警惕長跑潛在危險 馬拉松選手賽前必讀

鄧素貞在科室與醫護人員探討相關醫學難題。

前幾日，清遠國際馬拉松賽第二次新聞發布會舉行，會議透露稱2017清遠國際馬拉松賽將于3月19日上午8時準時開跑。很多跑友早已摩拳擦掌，準備好好跑一場。但馬拉松長跑對于業余選手來說可是一項高風險運動，幾乎每年都會在馬拉松賽場上發生猝死悲劇。

馬拉松參賽選手最為關注的當然是如何安全、順利地跑完全程。那么，馬拉松賽前、賽中、賽后應當注意些什么呢？如何避免出現不必要的運動損傷呢？對此，筆者采訪相關醫生，給出相應的建議，幫助“跑友”們跑到終點。

膝關節和踝關節最易損傷

據了解，城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

參加馬拉松比賽的人，因心血管不適應容易出現嚴重后果，但是最容易造成損傷的是骨關節肌肉，主要包括膝關節、踝關節兩個關節。

醫生表示，如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2—4周，同時在醫生診斷后口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

除了藥物服用外，采取適當的防治措施也是十分必要的。首先要局部冷敷。疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2—3次，每次5—15分鐘。還可以進行適當的自我牽拉，

除了上述兩個關節外，肌肉拉傷也容易出現，這主要是因為馬拉松的跑步時間較長，強度較大，容易造成關節的損傷、肌肉拉傷，從而引起疼痛。

馬拉松比賽中如果出現抽筋怎么辦？醫生指出，如果出現抽筋，可以采用力壓的方式進行緩解，用手固定住腳底，使腿繃直，直到不再抽筋。他表示，還有一種方法是用雙手抓住肌肉，控制住整個腿部，通過施力保證不抽筋。

心臟有隱疾的人不適宜長跑

清遠市人民醫院急診科副主任鄧素貞介紹，馬拉松是現在發展勢頭最猛的健身項目之一，尤其是近幾年，這項運動的發展更是如火如荼，但是實際上它并不適合大多數人參加，而且從實際上、從本質上來說，馬拉松屬于一種極限運動，“所以說，顧名思義，馬拉松與長跑是在本質上有區別的，前者是要經過訓練才可以參加的，而后者是我們普通人在生活中就可以選擇的鍛煉方式。”

對此，她指出，患有風濕性心臟病、先天性心臟病的人群絕對不適合馬拉松，近期內犯過心臟病的人、有嚴重冠狀動脈病（心絞痛）的人，或是在做輕微活動時感到胸痛，運動中臉色發白發青的人，都不適合馬拉松，“需要提醒的是，有些心臟病平時可能沒什么征兆，這樣就很容易造成類似跑馬拉松猝死的事件。”

另外，如果在賽前2周出現上呼吸道感染、肺炎等病毒感染性疾病，也不建議參加比賽。“有些認為自己身體很好的‘年輕人’患上了病毒性感冒，不吃藥、不休息，想靠身體的底子硬扛，甚至感冒期間還堅持大運動量的鍛煉，這些都是不可取的。”鄧素貞介紹，此時病毒通過上呼吸道進入血液后，隨著血液循環到達心臟。如果患者抵抗力弱的話，就很有可能誘發心肌炎，“特別是暴發型病毒性心肌炎會有突然死亡的可能。”

比賽時這些誤區不要踩

雖然都是跑步，馬拉松可是大大有別于短跑、中跑。

“市民參加馬拉松比賽，要警惕馬拉松比賽三大誤區。”專家表示，這些誤區千萬不能踏入，否則很容易造成各種損傷，讓選手們得不償失。

誤區一：

參賽者為了贏得最后的勝利，會拼命地沖刺。專家指出，參賽者在比賽過程中不能沖刺，因為它和短跑、中跑不一樣，是典型的長跑比賽，需要耗費大量的時間和體力，如果是在接近終點的時候沖刺，此時肌肉已經累到極點，容易造成肌肉的損傷。建議最好能保持原有的速度跑完全程。

誤區二：

馬拉松比賽中，有不少參賽者穿戴護膝比賽。專家表示，使用護膝不一定真的能保護膝蓋，有些護膝反而容易造成損傷。目前市面上所售賣的護膝大多設計不合理，膝關節的前后左右都被壓住了，易導致關節面產生摩擦。合理的護膝設計應該是前面松，兩側及后面緊，這樣膝關節才能靈活運動。

誤區三：

比賽完，很多參賽者會采用熱療給自己放松。事實上，跑完馬拉松后，泡熱水或蒸桑拿，進行熱療，容易導致肌肉膨脹，加重代謝物的滲進。專家表示，正確的做法是隔1—2天后再進行物理治療，運動損傷會在一星期內恢復。

“跑友要注意了，一旦在比賽中出現不適，要及時到就近的醫療點接受治療。”鄧素貞說，因為路程較遠，對此她建議大家全程要勻速跑、結伴跑，這樣能相互鼓勵，促進。賽間，喝水也大有講究，最好選在5公里和10公里處喝水，不要等到20公里后口渴脫水了再補，“因為人體水分吸收需要45分鐘，等口渴再補水就晚了。長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統，在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。”

