相信咱們身邊總會有那么幾位朋友吃素，但袁老師覺得，吃素需要一個條件——你得自己給自己做飯。

吃素并不是每天外食，吃一吃鍋邊素那樣簡單，會讓你營養不均衡的。因為外食餐廳中所偏好使用的植物食材有限，并且很多都是用來搭配肉類而存在的，除了素食餐廳，通常不會刻意挑選植物的營養價值。因為行業的緣故，餐廳往往會側重口味，因此，我們有可能會吃到比在家里要多的一些調味品、過量油脂、高溫加工食材、被去掉重要部位的食材等......另外，我們也不可避免地吃到一些我們身體并不需要的隱藏危險，這樣會更多地消耗我們的身體能量以及酵素去代謝它們，使我們出現能量不足，或者體感寒涼等等癥狀。

所以，袁老師建議決定吃素或者開始嘗試吃素的朋友，多多在家里做飯給自己吃，去菜市場了解應季食材，和自己的身體溝通，給它需要的食物。

全食物攝取有益健康

由于營養免疫學對植物化學素的一些發現，很多頂尖的癌癥專家開始在癌癥療程中加入營養豐富的食材，但是他們得到一個結論：單一植物性食物的抗癌效果無法帶來理想的治療效果，然而，不同種類的植化素在一起發揮協同作用，相互配合，才能產生最佳功效！這個結論不僅僅對癌癥，同樣包括心血管疾病、糖尿病、老年癡呆癥、肥胖等70多種疾病。所以，他們建議，均衡多元地攝取有益健康的全食物，發揮綜合功效，才是提升免疫力對抗（預防）癌癥的最好方法！我們再說通俗一點，就是不要單獨糾結和神化某一種植物，多吃不屬于同一種類的各種植物才是最好的！

好營養能防病

醫學研究表明，大部分的疾病與生活方式有關，其中飲食占了將近一半的原因，而基因因素只占10%。甚至，坎貝爾博士提到“好的營養還可以預防先天基因所造成的疾病”。營養，不是簡簡單單的給食物做加法，有一句話叫做YOU ARE WHAT YOU EAT，它關系到每天/每時/每秒，我們的身體用什么樣的原料運行身體，這些原料可能導致我們的疲勞、焦慮、炎癥、甚至阻礙我們的生理功能，使我們的臟器換一種方式保護自己（腫瘤）......重視營養，就是從買菜、做飯開始，從學習營養全餐開始！

袁老師教你做素食全餐

這份菜單包括了全部9類食材：燕麥、冬瓜、蓮藕、胡蘿卜、西蘭花、土豆、海帶、杏鮑菇、豆腐。另外還增加一種水果——牛油果。

全餐菜單

燕麥糕

牛油果沙拉

清蒸開胃菜

全食物冬瓜海帶湯

（以2人份為例）

燕麥糕

燕麥糕吧作為加餐很好。燕麥含有維生素B1、B2、維生素E和葉酸，能幫助我們消除疲勞，增加活力；豐富的不可溶性纖維可以預防腸燥、便秘，從而減少預防色斑的形成。另外，燕麥所含的不飽和脂肪酸，不僅不會增加體脂肪，還能幫我們降低血液膽固醇和脂肪，從而更加輕體。蓮藕粉清涼退火、開胃、美白。紅糖可以幫我們補充食物中不足的鐵質，溫暖身體，改善膚色。

食材：燕麥米 / 1米杯（約120g）蓮藕粉 / 半米杯（約50g）紅糖 / 半米杯（約50g）涼白開水 / 375ml

做法：

1.將燕麥米洗凈，用375ml的水浸泡3-4小時備用

2. 將浸泡的燕麥、紅糖和蓮藕粉放入料理機，打2分鐘（至料理杯有點溫熱）。

3.將打好的燕麥漿倒入盤子或模子（不需要抹油），上鍋蒸，蒸好后待冷卻脫模即完成。（可以準備一些燕麥片撒在上面）

小知識：燕麥糕是很好的低蛋白點心，亦可代替部分主食。慢性腎衰竭患者可以食用！

牛油果沙拉

牛油果被認為有美膚養顏、抗老化的作用，這是因為它含有豐富的β-胡蘿卜素、VB、VC、VE、必需脂肪酸和多種礦物質。我們都知道牛油果的脂肪含量在水果中是佼佼者，但是這些脂肪主要是對人體有益的單不飽和脂肪酸和必需脂肪酸（這點和堅果近似）。所以有利于血脂肪的控制。搭配胡蘿卜和土豆，牛油果豐富的脂肪使自己和其它蔬菜的脂溶性維生素（如VE和β胡蘿卜素）更易吸收。而水溶性維生素的含量也絲毫不遜于其它水果。牛油果也含有豐富的膳食纖維和礦物質。換句話說，一般水果的優點它都有；一般水果沒有的優點，它也有！

