跑步是最有效、最經(jīng)濟、最便捷的運動之一，但它對身體會造成一定程度的損傷。幸運的是，幾乎所有與跑步相關(guān)的損傷可以通過瑜伽練習(xí)得以減輕，甚至起到預(yù)防作用。近日，美國“新聞與世界報道網(wǎng)”發(fā)布了瑜伽運動專家提出的5個防止跑步受傷的瑜伽動作。

　　1.金字塔式。右腳向前邁出一步，左腳向后邁；左腳腳跟緊貼瑜伽墊上；身體向前彎曲，雙手放在右腳兩側(cè)（如圖①）；保持姿勢不動，做5次深呼吸，然后換另一側(cè)做同樣的動作。注意雙腿要盡量伸直。此動作能均勻地拉伸腘繩肌（大腿后側(cè)的肌群），減輕膝蓋和下背部的疼痛，讓跑步更流暢。

　　2.蜥蜴式箭步蹲。雙手雙腳撐地，跪立在墊子上，雙手置于肩部正下方；右腳邁向右前方，腳心朝內(nèi)，左腿向后盡量伸直，左膝、腳趾著地；然后將左右前臂放在瑜伽墊上，雙肘彎曲，掌心相對，身體前傾（如圖②）；保持姿勢不動，做5次深呼吸，然后換另一側(cè)做同樣的動作。此動作能打開髖部，均勻地調(diào)動腿部肌肉，更好地利用雙腳力量保護膝蓋，防止跑步后膝蓋疼痛。

　　3.足部伸展式。雙膝跪在瑜伽墊上，臀部坐在小腿上，腳趾收攏，腳尖垂直于地面；雙手放在大腿上，挺直身體（如圖③）；保持姿勢不動，做10次深呼吸。此動作能同時拉伸雙腳和脛骨，恢復(fù)和預(yù)防外脛夾。

　　4.扭轉(zhuǎn)下犬式。從下犬式姿勢開始，提臀，伸直雙腿，雙手撐地；左腿擺動到右腿前方，右腳后跟緊貼瑜伽墊（如圖④）；保持姿勢不動，做5次深呼吸后換另一側(cè)做同樣的動作。此動作可放松背部，減輕背部疼痛。

　　5.俯臥下交叉式。趴臥在瑜伽墊上，左腿從腹部下方橫跨過身體，右腿向后伸展；身體放低，用前臂支撐身體，雙肘彎曲，雙手掌心相對（如圖⑤）；保持姿勢不動，做10次深呼吸，換另一側(cè)做同樣的動作。此動作能提高身體穩(wěn)定性，同時打開緊繃的髂脛束，起到緩解疼痛的作用。▲