學會溝通，不被情緒控制，讓對方感受到自己的愛。努力成長為一個能夠照顧自己，并照顧身邊人的成熟個體，這是我們給自己最好的禮物。

俗話說：良言一句三冬暖，惡語傷人六月寒。這句話直接點明溝通作用的兩面性——它可以給人溫暖的力量，也可以是傷人的利器。

對伴侶克制不住的暴力溝通

小A和男友從大學時代相識相知到相愛，二人牽手走過了人生美好的十年。然而，相愛容易相守難，就在日子苦盡甘來的時刻，不對勁的感覺慢慢浮現。男朋友忙于工作晚歸。發短信也經常不回復，于是小A心生不滿。

她經常會帶著情緒責備男朋友：“難道工作比我還重要？”而男朋友覺得自己為了兩人的未來，努力賺錢，回家還要受氣，心里也不滿。

兩人之間隔閡越來越深，脾氣也變得越來越暴躁。雙方都覺得對方不理解自己，無效溝通積累的問題讓彼此都感到痛苦。

為什么相戀多年，歷盡千辛萬苦，走到后面卻變得面目全非？

其實時間并不是消耗他們感情的兇手，而是隨著時間的增加，關系中的雙方開始一點點袒露真實的自我和需求，同時也在對方身上傾注更多的對于這段感情的期待。一旦對方滿足不了，各種不滿情緒就會出現，如果帶著不滿情緒去溝通，那問題只會循環惡化。所以，最難的是，看見背后的情緒。 情緒有兩種，原生情緒和次生情緒。所謂原生情緒就是指初始的，基本的內心情緒反應；而次生情緒則是隨原生情緒產生的情感反應。比如，小A沒有得到男朋友的陪伴所產生的失落情緒，是原生情緒。而她發泄出來的憤怒情緒，則是次生情緒，是由于自身的失落情緒沒被男朋友看見，所衍生的另一種情緒。

因此，想要解決跟伴侶無法溝通的難題，首先要學會察覺和接納隱藏在雙方背后的情緒。

看見情緒，才能看見對方

當情緒成為表達訴求的一種手段時，人與人之間的邊界就會變得很不清晰，彼此都無法辨別哪些情緒是屬于自己的，哪些是屬于別人的。

想要分清楚哪些是自己的情緒，首先是學會自己管理情緒。

我們要明白，哪怕有人再愛我們，但也無法替代我們去掌控或處理我們的情緒。就像小A把自己的情緒扔給男朋友，希望他能去解決，但結果往往卻變得更加糟糕。

所以，自己的情緒需要自己去承擔、承認，不要把情緒扔給別人，讓對方來替我們承擔，這是一個不合理的期待。

第二就是要把自己從次生情緒中抽離出來。

如果兩個人都陷入了某種不理性的狀態，彼此相互能看到的只有對方的次生情緒。比如我和另一半正在吵架，雙方情緒都很激動，我們一邊想通過憤怒來表達自己的想法，一邊又害怕承受這種情緒帶來的傷害，希望對方能把情緒馬上收回去。這樣的溝通，往往只會把兩個人越推越開。

所以，我們先要冷靜下來，自我覺察一下自己憤怒的背后藏著什么情緒？是失落、絕望，還是其他的負面情緒。

別人可以回應我們的訴求，也可以回應我們的情緒，但他們無法從情緒中尋找我們的訴求。作為成年人，當我們意識到自己有訴求想表達時，是可以坦誠地說出來，而不是通過發泄情緒，讓對方去猜測情緒背后暗藏的訴求。

處理完我們自己的情緒后，我們就可以以一個比較理性的態度，去跟對方溝通，并學會接納對方的情緒。

有首歌叫《我悲傷著你的悲傷》，里面歌詞描繪的就是共情體驗。所謂共情，就是能夠真正體會到對方背后的隱性情緒。為什么有些人好像天生有讀心術，明白我們內心想什么，其實就是因為他們能夠看到我們藏在背后的情感，甚至還能給予我們回饋。

比方說，一對小夫妻爭吵，丈夫和妻子都需要學會看見和接納對方的情緒。如果彼此都能夠做到這一點，那么雙方的關系只會更進一步。在這個時候他是被你接納的，你也是被他接納的。

在掌握了如何察覺和接納情緒后，我們就可以開始改變自己的表達方式。

正確表達，做最懂對方的伴侶

多用陳述句代替反問句

比如男朋友忙，你想要對方陪伴，可以說：“我希望你能多陪陪我，我也是你最親密的人�！边@樣就是不帶消極情緒，直接表達自己的需求，而不是：“難道工作比我還重要嗎？”反問句是一種語氣極強烈的表達方式。

我們之所以會采用這種方式，是因為成長的環境讓我們覺得表達需求這件事是示弱，所以習慣性去偽裝自己的脆弱。如果我們自己能夠適當示弱，讓對方感受到你的需求，那溝通就會往解決問題的方向發展。

改變日常生活的口頭禪

把“隨便”改成“聽你的”，如老公問你：“今天想吃什么？”如果實在不知道吃什么，你可以說：“聽你的，跟你在一起，吃什么都開心”。而不是讓對方覺得敷衍的“隨便”。

這樣細小的轉變，能帶給對方不一樣的情緒價值，讓對方覺得原來自己對于我們來說是特別的，是很重要的。

日常生活的柴米油鹽總會消磨戀愛的甜蜜，我們可以從小事出發，給自己的感情加點色彩。

多用受傷代替生氣

比如，男朋友很晚沒回家，你發短信給他卻沒回復，生氣式的表達是：“你干嘛去了？”“我的消息你都敢不回？”

而受傷式的表達是：“沒有你的消息，我會擔心。如果你忙，記得提前告訴我一聲�！�

對比一下這兩種不一樣的表達方式，可以從中發現被情緒包裹的話語，會讓人產生一種不舒服的感覺，更別說去察覺情緒背后隱藏的需求。所以，我們嘗試可以直接說出自己內心的想法，明確告知對方自己的感受。畢竟自己的愛沒有被對方感知，這是件很遺憾的事情。

表達你的憤怒，不要憤怒的表達

比如，當伴侶做了讓你生氣的事，你可以這樣表達：“你這樣的方式讓我不舒服”“即使我不說，我相信你應該知道我是為什么生氣的”“如果你再這樣繼續下去，我會非常憤怒”，而不是用責罵和批評的方式。

當我們在情緒式表達的時候，往往會把自己放在受害者的位置，認為是對方傷害了自己。如果雙方長期用這樣的方式進行溝通，那么彼此之間將會是一個沒有邊界的狀態，大家不分你我，都試圖用情緒去控制對方，讓對方改變，屈服于自己。

人與人之間的鏈接和發展，最簡單普遍的方式就是通過溝通。

學習溝通技巧，不被情緒控制，讓對方感受到自己的愛。努力成長為一個能夠照顧自己，并照顧身邊的人的成熟個體，這是我們給自己最好的禮物。

（作者系客體關系心理學家，向日葵心理創辦人）