附送簡易豆腐美乃滋做法，不要再簡單啦，原理同超市沙拉醬和高油脂沙拉醬！

食材：牛油果 / 1個 胡蘿卜 / 半條 土豆 / 1個

豆腐美乃滋：傳統豆腐 / 200g 檸檬汁 / 40ml 原色冰糖 / 4大匙

做法：

1.胡蘿卜、土豆切丁，蒸熟或煮熟。

2. 牛油果切半，去核，備用。

3.將煮熟的胡蘿卜、土豆丁用豆腐美乃滋拌勻，再放進牛油果凹處即可！

豆腐美乃滋做法：

1.將豆腐和冰糖置入料理機打至順滑，過程中需要攪拌棒幫助調理。

2.打開杯蓋，加入檸檬汁，啟動電源，從低速轉至高速，來回3次，即完成。（加入切碎的酸黃瓜，味道更贊）

小知識：豆腐的鈣質在檸檬汁酸性環境下更易吸收！預防骨質疏松。

清蒸開胃菜

這個做法同樣是一道巧妙的“以水代油”的健康料理方式，先將食材蒸熟，而非用油炒熟，因為大多數油脂（尤其橄欖油）經過高溫會部分氫化，產生有害物質。但要注意的是，如果想要達到美容養顏的食療作用，調料部分要適可而止，不可變成濃重口味哦。

食材：老豆腐 / 200g 西蘭花 / 1小朵 杏鮑菇 / 1根 橄欖油 / 2勺 海鹽 / 適量 喜歡的自然香料（如咖喱粉、孜然粉）

做法：

1.將蔬菜和豆腐切小塊蒸熟

2.將橄欖油和喜歡的香料混合，趁熱淋在蔬菜上即可。（也可以把橄欖油和香料微微加熱，關火后趁熱攪拌蔬菜）

小知識：大多數天然香料可以幫助我們暖胃和加強腸胃消化功能。一人一次1/2茶匙比較合適。體質屬熱性的人酌情少吃，可以用胡羅巴豆替代姜。

全食物冬瓜海帶湯

這道湯最對癥的人群是三高患者。因此它同樣具有幫我們排毒和減肥的功效哦。海帶是強堿食材，幫助我們改善酸性體質，促進新陳代謝。冬瓜含丙醇二酸，可防止發胖，健康減肥。皮和籽的營養價值最高，煮水可以清肺祛痰，降低血膽固醇。冬瓜籽除利水外，還能促進干擾素產生，增強自愈力，用這種料理方法吃冬瓜，可以吃到更多營養！

食材：冬瓜 / 450g 海帶（干）/ 10g 姜 / 2g 鹽 / 1小匙 冷壓芝麻油 / 20ml

做法：

1.冬瓜預留出約150g冬瓜肉，其余300g連皮帶籽蒸熟

2.海帶洗凈，加入800ml飲用水，煮沸后熄火，海帶及高湯備用。

3.煮熟海帶用芝麻油炒一下。

3.將300g連皮帶籽的冬瓜、鹽、姜及海帶高湯依次放入料理杯，打60秒。

4.打開杯蓋，放入預留的冬瓜肉和炒好的海帶，開啟電源，從低速1轉到高速10，來回3次，將冬瓜肉和海帶切碎即可。

小知識：這個料理方法是經典的全食物湯品做法，特別推薦大家吃全植物的同時吃到全食物，南瓜濃湯也可以同樣處理哦。不要丟掉南瓜籽和南瓜皮！

食材禁忌TIPS：

（1）海藻類（海帶）：甲狀腺有癥狀的人群并非全部忌食海藻類食物以及加碘鹽，關鍵在于搞清病因，如果癥狀是甲亢引起（首先表現為甲亢），以及大多數甲狀腺結節，要忌食海藻類食物；如果癥狀是甲減引起（首先表現為加減），則要適當增加海藻類食物。因為在臨床食療中，我曾經見過一個病友是首先甲減，而后因為藥物治療導致甲亢，這并非真的病因型甲亢。另外，正在服用含有甘草的中藥時不宜同吃海帶；脾胃虛寒、慢性胃炎建議少吃海帶。

（2）胡蘿卜：有些人吃胡蘿卜出現皮膚變黃的現象，并非胡蘿卜的副作用，是一種正常的生理表現，要注意的是，為了避免這個狀況，胡蘿卜應該吃一天隔一天。其實所有的食物都不建議連續吃的。

（3）牛油果：肥胖者注意控制食用量即可。

（4）姜：腐爛的生姜不能吃，因為具有很強的毒性（黃樟素），會誘發肝癌與食道癌。另外，痔瘡、便秘、咽喉腫痛不可吃姜。

（5）土豆：芽和青皮不可吃，具有微毒。自體免疫性疾病不宜。

（6）菌菇類：腎炎、尿毒癥、高血鉀、尿酸高、通風、經常麻痹患者不宜食用。

（7）燕麥：類風濕關節炎患者、十二指腸潰瘍患者、嚴重過敏體質者不宜食用。【往期精彩內容回顧】

作者介紹：袁冬妮，國家二級公共營養師；中華自然療法總會自然飲食療法咨詢師；素食營養撰稿人；健康素食料理達人。