醫學指導/中山大學附屬第一醫院運動醫學科主任何愛珊教授

爬樓梯運動真的那么好嗎？既想鍛煉身體，又不想“傷”膝關節，應該怎么做？都說膝關節要“省著用”，到底如何“省”？針對大家普遍存在的這些疑問，中山大學附屬第一醫院運動醫學科主任何愛珊教授送上這份膝蓋使用“說明書”。

文/全媒體記者王婧

通訊員彭福祥、梁嘉韻

爬樓梯健身 當心傷膝蓋

生活中不少人認為爬樓梯動輒大汗淋漓、消耗大，還不用擔心日曬雨淋，于是把爬樓梯當作健身減重的方式。對此，何愛珊表示：“爬樓梯對心肺功能、下肢肌力的維持，都是有益的，偶爾做一下沒關系，但不宜作為長期的鍛煉方式，尤其是女性，對膝關節軟骨的磨損比較大。”

何愛珊介紹，膝關節是人體最大、最復雜的關節之一，由股骨、脛骨、髕骨組成，三者相互接觸的面形成關節。關節內也有筋膜、半月板、韌帶等結構，其中半月板就像一張墊子，起到緩沖、減震及部分穩定的作用。

從孩童時期長到成人，關節面的使用是很多的，走路、蹲下、站起來都會使用到關節面，本身髕骨關節面就是比較容易損傷的一個關節面。

膝關節最不喜“負重”，而爬樓梯時，膝關節的承重是身體重量的三倍左右，會加重髕骨關節面與股骨滑車關節面之間的磨損。此外，膝關節下蹲時負重是人體體重的3到5倍，諸如深蹲這些鍛煉方式也會加重膝關節磨損。

很多女性朋友把爬樓梯當成減肥運動方式，實際上，對于體重較重的女性來說，正常走路對膝蓋都是一種很大的負擔，如果還以爬樓梯、爬山等作為減肥運動方式，無疑會加重膝蓋負擔。“每個人膝關節耐受能力不一樣，肌力好的人可能十年八年都是沒事的，但是這種行為會加速膝關節勞損，積累下去在某個時間可能就會出現問題。”

膝關節響或是衰老信號

經常感覺到膝蓋有響動，也不痛，到底咋回事兒？“這種情況很普遍，其實是膝蓋在發信號。”何愛珊指出，膝蓋一旦出現響聲，可能就意味著髕骨關節面已經開始老化了，此時就應注意“省”著點兒用，深蹲、負重、跑樓梯等運動都不宜再過度進行。

“膝蓋響”很多時候與髕骨關節的勞損有關。髕骨關節面與股骨滑車關節面之間的活動如果不順暢了，在伸屈膝蓋時往往會出現一些聲響。此外，肌力不夠、有扭傷史、周圍筋膜對髕骨支持力量不足，也可導致出現響聲。

膝關節疼痛有別 應對之道也不同

很多人是在膝蓋出現疼痛癥狀后才開始意識到膝蓋出問題了。何愛珊介紹，出現膝關節痛，一般提示著與三類問題有關：

1.膝關節周圍肌肉筋膜酸痛

此時沒有出現關節內部軟骨、韌帶和半月板的明顯損傷，這種情況下做磁共振時往往顯示是正常的，看不出有什么問題。

如果沒有外傷扭傷史，運動后出現這種情況，可以先休息，看是否有好轉。如果休息1到3周還是會疼，建議到醫院找專科醫生判斷是否需要進一步做磁共振檢查，了解膝關節內部結構。

2.膝關節軟骨損傷

膝關節軟骨的磨損是一個慢慢改變的過程，從局部的、少量的輕微的損傷慢慢進展到比較嚴重。軟骨損傷分四級，一級磨損一般沒有什么癥狀，二級及以上可能就會有疼痛癥狀的表現了。

隨著年齡的推移，三四十歲的人群中一級軟骨損傷已非常普遍，不過因為沒有癥狀，并不能引起注意，繼續磨損下去可能就會出現疼痛癥狀。

3.關節內韌帶撕裂、半月板損傷等

韌帶撕裂一般伴隨扭傷外傷史，比如打球扭傷，或者落地不穩扭傷了膝蓋。扭的過程中聽到“啪”的一聲響，此時往往代表著關節內部的主要韌帶有撕裂了。

半月板的損傷很普遍，如果磁共振顯示半月板損傷，還要看具體的分級。一級、二級損傷不必過于緊張，三級則應盡快在專科醫生指導下進行治療。

日常養護：膝關節得“省著用”

何愛珊介紹，一般來說，人到六七十歲會出現明顯的膝關節勞損問題。如果年輕時對膝蓋“照顧不周”，則可能出現人未老膝蓋先衰的現象。

人老腿先老，保護膝蓋也要趁早。總的養護原則是：膝關節要“省著用”，尤其是體重偏重者。

日常養護膝關節，具體怎么做？生活中注意增加鈣質的攝入，多曬太陽，強壯骨骼；適當運動，增加肌肉耐受能力。特別是女性。在30歲以后，運動量就要適當減少了。

日常運動建議選擇散步、游泳等運動方式。游泳可以說是對膝關節最“友好”的運動，既能達到運動的效果，又不會過多增加膝關節的負擔。

如果運動或勞累后出現膝關節酸痛的情況，這也意味著膝關節不能耐受當下的運動，此時需要注意不能勞累，根據自身的耐受程度合理調整，適當減少運動強度和時間。

許多人認為，膝關節疼痛后需要靜養，不能進行任何鍛煉，殊不知這樣有可能加劇疼痛，而適當鍛煉可有效減緩肌肉萎縮和關節退化速度。

養護膝關節 兩個“小動作”練起來

何愛珊推薦了兩個簡便易行的“小動作”，無論是否有關節疼痛癥狀，多做有助養護膝關節。

1.伸屈膝活動

動作要領：膝蓋伸直時停留5秒左右，這樣才能更好地鍛煉股四頭肌的肌力，然后屈膝，為一次。單腿交替或雙腿一起做都可以。

動作頻次：10次一組，每天做3~6組。

2.靠墻靜蹲

動作要領：身體站直，后背靠墻，雙腳與肩同寬，腳尖及膝關節朝前，不可“內外八字”。隨著力量的增加，逐漸增加下蹲屈膝角度，但不要超過90度。

動作頻次：每天2~3組，每組5~10次，每次2分鐘左右。

上述兩個動作也可根據自身具體情況適當增減運動量，以鍛煉時膝關節無明顯疼痛為原則。