饅頭或面包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片），半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和鹽調味），1杯牛奶。

　　推薦理由：如果健身是以增加肌肉為目的，那么選擇好的蛋白質來源就很必要。雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利于促進運動者的血液循環，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全谷食物，利于保持血糖穩定。

　　30歲以上女性

　　豆漿燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯酸奶

　　推薦理由：這個年齡段的女性，既要補足鈣質和多種營養，還要控制熱量，保持標準體重。酸奶、芝麻都可提供鈣質。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利于排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用，芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。另外，對更年期女性來說，豆漿不僅利于預防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。30歲以上女性，骨質開始下降，從這一年齡開始就要及時補鈣，提早預防骨質疏松。

　　努力減肥的人

　　少量面條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯面，配1個桃或蘋果。

　　推薦理由：減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。這款湯面中，關鍵是面條的量要少，而是多加一些絲狀的配菜，這樣既有面條的口感，有足夠的飽腹感，還攝取了更多膳食纖維，利于減肥。

　　素食者

　　雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆漿。

　　推薦理由：對素食者來說，保持營養均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。雜糧飯中添加了蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，并配合堅果和豆制品作為蛋白質來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。這款早餐能量釋放緩慢，利于保持血壓、血糖穩定。

　　背包客

　　即食燕麥片或玉米片、一瓶牛奶、大棗幾枚、榛子等堅果20克、一個橙子或蘋果。

　　推薦理由：對背包客來說，飲食最重要的是便攜性。由于吃飯時間不夠不定，或旅途中可能遭遇飛機、火車晚點等情況，所以準備出可以隨時食用的食品非常重要。以上食物既保證了主食、飲品、水果、堅果的均衡攝取，同時也盡可能保證了食材天然、少加工的特點。

　　腸易激綜合征人群

　　雜糧糊（把小米、燕麥、山藥干等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用），配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。

　　推薦理由：腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易于消化吸收。雜糧糊營養豐富又易于吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對腸胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最為穩妥，避免生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在常溫下放一會，待溫度適宜時再飲用更好。

　　背奶媽媽

　　二米炒飯（大米、小米與蝦仁、豌豆、雞蛋等同炒），小份涼拌青菜，再加半個蘋果，早上1杯杏仁芝麻豆漿，上午再加1杯酸奶。

　　推薦理由：背奶媽媽忙碌的同時，還要保證營養，尤其要注意蛋白質和鈣的補充，以保證母乳的充足和營養。牛奶、酸奶或羊奶是媽媽們補鈣的首選。堅果利于補充鋅元素。小米含有豐富的B族維生素等微量元素，能改善乳汁質量，促進嬰幼兒營養均衡，所以經常吃點二米飯，對哺乳期媽咪來說非常適合。▲（本文由本報記者郭靜超采寫）