東南大學附屬中大醫院康復科醫學科副主任治療師 馬 明

人的老化帶來了肌肉的減少，而肌肉分為“速肌”（又稱快肌）和“慢肌”。通常，有氧運動鍛煉的是慢肌，突擊式運動，如短跑、跳躍等，鍛煉的是速肌。一般情況下, 50歲后,每10年的肌肉力量下降12%~14%、肌肉質量下降約6%，速肌減少的速度比慢肌快。若中老年人速肌大量減少，在走路趔趄時，不能迅速調整姿態，以致摔倒。因此，中老年人除了有氧運動鍛煉慢肌外，還要做些練習增加速肌，恢復由于衰老而丟失的肌肉力量和質量。

下面就為大家介紹幾個簡單易行的速肌訓練動作：

1.膝部俯臥撐。雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直，做7~10次。該動作可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。

2.俯臥撐。雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，注意動作要做到位，做6~8次。

3.雙臂交叉仰臥起坐。屈膝仰臥，雙臂交叉置于胸前，團身起身或半坐姿勢，然后還原，做7~10次。該動作可以鍛煉腹肌。

4.俯臥抬腿。面朝下趴在地板上，讓同伴幫忙壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次，避免過度伸展。該動作可以增加背部力量和耐力。

5.快速上下臺階。快速上下一級臺階，即左腳邁上臺階，右腳跟上，左腳落下臺階，右腳跟著落下，快速重復這個動作，一次30秒左右；然后換右腳邁上和落下，左腳跟進。

6.膝半屈。雙腿分開，雙手置于髖部，下蹲至大腿與地面平行，然后還原，做7~10次。鍛煉時，可以在腳后跟下墊一塊厚度3厘米左右的物體，來幫助平衡。該動作可以鍛煉腿部的力量和耐力。

7.起踵。身體直立，雙手置于身體兩側或髖部，雙腳并攏，腳尖著地，抬起腳后跟，做20~40次。