賽前要注意逐漸減少訓練量

很快就要比賽了，很多參賽者會在最近勤加練習。然而，鄧素貞卻指出，在比賽前一周，運動員要注意開始減少運動量了。這樣做的目的，首先是保證不要因運動量過大而受傷，不過度疲勞。

“馬拉松訓練不能像應付期末考試一樣臨陣磨槍。在最后幾周比平常跑得更多，對你的馬拉松比賽有害無益。”鄧素貞說，就算感覺很好，參賽者也不要帶著孤注一擲的心情增加訓練量，馬拉松開始的一個月前，要保養好身體，并且保證充足的睡眠。

春季天氣多變，選手要注意增減衣服，不要感冒。如果有感冒、發燒、拉肚子等疾病，不要為了面子硬撐著參賽。堅持跑馬拉松是勇氣，適當放棄也是勇氣。

鄧素貞介紹，在接下來的“備戰”中，參賽者要適當吃多點碳水化合物，儲備能量，如面條、面包、米飯，適量吃雞蛋、肉類，但不要大魚大肉，避免腸胃負擔過重。

參加馬拉松，裝備同樣重要。鄧素貞說，選好比賽中要穿的鞋和襪子，鞋應該相對輕巧，并能提供良好的支持，襪子應穿在其他比賽中常穿的類型，如果鞋不是常規訓練鞋，至少要穿這個鞋以馬拉松的速度跑個10多公里，“新鞋子的試跑非常重要，這將直接影響你能否順利完成比賽，如果在試跑中有不適則要立刻換一雙。”

此前網上曾流傳馬拉松運動員的乳頭被衣服磨破，導致鮮血浸透服裝的照片，看起來十分觸目驚心。對此，鄧素貞建議不要穿純棉的衣物，“很多人運動時喜歡穿純棉的衣物，覺得吸汗，穿起來舒服。只是馬拉松比賽時間長，純棉的衣物吸汗后，摩擦也就越來越大，時間一長，皮膚肯定受不了。”她建議最好買那種專業運動員穿的運動背心，干得快一些。也就沒那么容易磨破。

最后，鄧素貞建議廣大喜愛跑步的朋友們，無論在開跑之前還是跑過終點之后，都要記得做一些放松和拉伸的運動，讓緊張的肌肉能夠逐漸進入“工作”或“休息”的狀態，這樣能夠大大地減少受傷的幾率，緩解身體疲勞的狀態。

支招：如何避免馬拉松損傷

一、小腿抽筋

跑步抽筋是大家在日常生活中常會碰到的情況，在馬拉松賽場上也是最常見的運動損傷之一。在2009年的香港馬拉松比賽中有5萬多人參賽，其中最讓人意想不到的是，有1/10參賽選手約5000多人出現抽筋，需要按摩治療。

為什么會在馬拉松賽場上出現抽筋現象呢？鄧素貞稱，出現抽筋的現象有以下幾種因素：

1.天氣太涼，肌肉沒有活動開；

2.近期身體狀況不好，疲勞、睡眠不充足或小腿長期處于松弛狀態；

3.跑步的強度太大，造成短時間內的肌肉痙攣；

4.不合理動作的使用；

5.身體缺乏必要的維生素。

鄧素貞提醒，如果參賽者在跑步過程中發生小腿抽筋千萬不要慌，應該逐漸減慢速度，停靠在路邊不要在路中心休息以免阻擋繼續跑步的參賽者發生意外。抽筋時，用手握住抽筋一側的腳趾，用力向腿部壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復動作，待疼痛消失時進行按摩。

二、膝部疼痛

城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

如果參賽者跑步時出現膝蓋疼痛，最好不要繼續跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2—4周，同時在醫生的診斷后口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

鄧素貞說：“除了藥物服用外，采取適當的防治措施也是十分必要的。”首先要局部冷敷。疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2—3次，每次5—15分鐘。還可以進行適當的自我牽拉，

三、腳踝疼痛

腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結果。可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無改善，應盡早就醫治療。

晚上的時候可以用熱水泡腳。平時（不痛的時候）可以經常跳一下，增加一下腳踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑臺階，跳繩等都可以，適當的做點杠鈴也可以。

四、崴腳

崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡（最好是冰塊）冷敷一段時間（時間可以稍長一些），24小時之內不要用熱水觸及受傷部位，24小時之后再進行熱敷，并涂抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2—3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當的進行運動，最好是慢走。

五、肩膀肌肉酸痛

肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環，擴胸，抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化，導致擺臂不充分，疲勞得也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎癥，需要去醫院診斷。

六、賽后仍要走上幾百米

長跑后有的人立刻坐下來休息，這是錯誤的做法。跑完千萬不要馬上停下休息，應該慢步走上幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。同時，要做一些全身按摩，放松繃緊的肌肉，以免疼痛。（記者 彭可明 劉秋宜）