膳食纖維是一種重要營養素，被證實能夠改善腸道環境。近期《柳葉刀》一個研究表明，膳食纖維的攝入量還與人類長壽有關。

　　新西蘭奧塔哥大學的研究匯總全球共185項流行病學研究及58項膳食纖維與健康的臨床試驗，發現攝入足量膳食纖維能降低全因死亡率、心腦血管疾病相關死亡率及包括糖尿病在內多種慢性疾病的發病率。簡言之，每日攝入25~29克膳食纖維利于長壽。如何吃才能達到這個量呢？如果我們單獨食用一種食物，需要吃2083克（約4.2斤）芹菜梗或961克（約1.9斤）獼猴桃，顯然不科學。那么哪些食物富含纖維，又如何吃夠呢？

　　主食類和鮮豆類。《中國食物成分表》顯示，有些食物膳食纖維含量較高，玉米面每百克含膳食纖維5.6克、莜麥面（4.6克）、黑米（3.9克）、鮮玉米（2.9克），大米所含纖維僅為0.7克。每百克豆類普遍膳食纖維在3克以上：紅小豆（7.7克）、綠豆（6.4克）、蠶豆（3.1克）、豌豆（3.0克），雜豆粥是個不錯選擇。

　　蔬菜類。菌類富含纖維，鮮香菇（3.3克）、金針菇（2.7克）、木耳（2.6克）。富含纖維的蔬菜還有茭白（1.9克）、蘆筍（1.9克）、竹筍（2.8克）、菠菜（1.7克）、薺菜（1.7克）、西蘭花（1.6克）。每天吃夠500克蔬菜，更利于補充纖維。

　　水果類。石榴（4.8克）、桑葚（4.1克）、梨（3.1克）、獼猴桃（2.6克）、而鮮棗（1.9克）、草莓（1.1克）膳食纖維相對較少。

　　堅果類。堅果是膳食纖維的好來源，黑芝麻（14.0克）、松子（12.4克）、干杏仁（11.8克）、干核桃（9.5克），由于堅果油脂也較高，因此每天10~20克就夠了。

　　要注意，不要因為某種食物膳食纖維含量高就多吃，要盡量食物多樣化。1碗雜糧粥，吃上1斤蔬菜，再吃半斤水果，再來一把堅果，就能輕松吃夠纖維素。對于腸胃不好人群，可把水果蒸熟搗成泥后再吃，加熱和攪碎并不會破壞纖維。榨果汁，則最好將果渣與果汁一塊食用。▲