陳雪瑩 編譯

生產(chǎn)后的女性都有一個(gè)難言之隱，就是“肚子回不去了”。造成這一現(xiàn)象的原因是腹直肌分離。

腹直肌分離通常發(fā)生在孕晚期，是由生長(zhǎng)中的子宮對(duì)腹壁肌肉施加了過度的壓力所致。分娩巨大兒或雙（多）胞胎、多次懷孕的孕婦風(fēng)險(xiǎn)較高。腹直肌分離會(huì)造成下背部疼痛，還會(huì)影響盆底肌肉、膀胱及腸道功能，從而導(dǎo)致小便失禁、性功能障礙等問題。

教大家一個(gè)自測(cè)腹直肌分離的方法：仰臥，膝蓋彎曲，食指中指直指肚臍；頭和肩膀抬離地面（卷腹動(dòng)作）；保持這個(gè)姿勢(shì)，用手指按壓腹部，感覺肌肉左右兩側(cè)間的距離以及可能形成的間隙；以肚臍眼為中心，若間隙距離大于兩個(gè)手指的寬度，就可能是腹直肌分離癥。

《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》網(wǎng)站給大家推薦了一套改善腹直肌分離癥的運(yùn)動(dòng)操，平時(shí)可勤加練習(xí)。

1.吸腹練習(xí)。坐在沙發(fā)上，兩手放置在腹部；正常呼吸，感受兩手有節(jié)奏的上下起伏。這是個(gè)準(zhǔn)備動(dòng)作，能調(diào)動(dòng)和增強(qiáng)腹部肌肉力量。

2.腹式呼吸。平躺在墊子上，一只手放在胸部，另一只手放在腹部肚臍處；深吸氣，讓肚子完全膨脹；然后，慢慢地呼氣，把腹壁向內(nèi)向上拉（如圖1）。

3.交替抬臂抬腿。平躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放；繃緊腹部肌肉，伸直雙臂，舉過肩膀正上方；呼氣，慢慢把一條腿抬高，讓它在距離地面幾厘米處盤旋；與此同時(shí)，將相反方向的手臂伸到頭頂上方，離地面幾厘米；吸氣，慢慢返回初始姿勢(shì)；換身體另一側(cè)做相同動(dòng)作（如圖2）。

4.四肢著地的腹部練習(xí)。四肢著地，雙手位于雙肩正下方，膝蓋位于髖部下方，保持背部平直；慢慢深吸氣，讓腹壁放松，向地板方向擴(kuò)張；然后呼氣，向上向內(nèi)拉起腹壁，同時(shí)保持背部平直（如圖3）。▲