健康四大基石的黃金法則

　　受訪專家：中國醫科大學航空總醫院心身醫學科主任　喻小念

　　解放軍第252醫院關節外科主任、教授　王振虎

　　北京電力醫院健康管理部副主任技師　李燕

　　本報記者張杰

　　編者的話：生活水平提高了，健康模式和疾病譜也發生了重要改變，過去嚴重危害人們健康的傳染病不少已被消滅和控制，心腦血管疾病、糖尿病、惡性腫瘤等慢性非傳染性疾病，又成為威脅人們生命與健康的常見病。由于這些疾病與個人不健康的生活方式和行為習慣有密切關系，故又被稱為“生活方式病”。1992年，世界衛生組織在著名的《維多利亞宣言》中首次提出健康四大基石概念，即合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。中國工程院院士、衛生部腦卒中篩查與防治工程委員會副主任王隴德也曾公開強調，抓好健康四大基石對現代人的健康至關重要。如今，24年過去了，四大基石理念已深入人心，但落實在具體行動上，人們做的似乎又不太夠。本期我們就為讀者總結幾個實用的原則。

　　合理膳食的顏色法則

　　法國有研究表明，根據顏色選擇食物能有效改善身體健康狀況。平日餐桌上，我們也不妨按顏色搭配，來滿足合理膳食的目標。 

　　紅。指紅色、橙紅或棕紅色的食品，包括紅柿子椒、西紅柿、胡蘿卜、紅心白薯、山楂、紅蘋果、草莓、紅棗、老南瓜、紅米、柿子等，有增加食欲、防止皮膚衰老、治療缺鐵性貧血、緩解疲勞、預防感冒等作用。紅色食品富含番茄紅素、胡蘿卜素、鐵和部分氨基酸，是優質蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、B族維生素和多種無機鹽的重要來源，可以彌補粳米、白面中的營養缺失。牛肉、豬肉、羊肉等紅肉也是紅色食品，主要含蛋白質、脂肪、無機鹽等。不過，世界癌癥研究基金會建議，每天每人食用紅肉應少于80克，因為紅肉在燒烤、煎炸時，易產生多種雜環胺致癌物。 

　　黃。黃色食品以蔬菜居多，有老玉米、南瓜、胡蘿卜、黃豆、香蕉、梨、柚子、生姜等。黃色源于胡蘿卜素和維生素C，在抗氧化、提高免疫力、維護皮膚健康等方面有協同作用。黃色食品可提供碳水化合物、膳食纖維和B族維生素等，刺激胃腸蠕動，加速糞便成形和排泄。 

　　綠。綠色食品包括各類綠葉菜及西蘭花、蘆筍等。它們含豐富的抗氧化劑，熱量低，富含膳食纖維與各類維生素，有助減脂、排毒，增強免疫力。還有綠茶，可增強記憶力，降低膽固醇和血糖，控制體重，還能防癌。 

　　白。白色食品包括海鮮、禽、蛋，蔬菜類中的百合、茭白、藕、白蘿卜、竹筍、大蒜，菌類中的猴頭菇、雞菌、姬菇、鮮蘑、平菇、銀耳、竹蒸等，果品中的荔枝、白果、蓮子、梨、杏仁等。其中，白菜、白蘿卜功效最好。白蘿卜含芥子油、淀粉酶和粗纖維，具有促進消化、增強食欲、加快胃腸蠕動、止咳化痰的作用。 

　　黑。黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食物，通常含有大量膳食纖維和抗氧化劑，能降低患糖尿病和心臟病的風險。此外，黑芝麻富含不飽和脂肪酸，黑豆富含優質蛋白、核黃素、黑色素，黑米富含維生素B₁以及鐵、鈣、錳、鋅等微量元素，都是健康“加油站”。▲

　　另外要提醒：第一，年齡偏大、身體較弱的人，運動中要適度休息，留意自己的呼吸頻率（喘氣程度）、臉色、出汗量以及心臟、胃部的反應。若感到胸悶、心慌、心悸、腹痛，應立即停止運動。最佳運動量應該是運動后微微出汗，略感疲勞，食欲增加，第二天精力充沛。忌運動時間長，又不補充能量，避免引起暫時的低血糖。第二，鍛煉方式要有氧和無氧相結合。老年人也要適當鍛煉肌肉力量，能幫助穩定血糖，增加關節穩定性。舉杠鈴、俯臥撐都是較低強度的力量訓練，老年人可以量力而行。還可以練習跳舞，鍛煉平衡協調能力；打乒乓球、羽毛球，練反應速度，讓大腦保持靈活。第三，老年人不適宜爬山、爬樓梯、打籃球，以免發生運動創傷以及損傷膝關節。▲