和精制的米面相比，粗雜糧含有更多的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物化合物，這樣的營養(yǎng)特點(diǎn)，可以幫助降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)，也可以幫助我們保持健康的體重，還能防止便秘，這一點(diǎn)對小孩和老年人都特別重要。

但是，現(xiàn)在大家全谷物和粗雜糧總體來說吃得還是比較少的，達(dá)不到我們的推薦量。應(yīng)適當(dāng)多吃一點(diǎn)全谷物和粗雜糧，做到粗細(xì)搭配。

吃多少合適？每天差不多粗雜糧一兩到三兩，當(dāng)然也可以吃一兩到二兩的薯類。

強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：我們提倡全谷物和粗雜糧的攝入，并不意味著讓大家一頓飯或者一天三頓都是雜糧，這是因?yàn)榇蛛s糧含有較多的草酸，草酸吃得太多就會(huì)影響我們鈣、鐵、鋅營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

另外，粗雜糧的營養(yǎng)特點(diǎn)是含有較多的膳食纖維，膳食纖維吃得太多的話，容易引起胃脹、腹脹，造成胃腸道不適，對消化能力比較弱的老人和孩子不太好，所以提倡適量。

確實(shí)，粗雜糧入口比較粗糙，特別是孩子都不愿意吃。所以，這就需要我們家長朋友或者是家里做飯的人能夠在烹飪的時(shí)候花點(diǎn)心思。

方法一：可以和精制的米面混到一起，不要光用粗雜糧做飯吃，和大米混在一起，比如熬粥，或者做成雜糧米飯，一半用粗雜糧，另一半放上大米，這樣做出來的米飯口感相對好一些。

方法二：現(xiàn)代化的炊具可以幫助我們來把粗雜糧打糊，比如豆?jié){機(jī)可以把這些雜糧打到一起做成五谷豆?jié){或者全谷物米糊，這樣可以改善口感。高壓鍋、電飯煲烹飪八寶粥，這些都能改善口感。

方法三：做的時(shí)候也可以加一些芝麻粉、核桃粉，調(diào)節(jié)口味，這樣做出來就會(huì)改善粗雜糧的口感，孩子也愛吃，大人吃起來也比較好。

文/劉愛玲

（中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員）